Mga tip para sa pamamahala ng isang balanseng diyeta para sa mga lalaking may sapat na gulang at toro; hello malusog

Ang mga kalalakihan ay may iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa mga kababaihan, at sa ibaba ay na-buod namin ang mga sunud-sunod na mga detalye para sa iyo na nagpaplano ng isang malusog na diyeta para sa mas mabuting kalusugan. Bagaman maaaring maging napaka-kaakit-akit na kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie at mataas na taba, sa huli ang ugali na ito ay magpapasara sa iyo.

Ang Gabay sa Malusog na Pagkain ng NHS ay idinisenyo sa isang paraan upang matukoy kung anong mga uri ng pagkain ang dapat nating kainin at kung anong mga bahagi. Ngunit hindi lang iyon. Patuloy na basahin ang artikulong ito at simulang planuhin ang iyong malusog na diyeta ngayon.

Inirekumenda ang mga pangangailangan para sa nutrisyon ng matanda na lalaki

Dapat kumain ang mga kalalakihan ng tatlong pangunahing pagkain at tatlong malusog na meryenda bawat araw. Kung mawala man o mapanatili ang iyong timbang, kailangan mo ring subaybayan ang mga caloriya upang matiyak na masunog ang mas maraming enerhiya sa isang araw kaysa sa iyong hinihigop. Ayon kay Amerikanong asosasyon para sa puso , iniulat mula sa Araw-araw na Kalusugan:

• Ang mga kalalakihan sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa maximum na 2,400 kung hindi aktibo, 2,600 kung katamtamang aktibo, at 3,000 kung napaka-aktibo.
• Ang mga kalalakihan sa pagitan ng 31 at 50 taong gulang ay dapat na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa maximum na 2,200 calories kung hindi aktibo, 2,400 kung katamtamang aktibo, at 2,800 kung napaka-aktibo.
• Ang mga kalalakihan na 51 pataas ay dapat limitahan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 2,000 kung hindi aktibo, 2,200 kung katamtamang aktibo, at 2,400 kung napaka-aktibo.

Malusog na mga bahagi ng pagkain para sa kalalakihan

Ang isa pang susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong katawan bilang isang may sapat na gulang na lalaki ay ang kumain ng pagkain sa naaangkop na mga bahagi. Gamitin ang listahan ng mga solong pagsukat (bawat 1 paghahatid) sa ibaba bilang isang pangkalahatang gabay:

• 1 tasa ng mga sariwang gulay o prutas
• 1/2 tasa na mga starchy na gulay o pinatuyo na beans
• 1 sheet ng puting tinapay
• 1 tasa ng dry cereal o 1/2 tasa na lutong cereal (oatmeal)
• 1/3 tasa ng bigas o pasta
• 1 tasa ng mababang taba ng gatas
• 3 onsa ng payat na pulang karne, manok, o isda

Tandaan: 1 tasa = 1 bola ng tennis, at 3 onsa = isang deck ng paglalaro ng mga baraha

Ngunit, paano ito nauugnay sa iyo? Baguhin ang iyong mga bahagi sa isang gabay mula sa Precision Nutrisyon upang hanapin ang tamang bahagi para sa iyo.

• Carbs (cereal, bigas, pasta, tubers) = dalawang pag-cupping ng iyong mga kamay
• Protina (mga karne / manok / isda / mga kahalili sa karne) = dalawang palad ng iyong mga kamay
• Mga gulay = iyong dalawang kamao
• Masarap na meryenda (popcorn / chips / alternatibo) = dalawang tasa ng iyong mga kamay
• Cake at tinapay = 2 ng iyong mga daliri
• Taba (mantikilya, margarin / mantikilya, at jam) = dalawang beses ang iyong hinlalaki

Ang 3-4 na pagkain ng patnubay sa itaas ay magbibigay sa iyo ng 2,500 - 3,000 calories bawat araw.

Sa pangkalahatan, humigit-kumulang na 2,500 calories ang dapat na ubusin bawat araw. Kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, maaari kang mawala sa pagitan ng 0.5 at 1 kilo bawat linggo na may pang-araw-araw na paggamit ng 1,800 na calorie.

Malusog na agahan para sa mga lalaking nasa hustong gulang

Ang pagdaragdag ng protina sa iyong agahan ay isang magandang ideya upang mapalakas ang iyong metabolismo. Kung ikaw ang uri ng ehersisyo sa umaga, ang isang mataas na protina na agahan ay nakakatulong na itaguyod ang paggaling at pagkumpuni ng kalamnan. Ang mga itlog ay isang mainam na pagpipilian sapagkat nagbibigay sila ng isang mahusay na balanse ng protina at mabuting taba, ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang mga sandalan na cutlet, isda (salmon, bakalaw, haddock, flatfish), pati na rin ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing protina ay nagpapabagal sa proseso ng pag-alis ng laman ng o ukol sa sikmura, na nangangahulugang maaari kang maging mas matagal nang mas matagal kaya malamang na kumain ka ng mas kaunting mga calorie sa buong araw.

Pahiran ang iyong toast ng hiniwang pinausukang salmon, payat na pulang karne, piniritong mga itlog, o mga tipak ng abukado. Kung ang iyong umaga ay medyo mas lundo, tangkilikin ang paghahatid ng isang omelette na puno ng veggie, o isang mangkok ng granola cereal at skim milk. Magdagdag ng tinadtad na prutas sa iyong cereal o hiwalay na kainin ito. Maaari kang gumawa ng kape o tsaa bilang isang kasama para sa agahan (opsyonal - inirekumendang pinakamahusay na oras upang uminom ng kape ay makalipas ang 9:00).

Pagsapit ng tanghali bago ang pahinga, kumain ng isang bagel sandwich na may pagkalat ng low-fat cream cheese, mga simpleng biskwit na may peanut butter at mga hiwa ng saging, o isang tasa ng low-fat greek yogurt na sinapawan ng prutas at honey.

Ang perpektong tanghalian para sa isang matandang lalaki

Paghaluin ang menu ng tanghalian gamit ang isang timpla ng protina at starch carbohydrates. Ang mga walang laman na karbohidrat na pagkain ay maghahatid lamang sa iyong katawan ng isang pansamantalang supply ng enerhiya, kaya mas mabilis kang makakaantok sa hapon kapag nawalan ng enerhiya ang iyong katawan. Ang susi, pumili ng malusog na karbohidrat na sumusuporta sa balanse ng asukal sa dugo. Nangangahulugan iyon, lumayo mula sa payak na tinapay o isang bundok ng mga bahagi ng bigas! Ipagpalit ang isang paghahatid ng iyong padang rice para sa isang buong butil na pagkain na mataas sa hibla, na makakatulong sa iyo na manatiling mas mahaba at mag-meryenda nang mas madalas sa hapon - isang mahusay na paraan upang talunin ang huli na hapon na "pagkabigo na pagtuon" na kababalaghan.

Pumili ng isang buong butil na sandwich sandwich na natatakpan ng ginutay-gutay na baka, salmon, tuna, pabo, o dibdib ng manok, sinamahan ng isang mangkok ng sariwang salad o subukan ang malusog na bersyon ng kebab: punan ang isang basa-basa na sheet ng tortilla na may sandalan na karne ng baka o hiwa ng manok kasama ang hiwa Pipino, kamatis, at salsa o guacamole sauce. Pumili ng brown rice na may manok o isda at isang bilang ng mga gulay. Uminom ng isang baso ng tunay na fruit juice (walang asukal at gatas). Iwasan ang mga soda o asukal na kape o creamer.

Para sa mga meryenda, maaari kang pumili sa pagitan ng isang mangkok ng halo-halong mga mani at buto, malasang popcorn, o pinatuyong prutas (mga pasas, sultanas); isang saging o mansanas na hiwa at peanut butter; o isang protein shake na ipinares sa iyong paboritong prutas.

Isang pagpuno ng hapunan para sa mga matatandang lalaki

Taliwas sa paniniwala ng popular, huwag limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa gabi. Ngunit kailangan mo ring maging matalino upang pumili kung alin ang mabuti para sa iyo. Kumain ng isang paghahatid ng brown rice o buong-trigo na pasta na may takip na kamatis - ang mga kamatis ay mayaman sa lycopene na mainam para sa kalusugan ng prosteyt, baga at tiyan. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa taba, mataas sa hibla, natutugunan pa rin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa karbohidrat, habang inihahanda din ang iyong katawan upang makapagpahinga sa gabi.

Pagsamahin ang mga ito sa mahahalagang taba na kailangan ng iyong katawan na tumagal sa gabi para sa paglago at pagkumpuni ng cell. Maaari kang makakuha ng mahahalagang taba mula sa mataba na isda, tulad ng salmon, sardinas, mackerel, pati na rin sa mga mani. Subukang kumain ng puting karne (manok, pabo, isda) bilang pangunahing menu ng iyong hapunan halos araw-araw (kumain ng isda 2 beses sa isang linggo). Okay lang na kumain ng pulang karne, ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Punan ang iyong kalahating plato ng iba't ibang mga kulay - tangkilikin ang isang pagpipilian ng mga gulay na ginawang isang salad / steamed / setup na may isang canola oil o langis ng langis ng oliba, magdagdag ng isang pagpipilian ng protina (karne o mani); na may paghahatid ng brown rice, quinoa, o buong-trigo na pasta.

Magbigay ng simpleng tubig o mainit na tsaa bilang kasama para sa iyong hapunan. Malapit na sa oras ng pagtulog, hindi kailanman masakit na magmeryenda. Pumili ng kalahating tasa ng yogurt na walang taba na nilagyan ng mga mani o prutas, o isa scoop mababang-taba na sorbetes.

Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang nakakasawa

Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay isang paraan lamang upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong buhay. Kung ikaw ay nasa maayos na kalagayan o hindi, halos tiyak na magkakaroon ka ng mga problema sa kalusugan at pag-aalala.

Upang manatiling malusog at mapanatili ang iyong katawan sa pinakamabuti, kailangan mong magsimulang kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, at gawin ito nang tuloy-tuloy. Hindi ito isang eksaktong agham, tungkol lamang sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain upang hindi ka lumingon sa mga potato chip, tsokolate, o iba pang mga "walang laman" na meryenda kapag nagugutom ka.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang hindi mo na maaring magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain. Sa sandaling nasanay ka sa apat na linggo ng mahigpit na pagpaplano, simulang ipakilala ang isang "off" na araw sa isang linggo - maging sa isang hapunan sa Linggo kasama ang iyong kapareha, o sa kalagitnaan ng linggo bilang isang magandang pagtakas mula sa stress sa trabaho. Kung gumugol ka ng anim na araw na kumakain ng malusog (o lima, sa ilang mga linggo), nagpapakasawa sa isang kawali ng pizza, restawran ng fast food na pritong manok, o burger at fries ay hindi isang bagay. Ngunit pa rin, una at pinakamahalaga: iwasan ang mga inuming may asukal hangga't maaari.