Mga tip para sa pagharap sa sakit sa likod dahil sa sobrang pag-upo at toro; hello malusog

Ang pag-upo nang mahabang panahon sa computer ay magdudulot ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, lalo na sa likuran. Ito ay madalas na nangyayari sa mga manggagawa sa opisina na kailangang magtrabaho sa isang posisyon na nakaupo. Tulad ng iniulat ng health.com, ito ang pangunahing dahilan kung bakit apat sa limang kababaihan ang nagtapos sa sakit sa likod. Gayunpaman, sinabi ng mga mananaliksik mula sa Cornell University at Cleveland Clinic Center para sa Spine Health na ang paggamot sa sakit sa likod mula sa matagal na pag-upo ay nangangailangan ng ilang simpleng pagbabago sa kung paano ka nagtatrabaho. Tingnan natin ang mga sumusunod na paraan upang harapin ang sakit sa likod na dulot ng sobrang pag-upo.

Paano haharapin ang sakit sa likod dahil sa sobrang pag-upo

1. Ayusin ang upuan

Ang perpektong upuan para sa trabaho ay dapat na matatag. Ang taas ng upuan ay dapat ding ayusin, at ang likod ng upuan ay dapat na naaakma sa taas pati na rin ikiling. Ito ay kilala bilang ergonomics, na kung saan ay ang pag-aaral ng kagamitan at aparato na idinisenyo upang umangkop sa katawan at paggalaw ng tao. Ang mga sumusunod ay mga posisyon alinsunod sa konsepto ng ergonomics, katulad:

• Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod (lumbar gulugod) ay arko na pasulong na natural. Napakahalaga nito upang mabawasan ang presyon sa iyong likod. Maraming mga upuang ergonomikal na dinisenyo ang may suporta sa panlikod upang mapanatili ang kurba ng gulugod. Kung ang iyong upuan ay walang isa, maaari kang gumamit ng isang lumbar support pillow at ilagay ito sa likuran mo. Kung wala ka rin, maaari kang umupo sa iyong upuan, upang maaari mong hayaan ang gulugod na mahulog nang natural sa isang curve.
• Ayusin ang taas ng iyong upuan at mesa. Ang naaangkop na taas ng talahanayan ay dapat pahintulutan ang iyong mga bisig na mamahinga nang kumportable sa isang anggulo na 90 °. Ang iyong pulso ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa siko. Ang tuktok ng screen ng iyong computer ay dapat ding nasa antas ng mata o bahagyang mas mababa dito.
• Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong likuran laban sa upuan. Ang mga balikat ay dapat na lundo at hindi slouched.

2. Iunat ang iyong likod

Bumangon mula sa upuan at mag-inat bawat 30-60 minuto. Ang pag-upo sa mahabang panahon ay maaaring maglagay ng presyon sa mga spinal disc at mapahina ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong likuran. "Ang paglalakad ng ilang segundo at pag-uunat ng iyong likuran ay sapat na upang mabawi ang mga negatibong epekto ng pag-upo," sabi ni Donald R. Murphy, isang katulong sa pagtuturo sa klinikal na Alpert Medical School ng Brown University .

Maaari ka ring tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod. Pagkatapos, dahan-dahang itulak ang iyong balakang pasulong sa isang bahagyang kurba ng iyong likod. Ilalabas nito ang presyon sa disc. Kung nais mong gumawa ng iba pang pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang posisyon na "kobra", kung saan nakahiga ka sa iyong tiyan at idiniin ang iyong mga kamay sa sahig, upang ang dibdib lamang ang itataas paitaas. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggawa ng posisyon ng cobra ng 15 beses sa isang araw ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng sakit sa likod sa hinaharap.

3. Pahinga

Pagkuha lamang mula sa isang upuan maaari mong matulungan ang iyong katawan na masira ang ikot ng mga panahunan ng kalamnan. "Inirerekumenda namin ang pagkuha ng maraming maliliit na pahinga upang makapagpahinga ang mga kalamnan at mabawasan ang stress," sabi ni Erik Peper, isang lektor sa Institute para sa Holistic Health Studies sa San Francisco State University. I-drop ang iyong mga kamay sa iyong kandungan o itaas at ibagsak ang iyong mga balikat ng ilang segundo bawat ilang minuto.

4. Pinapalakas ang mga pangunahing kalamnan (pangunahing kalamnan)

Upang matulungan ang iyong katawan na harapin ang sakit sa likod na dulot ng pag-upo, pagkatapos ay gawin ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng Pilates upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang mga pangunahing ehersisyo ay maaaring sanayin ang iyong mga kalamnan upang gumana nang mas mahusay laban sa mga negatibong epekto ng pag-upo. Bukod sa paggawa ng mga partikular na ehersisyo para sa iyong likod, maaari kang regular na mag-ehersisyo ng aerobic upang mapigilan ang sakit sa likod.

Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na paggamot para sa sakit sa likod mula sa matagal na pag-upo ay manatiling aktibo, at kung kinakailangan, gumamit ng mga pangpawala ng sakit. Ang mas kaunting paggalaw mo, mas mahina ang kalamnan sa likod, at masasaktan sila sa pangmatagalan. Para sa sakit sa likod na tumatagal ng higit sa anim na linggo, ang paggamot ay karaniwang nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng mga pangpawala ng sakit, acupunkure, ehersisyo, o manu-manong therapy.