Talaan ng mga Nilalaman:
Maraming mga tao na higit sa 65 taong gulang ang gumugugol ng isang average ng 10 oras o higit pa nakaupo lamang o nakahiga, at ito ay bumubuo ng isang laging nakaupo lifestyle. Ang lifestyle na ito ay madaling kapitan ng sanhi ng iba't ibang mga degenerative disease. Samakatuwid, ang paggawa ng palakasan ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga kabataan na masasabing mayroon pa ring matibay na kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin ng lahat ng antas ng edad, sapagkat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng pagtaas ng immune system, ang mga proseso ng metabolic na nangyayari sa katawan ay nagiging mas mahusay, at pinipigilan ang paglitaw ng iba't ibang mga hindi nakakahawang sakit tulad ng diabetes mellitus, coronary heart disease, stroke, hypertension, labis na timbang, at iba`t ibang mga sakit. iba pang talamak. Kahit na ang mga isport na ginagawa sa susunod na edad, makakatulong upang mapanatili ang fitness, gawing malakas ang mga kalamnan, kasukasuan at litid at bawasan ang panganib ng pinsala.
Anong palakasan ang magagawa ng matatanda?
Eerobic na ehersisyo
Matutulungan ng mga aerobics ang mga matatanda na magsunog ng labis na taba, babaan ang presyon ng dugo at masamang kolesterol, at mapanatili ang kakayahang umangkop at magkasanib na kalusugan, mapanatili ang kalusugan sa puso, at maaaring madagdagan ang pangkalahatang antas ng enerhiya ng katawan. Ang pagbubuo ng lakas ng katawan ay nangangailangan ng oras at nakasalalay sa antas ng aktibidad at katayuan sa kalusugan na mayroon ka.
Subukang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng paggalaw tulad ng squats o sit-up. Ang proseso ng pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras, ngunit ang pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga matatanda. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw na may mababang epekto, tulad ng mga squat (paggamit ng isang upuan sa bahay), tai chi, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta. Kung regular mong ginagawa ito nang hindi bababa sa 6 na linggo, madarama mo ang epekto sa iyong kalusugan, tulad ng pakiramdam ng mas malusog at malakas.
Kung ikaw ay 65 taong gulang o mas matanda pa, inirekomenda ng Center for Disease Control and Prevention (CDC) na gawin ang ehersisyo ng aerobic nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo na may katamtamang antas ng lakas ng paggalaw. Samantala, 75 minuto bawat linggo para sa high-intensity sports.
Lakas ng tren
Kahit na gumawa ka ng palakasan upang sanayin lamang ang ilang mga kalamnan, mayroon pa rin itong malaking epekto sa mga matatanda. Sa ganoong paraan kahit papaano ay makakagawa ka at malakas na mag-angat ng mga pamilihan kapag namimili, umakyat ng mga hagdan, at makaalis sa kama o mga upuan. Inirekomenda ng CDC ang lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-angat ng isang bagay na magaan ang timbang, tulad ng 500 gramo o 1 kg at regular na ginagawa, 10 hanggang 15 beses bawat ehersisyo. Tutulungan ka nitong mapalakas ang kalamnan ng braso at dibdib. Bilang karagdagan, ang mga push-up, squats, o sit-up na napakasimpleng gawin ay maaaring palakasin ang mga kalamnan sa paa, kalamnan sa likod, kalamnan ng tiyan, kalamnan sa balikat, kalamnan sa braso, at kalamnan sa dibdib.
Upang gawing mas madali para sa iyo, narito ang ilang mga push-up na pagbabago na maaaring gawin:
- Tumayo na nakaharap sa dingding at iwanan ang distansya na mga 30 cm mula sa posisyon na iyong kinatatayuan.
- Isandal ang iyong katawan sa pader at ilagay ang iyong mga palad na katumbas ng iyong mga balikat sa dingding.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at gumawa ng isang paggalaw na push-up.
- Gawin ito ng 10 beses.
Balanse ng ehersisyo
Mula sa datos ng CDC, nalalaman na bawat taon mayroong 2.5 milyong mga matatanda na dinadala sa kagawaran ng emerhensya dahil sa mga pinsala dahil sa pagbagsak. Ang matatandang pangkat ay madaling kapitan ng pinsala mula sa pagbagsak dahil ang kanilang kakayahang balansehin ay nababawasan sa pagtanda. Gayunpaman, kung nagsasanay ka ng balanse maaari itong maiwasan. Ang yoga ay isang isport na maaaring sanayin ang balanse sa mga matatanda. Kung gayon anong mga simpleng paggalaw ang maaaring magawa upang sanayin ang balanse sa nakatatandang pangkat?
Subukan ang ilan sa mga paggalaw na ito upang gumana sa iyong balanse:
- Tumayo na nakatalikod sa upuan. Subukang gumamit ng isang malakas na upuan upang maiangat ang iyong sarili.
- Hawak ng isang kamay ang iyong baywang, habang nakapatong ang palad ng isa pa sa upuan sa likuran mo.
- Pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang binti at hawakan ito ng 10 segundo.
- Gawin ito ng kahalili sa kaliwang binti at ulitin ng 9 na beses, kung pagod, maaari kang tumigil nang ilang sandali at pagkatapos ay magpatuloy muli.
Kakayahang umangkop ng ehersisyo
Nakaramdam ka ba ng katigasan at hinaharangan nito ang iyong pang-araw-araw na gawain? O naramdaman mo na ba ang isang masikip na kalamnan sa iyong katawan? Kung gayon, ipinapahiwatig nito na kailangan mong mag-inat. Ang kahabaan ay isang bagay na kailangan mong gawin araw-araw upang maiwasan ang cramp ng kalamnan o kawalang-kilos sa mga kalamnan. Bago mag-inat, magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng isang nakakarelaks na paglalakad ng 3 hanggang 5 minuto. Narito ang ilang mga leeg kahabaan na maaari mong gawin kahit na ikaw ay nakaupo:
- Dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kanan at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo.
- Gawin ito ngunit baguhin ang direksyon sa kaliwa.
- Ulitin kahit 3 beses.
Kung hindi mo pa nagagawa ang ehersisyo sa mahabang panahon at nais mong simulang gawin itong muli pagkatapos ay gawin ito nang dahan-dahan at dahan-dahan. Maaari mong unti-unting mabuo ang pagtitiis ng kalamnan, lakas ng kalamnan, balanse, at pagkatapos ay kakayahang umangkop ng katawan. Ang pinakasimpleng at pinakamadaling bagay na dapat gawin upang magsimulang mag-ehersisyo muli ay ang maglibang nang lakad nang halos 5 hanggang 10 minuto ng ilang beses sa isang linggo kapag naglalakad ka nang hindi bababa sa 30 minuto at ginagawa ito nang regular, kung gayon ang iyong katawan ay naghahanda para sa higit pa o mas mahirap na ehersisyo.mas mahaba, sapagkat ang kanyang lakas at ugali ay nabuo na.
