Iwanan ang mga french fries! lutuin ang patatas sa 5 malusog na paraan at bull; hello malusog

Ang patatas ay napaka-masustansiyang tubers. Mababa ito sa taba at calories, at maaaring magbigay sa iyo ng halos 50 porsyento ng kabuuang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng mga bitamina C, B6, at potasa. Ang mga patatas ay pinayaman din ng mga phytonutrients, na mga sangkap na batay sa halaman na mga organikong compound na naisip na maitaguyod ang pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang paraan ng pagluluto mo ng patatas, nakakaapekto sa kanilang nutritional halaga pati na rin ang kanilang panlasa.

Ang patatas ay madalas na isinasaalang-alang bilang "komportableng pagkain", isang pagkain na hindi lamang mapupuno ang iyong tiyan, ngunit nagbibigay sa iyo ng kasiyahan sa panloob - pinukpok at naproseso ng mantikilya hanggang malambot. mag-atas o pinirito hanggang sa isang gintong malutong sa langis ng halaman. Gayunpaman, alam mo, kapag nagluluto ng patatas sa ganitong paraan, ang puspos na taba at labis na calorie mula sa pamamaraang pagluluto na ito ay binabaligtad ang mga benepisyo sa kalusugan ng patatas at talagang binibigyan ka ng isang "sandata na makakain, ginoo."

Bakit ang pagluluto ng patatas sa pamamagitan ng pagprito ay masama para sa kalusugan?

Ang isang maliit na paghahatid ng french fries - french fries, hashbrown, curl fries - mula sa mga tanyag na fast food na pagkain ay naglalaman ng average na 200-340 calories. Ngunit, sino ang makatiis upang mag-order lamang ng maliit na sukat ng masarap at madulas na mga fries? Ang isang solong malaking paghahatid ng mga fast-food na fries na istilo ng restawran ay nasa pagitan ng 370 hanggang 730 calories.

Sa halagang caloric na ito, halos 8-17 gramo ng taba ang karaniwang nakaimbak, na may halos 1.5-3.5 gramo ng puspos na taba para sa isang maliit na paghahatid ng mga french fries. Ang isang malaking paghahatid ng French fries ay may pagitan ng 11-37 gramo ng taba, na may 4.5-8 gramo ng puspos na taba.

Ang mga French fries na hinahain sa mga restawran ay madalas na isinasawsaw sa langis ng mais bago pa sila prito. Ang pino na langis ng mais ay itinuturing na isa sa pinakamasamang uri ng langis para sa katawan ng tao. Bukod sa puspos na taba, ang langis ng mais ay may 60 beses na mas maraming nagpapaalab na omega-6 fatty acid kaysa sa Omega-3.

Ang mga pagkain na pinirito sa hydrogenated na langis ng gulay tulad ng mais, canola, at langis ng toyo ay maaaring partikular na makapinsala sa kalusugan ng katawan. Ang mga polyunsaturated fats na nilalaman sa kanila ay magiging mabangis dahil sa patuloy na mga aktibidad ng pag-init at pag-init muli na nagpapahina ng kanilang istraktura. Ang mga likas na hindi likas at napinsala sa init ay may malaking papel sa paglulunsad ng pamamaga sa iyong katawan, na kung saan ay ang panimulang punto para sa maraming mga karaniwang problema sa kalusugan at sakit, kabilang ang sakit sa puso, labis na timbang, pagkabulok ng ngipin, stroke, at diabetes.

Ang iba pang mga paraan upang magluto ng patatas ay mas malusog

Ngunit pa rin, okay lang na tangkilikin ang patatas upang matanggal ang mga "carbo cravings" na patuloy na sumasagi sa iyo nang walang takot na mapanganib ang iyong kalusugan at masira ang iyong programa sa pagdidiyeta. Ang susi ay kung paano magluto ng patatas. Sikaping layuan ang pagprito at langis ng gulay.

Patuloy na basahin ang artikulong ito upang malaman kung paano magluto ng patatas sa iba't ibang mga malusog na kahalili, upang masisiyahan ka sa masarap na patatas at makasama ka pa rin ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

1. singaw

Huwag susuko ngayon mo lang mabasa ang pamagat sa itaas. Oo, ang steamed patatas ay tunog medyo mura at mayamot. Gayunpaman, maraming mga paraan upang gawin itong isang pampagana ulam.

Budburan ang iyong paboritong tuyong pampalasa sa steamed patatas, magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta. Magdagdag ng chili pulbos para sa isang kicker lasa o ihalo ito sa rosemary powder at sage para sa isang mas malasang lasa.

O, bakit hindi subukan ang ilang mga sariwang halaman? Mahigpit na tinadtad ang perehil, balanoy, dill, tim, o pantas at iwisik ang mga ito sa iyong pinakuluang patatas. Magdagdag din ng pampalasa, tulad ng itim na paminta at kumin, upang magdagdag ng lalim sa "nakakainip" na pinakuluang patatas. Ang mga sariwang halaman ay mataas sa mga antioxidant na nakikipaglaban sa mga libreng radical. Naglalaman ang mga dahon ng basil ng mga anti-namumula na katangian at ang perehil ay tumutulong na maiwasan ang cancer. Ang black pepper ay may mga anti-bacterial na katangian at ang cumin ay tumutulong sa digestive system ng iyong katawan, pati na rin isang mahusay na mapagkukunan ng iron.

Mga Tip: para sa isang mas mayamang lasa, maaari mong pakuluan ang patatas, sa halip na singawin ito, sa sabaw ng gulay o karne - hindi lamang sa tubig.

2. Sopas

Dice ang iyong pinakuluang patatas at idagdag ang mga ito sa iba pang mga piraso ng pinakuluang gulay, tulad ng broccoli, karot, kintsay, at mga sibuyas, sa sabaw ng gulay o sabaw ng manok na mababa ang taba. Maaari ka ring magdagdag ng mga piraso ng manok para sa pagpapalakas ng protina. Huwag kalimutan na timplahan ng asin-paminta at iba pang pampalasa.

Para sa isang "mas mabibigat" na bersyon, ilagay ang mga wedges ng patatas at iyong mga paboritong gulay sa sabaw, payagan silang pakuluan. Pagkatapos nito, ibaba ang apoy, takpan ang kawali, at hayaang kumulo sa loob ng 20 minuto. Hayaan itong palamig nang kaunti, pagkatapos ay gawing katas ang mga patatas at gulay, o hanggang maabot mo ang pagkakapare-pareho ng sopas na gusto mo. Magdagdag ng pampalasa, at lutuin para sa isa pang 5 minuto.

3. Mash (niligis na patatas)

Sa halip na mantikilya, mash ang mga patatas na may skim milk o low-fat yogurt. Pareho sa mga ito ay bibigyan ka pa rin ng malambot, mag-atas na texture ng niligis na patatas na gusto mo, na ibinawas ng labis na mga calorie. Katas na may steamed cauliflower at sage para sa isang natatanging lasa.

Para sa isang mas malusog na bersyon, maaari mo munang lutuin ang mga patatas sa pamamagitan ng pagpapakulo sa mga ito ng anim na sibuyas ng bawang. Patuyuin at i-mash ang patatas at bawang, at idagdag ang asin, itim na paminta, hiniwang mga bawang, at tatlong kutsarang langis ng oliba.

4. Salad

Palitan ang full-calorie mayonesa na may simpleng low-fat yogurt o greek yogurt para sa isang mas nakakapreskong salad ng patatas. Gupitin ang patatas sa maliliit na piraso at ihalo ito sa simpleng yogurt, pagdaragdag ng mga sibuyas, kintsay, pulang kampanilya at tinadtad na atsara ng dill. Budburan ng asin at paminta, pukawin hanggang sa pantay na ibinahagi.

5. Maghurno

Ang litson ng patatas na may balat na buo ay hindi magdagdag ng taba at caloric na halaga. Ang pagkonsumo ng balat kasama ang laman ng patatas ay nagbibigay ng labis na hibla at potasa. Ang isang lutong patatas na may balat ay nagbibigay ng 4 g ng hibla at higit sa 900 mg ng potasa, samantalang ang pagkain ng karne ay nagbibigay lamang ng 2 g ng hibla at mga 600 mg ng potasa.

Ihain ang inihurnong patatas na may top greek yogurt, broccoli, at salsa sarsa, o tinadtad na sariwang damo, sa halip na magdagdag ng isang punso ng gadgad na keso, kulay-gatas, o mantikilya sa itaas. Tip: balutin ang mga patatas sa aluminyo palara bago maghurno upang mapanatili lahat ng mga nutrisyon. patatas.

O, sa halip na mag-order ng mga wedges ng patatas mula sa iyong paboritong restawran ng fast food, maaari kang magluto ng iyong sariling mga patatas sa bahay. Gupitin ang mga patatas sa makapal na kalso at ilagay sa isang litson. Kumalat sa langis ng zaitung at timplahan ng asin at paminta. Maghurno sa oven na 450ºC sa loob ng 15-20 minuto, iikot nang isang beses upang matiyak na ang mga wedges ay na-brown sa lahat ng panig.

Bilang kahalili, gupitin ang patatas sa kalahati at mag-scrape ng kaunti sa gitna ng karne; Kumalat sa langis ng oliba, iwisik ang pulbos na pulbos, at maghurno sa oven. Paghaluin ang natitirang piniritong karne ng patatas na may tinadtad na pinausukang salmon, isang maliit na keso ng mozzarella, at low-fat asan cream para sa paglalagay ng topping.

Kung kinasasabikan mo ang mga french fries, hatiin ang patatas nang pahaba (pakuluan muna ito sa loob ng limang minuto), isawsaw ang "french fries" sa puting itlog na binugbog, alisan, at ilagay sa isang baking sheet. Maghurno sa oven na 200ºC sa loob ng 35 minuto, iikot nang isang beses upang matiyak na ang mga wedges ay na-brown sa lahat ng panig. Ang pagluluto ng patatas na tulad nito ay itinuturing na mas malusog kaysa sa pagprito sa kanila ng maraming langis.

x