Patnubay sa ehersisyo na cardio na walang tool sa loob ng 20 minuto

Sa pagitan ng mga abalang iskedyul, ang mga plano sa pag-eehersisyo na nilikha mo ay madalas na napapabayaan. Kahit na dahil wala kang oras o sa tingin mo pagod ka sa ibang mga aktibidad, kaya tamad kang mag-ehersisyo. Para sa iyo na nakakaranas nito, isaalang-alang ang sumusunod na pagsusuri upang matulungan kang magkaroon ng isang malusog at malusog na katawan sa pamamagitan ng paggawa ng cardio nang walang mga tool sa loob lamang ng 20 minuto.

Pangkalahatang-ideya ng ehersisyo sa cardio

Ang mga ehersisyo sa cardio ay nahahati sa maraming uri, tulad ng paglangoy, pagtakbo, aerobics, pagbibisikleta, at marami pa. Ang pagpili ng ganitong uri ng ehersisyo sa cardio ay maaaring gawin sa loob ng bahay o sa labas. Ang pag-uulat mula sa Verry Well Fit, ang pag-eehersisyo ng cardio ay malawak na inirerekomenda upang mapanatili ang kalusugan, fitness, at magsunog ng mga calorie. Inirekomenda ng American College of Sports Medicine ng 30 minuto ng katamtamang ehersisyo na 5 araw sa isang linggo (alternating). Para sa iyo na sanay sa pag-eehersisyo ng cardio, maaari mo ring gawin ang ehersisyo ng cardio ng high intensity 20 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo (alternating).

Ginagawa ng ehersisyo ng cardio ang paggalaw ng katawan, ang mga kalamnan ay nababaluktot, ang pagdaloy ng dugo ay naging mas makinis upang masustansya nito ang puso. Bilang karagdagan, ang iba pang mga benepisyo ay ang pagpapanatili ng bigat ng katawan, pagbawas ng stress, at syempre pagtaas ng density ng buto.

Walang cardio na tool-free sa loob ng 20 minuto

Ngayon hindi mo na kailangang magalala tungkol sa iyong oras upang mag-ehersisyo. Sa loob lamang ng 20 minuto, maaari kang mag-ehersisyo ng cardio nang walang mga tool sa mga sumusunod na alituntunin:

Unang gabay

• Mga nakatigil na sprinter (tumakbo sa lugar na may mabilis na paggalaw) - 20 segundo
• Paninindigan ng boksingero (patagilid na posisyon, kamao sa harap ng dibdib, at tumalon pasulong at paatras sa mga paa) - 10 segundo
• Itulak ang tulak (itaas ang mga kamay, pagkatapos ay baguhin ang kilusan sa posisyon push up , pagkatapos ay ulitin) - 20 segundo
• Paninindigan ng boksingero (patagilid na posisyon, kamao sa harap ng dibdib, at tumalon pasulong at paatras sa mga paa) - 10 segundo
• Clider ng bundok ng Spider-Man (posisyon push up at ipasa ang isang binti na kahanay sa baywang, ulitin na may alternating binti) - 20 segundo
• Paninindigan ng boksingero (patagilid na posisyon, kamao sa harap ng dibdib, at tumalon pasulong at paatras sa mga paa) - 10 segundo
• Criss-cross pickup (tumalon habang tumatawid sa iyong mga binti, pagkatapos ay kumuha ng isang baluktot na posisyon at kahalili ng mga kamay na hawakan ang sahig) - 20 segundo
• Paninindigan ng boksingero (patagilid na posisyon, kamao sa harap ng dibdib, at tumalon pasulong at paatras sa mga paa) - 10 segundo
• Power plank (posisyon push up , itaas ang likod ng katawan nang mas mataas upang ang mga binti ay dahan-dahang umasenso) - 20 segundo
• Paninindigan ng boksingero (patagilid na posisyon, kamao sa harap ng dibdib, at maliit na lomapt pasulong at paatras sa binti) - 10 segundo

Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa itaas ng walong beses upang maabot ang kabuuang tagal ng ehersisyo sa 20 minuto.

Pangalawang gabay

• Itinulak ni Squat (nakatayo na posisyon, pagkatapos ay squatting na may mga kamay na hawakan ang sahig, pagkatapos ay kumuha ng isang posisyon ng push-up at ulitin) - 1 minuto, na sinusundan ng pahinga sa loob ng 1 minuto.
• Mataas na tuhod (tumatakbo sa lugar na may mga tuhod na parallel sa baywang) - 1 minuto na sinusundan ng pahinga sa loob ng 1 minuto.
• Mamumundok (posisyon push up at ipasa ang isang binti na kahanay sa baywang, ulitin na may alternating binti) - 1 minuto na sinusundan ng pahinga sa loob ng 1 minuto.
• Mag-walk out na may jump squat (posisyon sa pag-squat gamit ang iyong mga kamay na nakakadikit sa sahig pagkatapos ay naglalakad sa unahan tulad ng pag-crawl, pagkatapos ay paglukso) 1 minuto na sinusundan ng pahinga sa loob ng 1 minuto.

Ulitin ang buong kilusan ng hanggang sa apat na beses para sa kabuuang tagal ng ehersisyo na 20 minuto.

Malaya kang pumili kung aling gabay ang gusto mo bilang isang uri ng ehersisyo. Ngunit tandaan, mas kaunting oras ang iyong pag-eehersisyo, mas mataas ang tindi ng ehersisyo na ginagawa mo. Huwag kalimutan na gumawa ng isang limang minutong pag-init at cool-down na ehersisyo, panatilihing hydrated ang iyong katawan at magpatibay ng isang malusog na pamumuhay upang makakuha ka ng maximum na mga resulta.

x