Bakit tayo pinagsisikapan ng stress? & toro; hello malusog

Minsan nangyayari ito pagkatapos makakuha ng isang babala mula sa boss tungkol sa mga deadline ng proyekto sa tanggapan. O, bumangon pagkatapos mong maghiwalay kamakailan mula sa iyong kasintahan. Anumang problemang kinakaharap mo, ang alam mo lang ay ang gusto mo lang gawin ay: kumain, kumain, at… kainin ang anumang tama sa harap ng iyong mga mata.

"Napaka makatao para sa isang tao na nais na maiwasan ang sakit at mabigo sa pamamagitan ng paghingi ng tulong sa pamamagitan ng pagkain," sabi ni Min-Hai Alex, isang rehistradong dietitian at nutrisyonista at tagapagtatag ng Mindful Nutrisyon sa Seattle, Estados Unidos, ayon sa iniulat ng Daily Burn.

Kung pamilyar ka dito, hindi ka nag-iisa. Ang pagkahilig sa labis na pagkain na na-trigger ng stress at negatibong emosyon ay kilala bilang emosyonal na pagkain.

Ano ang emosyonal na pagkain?

Ang sobrang pagkain sa ilalim ng impluwensya ng stress ay isang sintomas ng tinatawag ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip na hindi tipikal na pagkalumbay. Gayunpaman, maraming mga tao na walang diagnosis ng klinikal na pagkalumbay o iba pang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan ay nakakaranas din ng pag-uugaling ito kapag nakikipag-usap sa talamak o panandaliang stress.

Ang emosyonal na pagkain ay ang ugali para sa isang tao na tumugon sa stress sa pamamagitan ng pagkain - kahit na hindi siya nagugutom. Ang aktibidad ng pagkain ay inilaan bilang isang pagtakas sa ginhawa, isang paraan ng pag-alis ng stress, o bilang isang "regalo" sa iyong sarili, at hindi upang masiyahan ang gutom.

Ang sobrang pagkain kapag ikaw ay emosyonal ay maaari ring magsilbing isang nakakagambala. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang partikular na kaganapan o nakaramdam ng pagkabalisa tungkol sa isang salungatan, halimbawa, malamang na mag-focus ka lamang sa pagnguya ng iyong paboritong pagkain sa pagsisikap na mapabuti ang iyong kalagayan, sa halip na harapin ang nakakainis na sitwasyon. Tulad ng kapag ikaw ay nababato at sa wakas ay pipiliing lumipat ng mga channel sa TV hanggang sa magsimula muli ang iyong paboritong palabas sa TV.

Bakit ang stress ay maaaring magpalitaw ng isang ugali ng labis na pagkain?

Sa maikling panahon, ang stress ay talagang makakapatay sa iyong gana sa pagkain. Ang isang istraktura sa utak na tinawag na hypothalamus ay gumagawa ng hormon corticotropin, na pumipigil sa gana sa pagkain. Nagpapadala din ang utak ng mga senyas sa mga adrenal gland upang palabasin ang adrenaline. Tumutulong ang Adrenaline na mag-trigger ng tugon na "laban o paglipad" ng katawan - isang kondisyong pisyolohikal na pansamantalang pinalalampas ang pangangailangan para sa pagkain.

Kung ang stress ay matagal, ang utak ay talagang nag-uutos sa mga adrenal glandula upang palabasin ang cortisol, na may papel sa pagtaas ng gana at pagganyak din sa pangkalahatan (oo, kabilang ang pagganyak na kumain). Ginugulo din ng stress ang nakakapagpigil na gana na hormone, ghrelin.

Kapag nasa ilalim ka ng stress, may posibilidad kang mawalan ng kontrol at makaramdam ng sobrang pagod - na maaaring gumapang sa iyong diyeta. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain kapag ang mga emosyon ay tumutugon sa stress sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat, mataas sa calories, at naglalaman ng mababang halaga ng nutrisyon, aka junk food (tulad ng ice cream, cookies, tsokolate, chips, french fries, at pizza) sa halip ng pagpapatuloy ng iyong karaniwang diyeta. Nag-aalala ka tungkol sa nakaraan o sa hinaharap, anuman ang iyong ubusin sa kasalukuyan.

Inaalis din ng stress ang mga mapagkukunang nagbibigay-malay na kailangan mo upang manatiling nakatuon at nababanat, pati na rin upang maisagawa Malikhaing pag-iisip alang-alang sa paglutas ng problema. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtatapos ng dalawang pans ng iyong paboritong tsokolate cake ay mas madali ang pakiramdam kaysa gawin na maubos ang iyong lakas at isip upang mag-disenyo ng isang plano sa paglutas ng problema.

Kapag natapos na ang yugto ng stress, ang mga antas ng iyong cortisol ay mahuhulog din, ngunit kung ang stress ay hindi nawala - o kung ang iyong mekanismo ng pagtugon ng stress ay patuloy na apoy - ang iyong utak ay magpapatuloy na makabuo ng maraming halaga ng cortisol. Ano pa, kung ang pagkabalisa ay nakakagambala rin sa iyong pagtulog, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maghimok ng iyong gana sa pagkain.

Anumang emosyon ang maghimok sa iyo na kumain ng sobra, ang resulta ay pareho. Ang mga negatibong damdaming ito ay babalik, at maaari mong tiisin ang dagdag na bigat ng pagkakasala sa pagkasira ng iyong plano sa diyeta. Maaari ka rin nitong isawsaw sa isang masamang ikot - ang mga emosyon ay magpapalitaw sa iyo sa labis na pagkain, patuloy mong binubugbog ang iyong sarili para sa ugali na ito, lalo kang nabigla, at upang harapin ang stress na bumalik ka sa labis na pagkain.

Ano ang maaaring gawin upang makontrol ang emosyonal na pagkain?

Kapag napagtanto mo na magsisimula kang mag-up up ng anumang pagkain na nakikita kapag sa tingin mo ay nasiraan ng loob, agad na ibaling ang iyong pansin mula sa pagkain sa iba pang mga bagay na maaari mong gawin hanggang sa lumipas ang pagnanasa na labis na kumain. Halimbawa, pakikipag-chat sa mga kaibigan, pagbabasa ng mga libro o magasin, pakikinig ng musika, paglalakad sa hapon o pag-jogging, pagmumuni-muni o pagsasanay ng malalim na paghinga, paglalaro, paglilinis ng bahay, o pag-iingat ng journal.

Ang pagkakaroon ng isang food journal ay makakatulong sa iyo na subaybayan kung ano ang kinakain mo at kapag kumain ka, pati na rin kung anong mga saloobin o emosyon ang nararamdaman mo sa bawat pagkain. Sa ganoong paraan, maaari mong malaman kung ano ang nag-spark sa iyo at sa mga pattern. Halimbawa, maaari mong malaman na may posibilidad kang kumain nang labis kapag nahaharap sa presyon ng lipunan, tulad ng kapag hinihikayat ka ng ibang tao na ipagpatuloy ang pagkain - sa malalaking pagtitipon ng pamilya o iba pang pormal na mga kaganapan, halimbawa - o para sa kapakanan ng "pagpwersa" sa iyo na sumanib sa isang tiyak na pangkat.

Kapag hindi sapat ang paghahangad at pagpapasiya, subukan ang mga trick na ito:

1. Kumain ng mga dalandan

Kapag mayroon kang mga pagnanasa ng asukal, subukang kumain ng mga mandarin na dalandan. Ang mga Mandarin na dalandan ay mayroon lamang 50 kcal. Hindi lamang nila masisiyahan ang iyong mga pagnanasa ng asukal, bibigyan ka rin nila ng isang bagay upang gumana upang makaabala ang iyong isip. Ang pagbabalat at amoy isang kahel ay lumilikha ng isang sandaling pagmumuni-muni upang matulungan kang huminahon.

Ang prutas na ito ay mayaman din sa bitamina C. Kailangan mo ng bitamina C upang palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit, lalo na sa pagharap sa stress.

2. Pag-meryenda sa mga mani

Kung mas gusto mo ang isang bagay na malutong, isaalang-alang ang mga pistachios bilang isang malusog na alternatibong meryenda sa isang pakete ng potato chips. Ang Pistachios ay isang uri ng mga mani na mababa ang calories, ngunit pinayaman ng magagandang taba at hibla, at tumutulong na makontrol ang asukal sa dugo.

Sa ganitong paraan, hindi ka magkakaroon ng spike ng asukal na magpapalakas sa iyo ng labis na pagkabalisa at pagkabalisa, at pagkatapos ay mabilis na mahulog muli.

3. Tingnan ang pula

Ang kulay pula ay naiugnay sa "pagtigil" o pagbabawal, kaya't ang pagtingin sa isang bagay na maliwanag na pula ay nagpapadala ng isang malakas na signal sa aming mga utak: huminto.

Subukang maghatid ng pagkain sa mga pulang plato o ilakip lamang ang isang pulang babala sa pintuan ng ref. Kahit na ang mga trick na ito ay hindi gumagana ng sapat upang mapigilan ka, gagawin kang mas may kamalayan sa iyong masamang ugali.

4. Uminom ng itim na tsaa

Uminom ng isang tasa ng maligamgam na itim na tsaa. Ipinakita ang itim na tsaa upang mabawasan ang mga antas ng cortisol sa katawan. Maglaan lamang ng isang minuto upang makagawa ng kaunting ehersisyo sa paghinga. Patayin ang iyong cellphone at laptop, magpahinga mula sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang lahat ng ito ay makakatulong makontrol ang dami ng cortisol na iyong ginulo dahil sa stress.

5. Ehersisyo

Ang isang mahalagang hakbang sa pamamahala ng pagkapagod ay ang pag-eehersisyo, dahil ang regular na pisikal na aktibidad ay may kaugaliang mabawasan ang paggawa ng mga nag-trigger na hormone at maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkalungkot, pagkabalisa, at hindi pagkakatulog, bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkahilig na makisali sa emosyonal na pagkain.

6. Humingi ng tulong

Para sa mga maaaring mangailangan ng tulong sa pagtaguyod ng stress, ang pagpapayo sa pamamahala ng stress sa anyo ng indibidwal o pangkatang therapy ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang.

Ang pagpapayo ng stress at therapy ng pangkat ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas ng stress at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay natagpuan na mabisa bilang bahagi ng gamot upang labanan ang labis na pagkain sa ilalim ng impluwensya ng stress. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang maibsan ang stress sa pamamagitan ng pagtulong upang muling maitayo ang paraan ng pag-iisip o pag-iisip ng isang tao tungkol sa ilang mga isyu.