Dagdagan ang mga kalamnan ng braso sa mga sumusunod na 4 na simpleng paggalaw

Para sa ilang mga tao, mahalagang palakasin o palakihin ang mga kalamnan ng braso. Bukod sa pagiging kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga bisig, ang iyong hitsura ay magiging mas malakas at mas maayos sa mga matibay na braso. Tingnan natin ang mga paraan upang madagdagan ang mga kalamnan ng braso na madali at magagawa mo sa bahay.

Mga simpleng paggalaw upang palakihin ang mga kalamnan ng braso

1. Hilahin o chin up

Ang ehersisyo na ito ay inilaan upang palakasin ang biceps (panlabas na kalamnan) sa iyong mga bisig. Kailangan mo lamang dalhin ang iyong sarili sa gym o magbigay ng isang pull up tool sa bahay.

Pull Up (Source: Shutterstock)

• Maunawaan ang iron bar sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay na kahanay sa iyong mga balikat.
• Maaari kang mag-hang o i-cross ang iyong mga binti para sa iba't ibang mga paggalaw.
• Susunod, lumanghap nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay maaari mong simulang hilahin ang iyong sarili paitaas hanggang sa mas mataas ang iyong ulo kaysa sa mahigpit na pagkakahawak ng iyong kamay.
• Ulitin para sa 3-5 na hanay (1 hanay na binubuo ng 6-12 reps) na may pahinga para sa bawat set ay 45 segundo. Maaari kang magtanong sa ibang tao na tulungan kang itulak ang iyong katawan pataas habang pataas ang paggalaw ng paggalaw.

2. Isang paa ng tricep

Kung wala ang mga trisep (panloob na kalamnan ng braso), tiyak na hindi ka makakagawa ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang. Napakahalaga ng trisep at kilala bilang napakahalagang kalamnan ng suporta kapag nag-eehersisyo.

Isang leg tricep (Pinagmulan: Shutterstock)

• Una, maaari mong ilagay ang posisyon ng parehong mga kamay nang diretso upang hawakan ang bigat ng katawan sa isang bench o sofa nang mahigpit at hindi inalog.
• Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga binti nang diretso, ang isang binti ay itinaas.
• Bend ang iyong mga siko upang ang iyong puwit ay halos hawakan ang sahig at hawakan ito ng ilang sandali.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ilang mga hanay bago iangat ang natitirang binti.
• Ulitin para sa 4-6 set (1 set na binubuo ng 8-12 repetitions) na may pahinga para sa bawat set ay 45 segundo.

3. Itaas ang barbel

Maaari mong gawin ang kilusang ito upang madagdagan ang mga kalamnan ng braso habang nakatayo o nakaupo. Huwag kalimutang gumamit ng mga dumbbells na may timbang ayon sa iyong malakas na kakayahan.

Ehersisyo sa Barbell (Pinagmulan: Shutterstock)

• Kunin ang barbel, iposisyon ang barbel sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan
• Bend ang iyong mga siko upang ang barbell ay malapit sa iyong dibdib.
• Ituwid at hawakan ng ilang sandali. Maaari mo ring ulitin ang maraming mga set araw-araw upang makakuha ng maximum na mga resulta.
• Ulitin para sa 3-5 na hanay (1 hanay na binubuo ng 8-12 reps) na may pahinga para sa bawat set ay 45 segundo.

4. Itulak gamit ang isang barbel

Ang perpektong push-up, siyempre, ay nangangailangan ng maraming lakas. Inirerekumenda namin na maaari mong gawin sa isang mahirap na batayan at hindi sa sahig, halimbawa, sa isang manipis na kutson.

Push Up (Pinagmulan: Shutterstock)

• Ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa bilang suporta. Maaari mo ring baguhin ang push up na paggalaw sa pamamagitan ng pagpapatong ng iyong mga kamay sa isang barbel.
• Para sa balanse, huwag masyadong masyadong makitid o masyadong malawak ang iyong mga paa upang maging magkalayo ang lapad ng balikat.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, balakang at ulo. Bend ang iyong mga braso at itaas na braso hanggang sa bumuo sila ng isang 90 degree na anggulo pagkatapos ay itulak pataas habang humihinga. Kapag ibinaba ang katawan, dahan-dahang huminga nang palabas
• Upang makuha ang mga pakinabang ng mga push up, gawin ito nang regular sa umaga at hapon. Huwag kalimutan na panatilihin ang pag-init bago simulan ang iyong push up session.

x