Bakit kailangan talaga ng iron ang mga buntis na kababaihan; hello malusog

Napakahalaga na mapanatili ang antas ng iyong bakal habang nagbubuntis. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pang-araw-araw na paggamit ng iron, madali mong makaramdam ng pagod at magkakaroon ng mga impeksyon. Bilang karagdagan, ang panganib na maipanganak ang isang sanggol na may bigat na mas mababa sa normal ay tataas.

Ano ang bakal?

Ginagamit ang iron upang mabuo ang hemoglobin, ang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga organo at tisyu. Kapag buntis ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng karagdagang suplay ng dugo para sa iyo at sa iyong sanggol. Mangangailangan ang katawan ng labis na bakal para sa pagbuo ng suplay ng dugo na ito at upang suportahan din ang pinabilis na paglaki ng iyong sanggol.

Bakit napakahalaga ng pag-ubos ng iron?

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain, unti-unting kinukuha ito ng iyong katawan mula sa iyong mga tindahan ng bakal, na inilalagay ka sa mas mataas na peligro ng anemia. Karaniwan ang kakulangan sa iron sa panahon ng pagbubuntis. Tinatayang kalahati ng lahat ng mga buntis na kababaihan sa buong mundo ay kulang sa bakal.

Ayon sa mga eksperto, ang anemia na nagreresulta mula sa kakulangan sa iron sa unang dalawang trimesters ay nauugnay sa dalawahang peligro ng iyong sanggol na maipanganak nang wala sa panahon at tatlong beses na peligro ng mababang timbang ng kapanganakan. Sa kabutihang palad, ang kakulangan sa iron ay madaling maiwasan at gamutin.

Karamihan sa mga doktor ay nagsuri sa unang trimester at muli sa ikatlong trimester upang matiyak na hindi nangyari ang anemia. Kung mababa ang bilang ng iyong dugo, magrereseta sa iyo ang iyong doktor ng iron supplement bilang kasamang iron iron fortified prenatal vitamin para sa natitirang bahagi ng iyong pagbubuntis.

Kailan ka dapat kumuha ng iron?

Dapat mong simulan ang pagkuha ng iron supplement sa isang mababang dosis (30 mg bawat araw) mula sa iyong unang konsulta sa pagbubuntis. Sa karamihan ng mga kaso, makakakuha ka ng bakal sa antas na ito sa iyong prenatal na bitamina.

Kailangan mo ng hindi bababa sa 27 milligrams (mg) ng iron araw-araw sa panahon ng iyong pagbubuntis. Habang nagpapasuso ka, ubusin ang hindi bababa sa 9 mg iron sa araw-araw kung ikaw ay 19 taong gulang o mas matanda. Ang mga ina ng nars na 18 taong gulang o mas bata ay nangangailangan ng 10 mg na bakal.

Iba pang mga pagkain na naglalaman ng iron

Ang pulang karne ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal para sa mga buntis. Ang atay ng hayop ay may pinakamataas na konsentrasyon ng bakal, ngunit dahil naglalaman ito ng hindi ligtas na halaga ng bitamina A, dapat itong iwasan habang nagbubuntis. Kung ang iyong diyeta ay hindi naglalaman ng protina ng hayop, maaari kang makakuha ng bakal mula sa mga mani, gulay, at buong butil.

Mayroong dalawang anyo ng bakal: di-heme iron , na matatagpuan sa mga halaman (pati na rin karne, manok, at isda), at heme iron , na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Heme iron mas madaling hinihigop ng iyong katawan (nagbibigay ng iron-fortified na pagkain at mga suplemento di-heme iron). Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bakal, kumain ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa iron araw-araw.

Ang mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng heme-iron ay may kasamang pulang karne, manok at isda. Para sa mas madaling pagsukat, ang 3 ounces ng karne ay halos kasing laki ng isang deck ng mga kard.

• 3 onsa ng sandalan na baka: 3.2 mg
• 3 onsa ng panlabas na karne ng baka: 3.0 mg
• 3 onsa ng inihaw na pabo, pulang karne: 2.0 mg
• 3 onsa na inihaw na dibdib ng pabo: 1.4 mg
• 3 onsa ng inihaw na manok, maitim na karne: 1.1 mg
• 3 onsa ng inihaw na dibdib ng manok: 1.1 mg
• 3 ounces ng halibut: 0.9 mg
• 3 ounces ng panlabas na baboy: 0.8 mg

Ang pinagmulan na naglalaman di-heme iron :

• 1 tasa ng handa nang kumain na pinatibay na cereal: 24 mg
• 1 tasa ng pinatibay na instant oatmeal: 10 mg
• 1 tasa edamame (pinakuluang soybeans): 8.8 mg
• 1 tasa na lutong lentil: 6.6 mg
• 1 tasa ng lutong kidney beans: 5.2 mg
• 1 tasa ng berdeng beans: 4.8 mg
• 1 tasa ng limang beans: 4.5 mg
• 1 onsa ng mga inihaw na buto ng kalabasa: 4.2 mg
• 1 tasa na lutong itim na beans o pinto: 3.6 mg
• 1 kutsarang molass ng sugar syrup: 3.5 mg
• 1/2 tasa ng hilaw na tofu: 3.4 mg
• 1/2 tasa pinakuluang spinach: 3.2 mg
• 1 tasa ng prune juice: 3.0 mg
• 1 hiwa ng buong trigo o puting tinapay: 0.9 mg
• 1/4 tasa mga pasas: 0.75 mg

Narito ang ilang mga tip sa kung paano makakuha ng pinakamainam na paggamit ng iron mula sa mga pagkaing kinakain mo:

• Magluto sa isang iron pot. Ang mga basa at acidic na pagkain, tulad ng ketchup, ay maaaring tumanggap ng mas mahusay sa bakal sa ganitong paraan
• Iwasang uminom ng kape at tsaa na may pagkain. Naglalaman ang mga ito ng mga compound na tinatawag na phenol na makagambala sa pagsipsip ng bakal. (mahusay na ideya na ihinto ang pag-inom ng caffeine habang nagbubuntis.)
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C (tulad ng orange juice, strawberry, o broccoli), lalo na kapag kumakain ng mga gulay na naglalaman ng iron tulad ng beans, dahil ang bitamina C ay maaaring dagdagan ang pagsipsip ng bakal hanggang sa anim na beses
• Maraming mga malusog na pagkain ang naglalaman ng mga iron inhibitor, na maaaring mabawasan ang dami ng iron na hinihigop ng katawan sa mga pagkaing kinakain nang sabay. Ang mga phytates sa buong butil at mani, oxalates sa mga toyo na pagkain at spinach, at kaltsyum sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mga halimbawa ng iron inhibitors. Hindi na kailangang alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta. Sapat na itong kainin gamit ang "iron enhancers" - mga pagkain na naglalaman ng bitamina C o isang dami ng karne, manok, o isda.
• Ang kaltsyum bilang karagdagan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay magbabawas ng pagsipsip ng bakal. Kaya't kung kumukuha ka ng mga suplemento sa calcium o antacid na naglalaman ng calcium, kumain sa pagitan ng mga pagkain, hindi kasabay ng mga pagkain.

x