5 Mga mabisang paraan upang harapin ang hindi pagkakatulog sa mga matatanda

Sa iyong pagtanda, ang isang tao ay makakaranas ng lubos na matinding pagbabago sa mga pattern ng pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga matatanda ay madalas na nahihirapan sa pagtulog, kaya gisingin nang mas maaga, at inaantok nang mas maaga sa araw. Sa katunayan, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay nakakaapekto sa pisikal at emosyonal na pagtitiis ng mga matatanda. Kaya, paano ka makitungo sa hindi pagkakatulog sa mga matatanda? Narito ang paliwanag.

Bakit mahalaga ang pagtulog nang maayos para sa mga matatanda?

Napakahalaga ng kalidad ng pagtulog ng magandang gabi para sa mga may sapat na gulang, lalo na ang mga matatanda. Ang dahilan dito, ang pagtulog nang maayos ay maaaring makatulong na mapabuti ang memorya ng mga matatanda, sa gayon mabawasan ang peligro ng demensya.

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog nang sabay-sabay nang maayos ay kapaki-pakinabang din para sa pag-aayos ng pinsala sa mga cell ng katawan na nagaganap sa buong araw. Bilang isang resulta, nagiging mas malakas ang immune system ng matatanda kaya't hindi sila madaling nagkasakit.

Ang pag-uulat mula sa Patnubay ng Tulong, ang mga matatandang may problema sa pagtulog nang maayos ay may posibilidad na makaranas ng pagkalungkot, kahirapan sa pagtuon, demensya, pag-aantok sa araw, at mas madaling mahulog sa gabi. Sa katunayan, ang sakit sa pagtulog na ito ay maaari ding gawing madaling kapitan ang mga matatanda sa iba't ibang mga problemang pangkalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes, mga problema sa timbang, at ang panganib ng kanser sa suso sa mga matatandang kababaihan.

Samakatuwid, hinihimok ang mga matatanda na makakuha ng sapat na pahinga para sa 7.5 hanggang 9 na oras bawat gabi. Upang malaman kung o hindi sapat na oras ng pahinga sa mga matatanda ay karaniwang nakikita mula sa kondisyon at pisikal na kalagayan ng mga matatanda sa umaga. Kung ang isang mas matandang tao ay mukhang pagod at nagalit o naiirita sa maghapon, ito ay isang palatandaan na hindi siya nakakakuha ng sapat na pagtulog.

Mga mabisang tip para sa pagwawasto sa hindi pagkakatulog sa mga matatanda

Sa ating pagtanda, ang katawan ay makakagawa ng mas mababang paglago ng hormone. Sa parehong oras, ang katawan ay makakagawa ng mas kaunti sa hormon melatonin, na sanhi na ang mga matatanda ay madalas na gumising sa gabi.

Ang mga sumusunod ay mabisang tip para sa pagwawasto sa hindi pagkakatulog sa mga matatanda.

1. Lumikha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog

Ang pagtulog sa parehong oras araw-araw ay makakatulong sa mga matatanda na makatulog nang maayos. Hinihikayat ang mga matatanda na matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, kabilang ang sa katapusan ng linggo o habang nagbabakasyon.

Kahit na mahirap ito sa una, maaari mong tulungan ang iyong nakatatanda sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng isang espesyal na ritwal ng pagtulog para sa kanya. Halimbawa, maligo, mag-ehersisyo sa paghinga, o magnilay isang oras bago matulog.

Kapag tapos nang regular, ang katawan ay magkakaroon ng sarili nitong ritmo sa pamamagitan ng pagpapadala ng isang senyas na ang aktibidad na ito ay nagpapadala sa mga matatanda sa oras ng pagtulog. Ang pamamaraang ito ay maaari ring makatulong na makapagpahinga ng katawan at tulungan siyang matulog nang mas mabilis.

2. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog

Ang pangunahing susi sa pagwawasto sa hindi pagkakatulog sa mga matatanda ay upang magbigay ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Kapag komportable ang mga kundisyon sa silid, mas madaling mag-aayos ang katawan kaya't mas mabilis itong nakakatulog.

Ang mga matatandang tao ay may posibilidad na maging mas sensitibo sa tunog, ilaw, at mainit na hangin. Kaya, tiyakin na ang silid-tulugan ay tahimik, madilim, at cool. Kung hindi ka pa rin makatulog, gumamit ng mga tool puting ingay mula sa mga tagahanga o aircon, patch ng mata, at plug ng tainga (plug sa tainga) upang makatulong na malunod ang ilaw at ingay.

Iwasan ang iba't ibang mga bagay na maaaring makagambala sa pagtulog ng mga matatanda tulad ng tunog at ilaw mula sa telebisyon, cellphone , o isang laptop. Tiyaking na-off mo ang lahat ng mga tool sa komunikasyon bago matulog upang makatulog ka ng maayos. Gawin ang silid-tulugan na isang lugar lamang para matulog, hindi isang lugar upang manuod ng TV, kumain, o magtrabaho.

3. Magtakda ng iskedyul ng pagtulog

Ang paglaktaw ng mga naps ay sa katunayan ay hindi tamang solusyon upang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog sa mga matatanda. Ang mga matatanda ay mabuti sa pagtulog, sa kondisyon na sila ay sapat lamang upang hindi makagambala sa kanilang mga oras ng pagtulog sa gabi.

Samakatuwid, limitahan ang oras ng pagtulog sa paligid ng 15 hanggang 45 minuto. Kahit na pakiramdam nito ay maikli, talagang kapaki-pakinabang ito para sa pagdaragdag ng pagkaalerto at memorya sa mga matatanda. Sa kabaligtaran, ang sobrang pagtulog ay maaaring gawing mas mahirap para sa mga matatanda na mag-concentrate pagkatapos ng paggising.

4. Bigyang pansin ang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain

Kung nahihirapan ang mga matatanda na makatulog nang mahimbing sa gabi, subukang suriin muli ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Nang hindi namamalayan, maraming uri ng pagkain na natupok ng mga matatanda ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog nang maayos.

Upang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog sa mga matatanda, iwasan ang iba't ibang mga inumin na naglalaman ng caffeine at alkohol. Ang dahilan dito, ang dalawang sangkap na ito ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga matatanda.

Ang nilalaman sa caffeine ay maaaring gawing mas gising ang mga matatanda sa gabi. Samantala, ang alkohol ay talagang nakakapagpaantok ng isang tao nang higit pa, ngunit sa kasamaang palad ginagawang mas mabilis itong gisingin at nahihirapan siyang matulog muli.

Gawing mas malusog ang kalagayan ng pagtunaw ng mga matatanda sa pamamagitan ng pag-iwas sa maaanghang na pagkain at labis. Samakatuwid, hinihimok ang mga matatanda na kumain ng katamtaman, mas mabuti na kumain ng mababang-asukal na siryal, yogurt, o maligamgam na gatas na makakatulong sa kanilang pagtulog nang masarap sa gabi.

5. regular na ehersisyo

Ang isang pag-aaral mula sa Northwestern University ay nagsiwalat na ang regular na ehersisyo (lalo na ang aerobic ehersisyo) ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal ng pagtulog sa mga matatandang may insomnia. Ang dahilan dito, ang pag-eehersisyo ay maaaring magpalitaw ng paggawa ng hormon serotonin, na gumagalaw upang makontrol ang emosyon, memorya, at mabawasan ang antas ng stress sa katawan dahil sa pisikal na pagkapagod.

Ang mga uri ng palakasan na maaaring magawa ng mga matatanda ay ang pag-jogging o pag-lakad nang maluwag, pagbibisikleta, golf, paglangoy, pagsayaw, at aerobics. Gayunpaman, tiyaking kumunsulta muna sa doktor upang ayusin ang katawan ng matatanda sa tamang uri ng ehersisyo.

x