6 Mga paggalaw sa palakasan ng Tabata na sumunog sa maraming calorie

Kung nababato ka sa parehong ehersisyo sa cardio, subukan ang ehersisyo sa Tabata. Ang Tabata ay kasama sa High Intensity Interval Training (HIIT) na hinihiling sa iyo na gumawa ng ehersisyo ng high intensity sa loob lamang ng 4 na minuto. Kahit na ito ay maikli, ang mga calorie ay nasunog kapag gumawa ka ng mga ehersisyo sa Tabata ay hanggang sa 5 beses na higit pa sa regular na aerobic ehersisyo, alam mo! Nag-usisa ka ba tungkol sa kung ano ang malakas na paggalaw sa Palakasan sa Tabata? Suriin ang impormasyon sa ibaba.

Ang pangunahing mga patakaran ng isport sa Tabata

Ang ehersisyo sa tabata ay tapos na hanggang 8 mga hanay sa loob ng 4 na minuto. Sa loob ng 4 na minuto na ito, maraming mga hakbang na dapat mong gawin:

• Magsimula sa pamamagitan ng pag-init at pag-unat muna.
• Pagkatapos nito, gawin ang ehersisyo ng mataas na intensidad sa loob ng 20 segundo.
• Matapos matapos ang 20 segundo ng pag-eehersisyo, magpahinga ng 10 segundo. Ang isang ehersisyo at isang pahinga ay binibilang bilang 1 hanay.
• Ulitin hanggang sa isang kumpletong hanay ng 8 beses, na may parehong paggalaw para sa bawat set.
• Matapos mong matagumpay na makumpleto ang buong walong mga hanay, magpahinga ng 1 minuto at maaaring ipagpatuloy ang susunod na 4-minutong session ng Tabata na may iba't ibang mga paggalaw.

Mga paggalaw sa palakasan ng tabata na maaari mong subukan sa bahay

Hindi mo kailangan ng mga espesyal na tool upang magawa ang isport na ito. Narito ang iba't ibang mga paggalaw sa palakasan sa Tabata na maaari mong subukan:

Itakda ang tabata 1

Kasama sa hanay ng tabata na ito ang paggalaw ng mga burpee at mga akyatin sa bundok.

Burpees

• Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
• Dahan-dahang iposisyon ang iyong katawan sa isang kalahating squat na may parehong mga kamay sa sahig
• Sipain ang iyong mga binti sa likod at ibababa ang iyong katawan upang mag-push up
• Bumalik sa isang posisyon ng squat at tumalon sa parehong mga kamay tuwid

Upang maiwasan ang monotony, maaari ka ring umatras nang paatras sa halip na tumalon.

Pag-akyat sa bundok

• Nasa posisyon ng push up ka. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
• Halili ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, na parang tumatakbo.
• Siguraduhin na ang iyong balakang ay nasa antas ng iyong katawan at igalaw ang iyong mga tuhod hangga't maaari

Ang bawat isa sa mga burpee at akyatin sa bundok ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo at 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang kilusang ito ng apat na beses sa isang kabuuang oras na 4 na minuto. Pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 1 minuto.

Itakda ang tabata 2

Kasama sa kilusang tabata na ito squat jump at mataas na jogging ng tuhod

Jump squat

• Tumayo nang malayo ang iyong mga paa
• Ang parehong mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, mga siko na nakaharap
• Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig
• Itaas ang iyong katawan at tumalon hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga daliri sa sahig
• Dahan-dahang mapunta sa posisyon na maglupasay
• Gawin itong paulit-ulit

Mataas na tuhod na jogging

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, tumingin nang diretso at mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid
• Itaas ang iyong mga tuhod kasing taas ng iyong balakang o kasing taas ng makakaya mo
• Dapat sundin ng mga bisig ang kilusan
• Dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod
• Ulitin ang paggalaw sa kabilang tuhod upang ang bawat hakbang ay isulong ka

Ang bawat isa sa squat jumps at high tuhod jogs ay tapos na sa loob ng 20 segundo at 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang kilusang ito ng apat na beses sa isang kabuuang oras na 4 na minuto. Pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 1 minuto.

Itakda ang tabata 3

Ang Tabata set 2 ay may kasamang mga jump kick at side-to-side jumping lunges.

Tumalon sipa

• Magsimula sa isang patayo na posisyon
• Iwagayway ang iyong mga binti sa unahan sa antas ng baywang o higit pa
• Mga kamay sa isang baluktot na posisyon
• Ulitin sa iba't ibang mga binti

Tabi sa talon ng paglukso

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at mga bisig sa iyong mga gilid
• Hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay
• Panatilihing tuwid ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo
• Ulitin sa iba't ibang panig

Ang jump kicks at side to side jumping lunge ayon sa pagkakasunod ay ginaganap sa loob ng 20 segundo at 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang kilusang ito ng apat na beses sa isang kabuuang oras na 4 na minuto. Pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 1 minuto.

Tandaan: Dahil ang ehersisyo sa tabata ay isinasagawa nang may mataas na intensidad, tiyaking kumunsulta ka muna sa iyong doktor kung mayroon kang mga kondisyong medikal.

x