Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Huwag laktawan ang pagkain
- 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
- 3. Ang tamang bahagi para sa bawat pagkain
- 4. Taasan ang pagkonsumo ng hibla
- 5. Magisip muna bago ubusin ang isang bagay
- 6. Paggawa ng regular na ehersisyo
Nararamdaman mo ba na mayroon kang isang malaking gana? Ang Appetite ay talagang isang pang-unawa o senyas na natatanggap ng utak mula sa pandama kapag nakakita ito ng pagkain o inumin na sinusuportahan ng isang "gutom" na senyas mula sa katawan, kung ang tiyan ay walang laman. Kung hindi mapanghawakan nang maayos, ang isang malaking gana ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, sa labis na timbang. Pagkatapos paano mo mapipigilan ang iyong gana sa pagkain?
1. Huwag laktawan ang pagkain
Gumagana ang katawan sa lahat ng oras, kasama na ang pagtunaw ng papasok na pagkain at inumin. Samakatuwid, ito ay hindi mabuti kung laktawan mo ang pagkain at kumain ng wala nang higit sa 4 na oras. Ang regular na pagkain ng tatlong beses sa isang araw, sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na meryenda tulad ng prutas, ay maaaring maiwasan ang katawan na makaranas ng gutom. Kapag lumaktaw ka sa pagkain, ang iyong gana sa pagkain ay may posibilidad na lumaki sa susunod na kumain ka. Ito ay dahil hindi mo mailoloko ang iyong katawan na hindi ka nagugutom at pagkatapos ay laktawan ang pagkain. Halimbawa, kapag nilaktawan mo ang agahan, naglalabas ang katawan ng hormon ghrelin, isang hormon sa tiyan na nagpapadala ng mga senyas ng "gutom" sa utak at pagkatapos ay nagdudulot ng pagtaas ng gana sa pagkain.
Isang pag-aaral ang iniulat sa British Journal of Nutrisyon noong 2008 natagpuan na ang mga taong kumakain ng tatlong beses sa isang araw ay may kasiyahan sa pagkain at pagkabusog hanggang sa 24 na oras kumpara sa mga tao na kumain lamang ng dalawang beses sa isang araw. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay ginagawang gutom lamang sa iyong katawan at may gawi na kumain ng mas malaking mga bahagi ng pagkain sa susunod na pagkain.
2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang dahil may posibilidad silang kumain ng meryenda sa gabi. Kapag nawalan ka ng tulog, naglalabas ang iyong katawan ng maraming mga hormon ghrelin at leptin. Ang parehong mga hormon na ito ay mga hormon na maaaring dagdagan ang gana sa pagkain. Kung natutulog ka ng hindi bababa sa pitong oras bawat gabi, babaan nito ang mga antas ng mga hormon na ito sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga taong walang pagkakatulog o kawalan ng tulog ay may posibilidad na pakiramdam ay nababagot sa gabi at nagtatapos na naghahanap para sa isang bagay na gagawin, isa na rito ay pagkain o meryenda.
3. Ang tamang bahagi para sa bawat pagkain
Ang pag-andar ng pandama ay malapit na nauugnay sa gana sa pagkain, dahil ang gana umusbong dahil sa panlabas na stimuli, katulad ng mga mata na nakikita ang pagkain o inumin at ang ilong na amoy masarap na pagkain. Samakatuwid, ang hitsura ay malaki ang nakakaapekto sa antas ng gana sa pagkain. Ang bahaging nakikita ng mata kapag hinahain ang pagkain ay nakakaapekto rin sa gana sa pagkain. Isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon Malinaw na ang mga taong hinahain ng maliliit na pampagana at pagkatapos ang pangunahing pagkain ay kumakain ng hindi bababa sa 56% na mas kaunting lakas kaysa sa mga taong hinahain ng mga pampagana at pangunahing pinggan na may pantay na bahagi. Mula sa pag-aaral na ito maaaring mapagpasyahan na ang unang pangkat ng pagsasaliksik ay napagtanto na ang kanilang pangunahing mga bahagi ng pagkain ay masyadong malaki, sapagkat dati silang kumain ng maliliit na pampagana.
4. Taasan ang pagkonsumo ng hibla
Ang hibla ay nakakaapekto sa ganang kumain sa iba`t ibang paraan, lalo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkaing mataas sa calorie, pagdaragdag ng paggalaw ng chewing na ginagawang mas madaling makatunaw ng pagkain at maging sanhi ng pakiramdam ng tiyan na busog na sa huli ay binabawasan ang gana sa pagkain. Isinasagawa ang pananaliksik noong 2001 na ang pagtaas ng pagkonsumo ng hibla ng hanggang 14% sa isang araw, ay mabisang binabawasan ang gana sa pagkain at mabilis na bumabawas ng timbang.
5. Magisip muna bago ubusin ang isang bagay
Minsan maling kagutuman nagpa-pop up at naguguluhan ka kung ang kagutuman ay talagang isang senyas mula sa katawan o sandali lamang na "gutom sa mata". Ang kagutuman ay maaaring lumitaw dahil sa tingin mo ay nababagot, nabigla, at emosyonal. Kung kumain ka na sa dalawa hanggang apat na oras bago lumitaw ang kagutuman, malamang ay nararanasan mo ito maling kagutuman sanhi ng iyong emosyon. Sandali maling kagutuman Lumilitaw, mas mahusay na idirekta ang iyong sarili sa iba pang mga bagay bukod sa pagkain, tulad ng paglalaro, paglabas ng bahay, o paggawa ng libangan na gusto mo. Bawasan nito ang iyong ganang kumain sapagkat aalisin ang iyong isip sa gutom na lilitaw.
6. Paggawa ng regular na ehersisyo
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, bumababa ang mga antas ng hormon ghrelin. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng peptide YY hormone, isang hormon na gumagana upang sugpuin ang gana sa pagkain. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga palakasan tulad ng paglangoy, pagtakbo at pagbibisikleta ay maaaring dagdagan ang antas ng YY hormon peptide sa katawan.
Ang tindi ng pag-eehersisyo ay tumutukoy din sa antas ng gana ng isang tao. Isang pananaliksik na nakapaloob sa Internasyonal na Journal of Obesity nakasaad na ang paggawa ng aerobic na ehersisyo sa loob ng 60 minuto ay maaaring sugpuin ang gana sa pagkain kaysa sa paggawa ng ehersisyo na anerobic na may parehong tagal. Ang eerobic na ehersisyo ay isang isport na isinasagawa sa mahabang tagal at nangangailangan ng tuluy-tuloy na oxygen habang nag-eehersisyo, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, at jogging . Samantala, ang mga anerobic sports ay palakasan na ang mga pangangailangan sa oxygen ay hindi maaaring matugunan ng katawan at napaka-draining ng tibay, tulad ng badminton at weightlifting.
