Mga tip at trick upang ma-maximize ang pagsasanay sa agwat upang ang katawan ay payat at toro; hello malusog

Naranasan mo ba ang mahigpit na pagdidiyeta ngunit hindi pumayat? Ang paglimita sa bahagi ng pagkain ay hindi sapat, alam mo! Kailangan mo ring mag-ehersisyo para sa isang diyeta kung nais mo ng maximum na mga resulta. Sa gayon, ang isport na ito ay hindi lamang napatunayan na panatilihin kang bata, ngunit magiging mabuti rin para sa pagpapalakas ng mga kalamnan nang hindi gumugol ng oras. Kahit na tapos ito sa isang maikling panahon, ang mga resulta ay katumbas ng pagsasanay sa palakasan sa pangkalahatan. Ipinakikilala, pagsasanay sa agwat. Ang sumusunod ay isang paliwanag at mga tip para sa pagsisimula para sa mga nagsisimula.

Ano ang pagsasanay sa agwat?

Ang pagsasanay sa pagitan mismo ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang maikli, mataas na intensidad, paulit-ulit na ehersisyo, na pagkatapos ay unti-unting sinusundan ng isang mas mahabang tagal ng ehersisyo upang gumaling. Halimbawa, tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa isang minuto at maglakad ng dalawang minuto. Patuloy na ulitin para sa limang mga pag-uulit para sa isang kabuuang 15 minuto ng pagtakbo. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito ng agwat sa iba pang mga pamamaraan ng pagsasanay, kabilang ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, at aerobics.

Ang pagsasanay sa pagitan ay may malaking epekto sa katawan, lalo na ang mga kasukasuan sa pagpapaandar ng iba pang mga organo tulad ng puso. Ang ehersisyo na ito ay ligtas para sa kapwa may karanasan na mga tao (tulad ng mga atleta) at mga nagsisimula. Parehong nakikinabang din mula sa paggawa ng agwat ng pagsasanay.

Ano ang makukuha mo sa pamamagitan ng paggawa ng agwat ng pagsasanay?

• Pagsunog ng caloriya at taba. Ang isang pag-aaral ay nag-uulat na ang paggawa ng 15 minuto ng agwat ng pagsasanay sa agwat ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa paggawa ng treadmill sa loob ng isang oras. Kung regular at palagi kang nag-eehersisyo sa mataas na tindi, tataas nito ang kakayahan ng katawan upang masanay nang mas malakas, kaya't mas maraming calories ang masusunog mo. Kahit na taasan mo ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa loob lamang ng ilang minuto. Masusunog pa rin ang iyong mga calorie at fat pagkatapos ng 24 na oras ng paggawa ng ehersisyo na ito.
• Taasan ang aerobic na kapasidad at pagtitiis. Habang nagpapabuti ng iyong fitness sa katawan. Magagawa mong mag-ehersisyo nang mas mahaba o sa isang mas mataas na intensidad.
• Taasan ang metabolismo. American College of Sports and Medicine Sinasabi na ang pagsasanay sa agwat ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mas maraming oxygen. Ang labis na dami ng oxygen na nakuha ay tumutulong upang madagdagan ang iyong rate ng metabolic mula sa halos 90 minuto hanggang 144 minuto pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay sa agwat. Sa gayon ang pagtaas sa metabolismo ay nakakatulong na magsunog ng maraming mga calorie sa isang mas mabilis na rate.
• Walang kinakailangang espesyal na kagamitan
• Sa mga tuntunin ng oras at lugar, mas mahusay ito
• Mas malusog na puso

Mga tip para sa paggawa ng pagsasanay sa agwat

1. Piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo

Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, pagkatapos ay huwag isama ang pagtakbo sa iyong gawain sa pagsasanay sa agwat. Ang pagpilit sa iyong pag-eehersisyo sa isang gawain na hindi mo gusto ay mabilis kang sumuko at hindi masisiyahan sa proseso. Piliin ang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka at alinsunod sa pag-aayos ng mga ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang mga hindi tradisyunal na uri ng ehersisyo. Halimbawa, gumawa ng burpee sa loob ng 30-60 segundo pagkatapos ay tumakbo ng 60 segundo bago magsimula muli. Maaari mo ring pagsamahin ang iba't ibang pagsasanay sa agwat.

2. Bigyan ang iyong katawan ng sapat na nutrisyon

Bagaman ang iyong layunin para sa agwat ng pagsasanay ay upang magsunog ng taba, huwag magsimula ng pagsasanay sa agwat sa isang walang laman na tiyan. Ang pagsasanay sa pagitan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya at pinakamainam na pagganap. Kaya bago ka magsimula sa pagsasanay sa agwat, dapat ka munang kumain. Kakailanganin mo ng protina at mabilis na pagtunaw ng mga carbohydrates upang magbigay lakas sa iyong kalamnan pati na rin upang makabawi. Panatilihing minimal ang iyong paggamit ng taba bago mag-ehersisyo, dahil ang taba ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw. Siguraduhin din na optimally hydrated ka sa buong araw.

3. Relax lang

Huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap na gawin ang pagsasanay sa agwat kung ang iyong katawan ay nararamdaman na claustrophobic. Sa halip, gawin ang matatag, mababang-ehersisyo o magpahinga ka lang muna. Dahil ang paggawa ng agwat ng pagsasanay kapag pagod ay mababawasan ang kalidad ng ehersisyo upang hindi makuha ang nais na mga benepisyo. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsimula ng pagsasanay sa isang session lamang bawat linggo. Gayunpaman, kung nasanay ka sa paggawa ng agwat ng pagsasanay, gawin ito isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Upang makakuha ng pinakamataas na resulta, kailangan mong panatilihin ang tagal sa paligid ng 10-20 minuto lamang.

Pagpipili ng mga uri ng pagsasanay sa agwat upang masunog ang maraming mga calory

Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isang ehersisyo na may mababang epekto sa pagpapabilis ng rate ng iyong puso. Simulan ang pagbibisikleta sa bilis na mabagal at komportable sa iyo. Taasan ang bilis ng iyong pagbibisikleta ng 1 minuto at 30 segundo. Taasan ang kasidhian, pagkatapos ay i-pedal ang bisikleta nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Bumalik sa iyong unang tulin. Ulitin ang mga hakbang na ito at subukang sumakay ng bisikleta sa loob ng 20 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang iyong oras at bilis.

Pamamaraan ng Tabata

Ang pamamaraang ito ay pinangalanang Tabata pagkatapos nalaman ng isang mananaliksik na Hapones na ang pagsasanay sa agwat ay maaaring mapataas ang tindi ng iyong enerhiya. Upang magsimula sa pamamaraang ito, tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Itinaas ang iyong dibdib, maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay halos kahanay sa sahig, itinaas ang iyong mga bisig pasulong. Hawakan ang iyong timbang sa iyong takong. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo pagkatapos ulitin ang walong beses.

Burpees

Ang paraan upang magawa ito ay nagsisimula sa pagtayo. Pagkatapos ay maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sipain ang iyong binti pabalik na parang nasa posisyon push-up . Panatilihing matatag ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta. Ibaba ang iyong dibdib upang gumanap push-up . Itaas ang iyong dibdib pabalik. Hilahin ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Tumayo, at pagkatapos ay tumalon sa hangin habang pinapalakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ulitin nang 15 beses upang makumpleto ang isang hanay. Kung ikaw ay isang nagsisimula o hindi nasa magandang kalagayan, magsimula sa 5 mga burpee sa isang hilera.

x