Tama ba ang tempo ng aking jogging ehersisyo?

Karamihan sa mga tao ay pumili ng jogging sapagkat madaling gawin anumang oras at saanman. Ang isport na ito ay halos kapareho ng pagtakbo, na umaasa sa bilis ng iyong mga yapak. Gayunpaman, na may isang mas mababang intensity kaysa sa pagtakbo, na kung saan ay sa paligid ng 1.ooo hanggang 1,500 km bawat oras.

Posibleng sukatin ang bilis ng pag-jogging sa mga benchmark na ito, hindi banggitin na ang mga kundisyon ng bawat isa ay magkakaiba, upang ang jogging tempo ay hindi pareho. Kaya, maaari mong malaman kung ang jogging tempo na iyong ginagawa ay tama at pinakamainam sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong kasalukuyang rate ng puso.

Oo, ang rate ng iyong puso ay maaaring maging isang benchmark kung ang jogging ehersisyo na ginagawa mo ay pinakamainam o hindi, masyadong mabilis o mabagal.

Rate ng puso, benchmark para sa pinakamainam na ehersisyo

Ang rate ng puso kapag ang pag-jogging ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa antas ng fitness at lakas ng katawan. Upang matukoy ang tamang pagpapatakbo ng tempo, kailangan mong sukatin ang rate ng iyong puso. Ipinapahiwatig ng rate ng puso kung gaano karaming beses na tumibok ang puso sa isang minuto.

Kung mas mataas ang tindi ng pag-eehersisyo na ginagawa mo, mas mabilis na matalo ang puso. Bakit? Kailangang mag-pump ang puso ng maraming dugo at oxygen sa mga kalamnan ng katawan na gumagana.

Ang pag-uulat mula sa Health Line, ayon sa American Heart Association, ay nagsasaad na ang jogging ay nagsasama ng mabibigat na pisikal na aktibidad. Nangangahulugan ito na para sa pinakamainam na jogging at gawin mo ito sa tamang tempo, dapat kang umabot sa 70 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.

Kapag ang rate ng iyong puso ay mas mababa o higit pa sa benchmark na ito, maaaring ang jogging ehersisyo na ginagawa mo ay hindi optimal o marahil ay sobra.

Kaya, ano ang perpektong rate ng puso para sa jogging?

Upang malaman kung ano ang normal na rate ng puso kapag nag-jogging, dapat mo munang malaman kung ano ang maximum na rate ng puso na mayroon ka. Ang bawat tao ay may iba't ibang maximum na rate ng puso, depende sa kanilang edad.

Natutukoy ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng 220 mula sa iyong kasalukuyang edad. Halimbawa, ang iyong kasalukuyang edad ay 42 taon, pagkatapos ang maximum na rate ng puso na mayroon ka ay 220 - 42, na kung saan ay 178 bpm (beats per minute o rate ng puso bawat minuto).

Iyon lamang ang maximum na limitasyon, kung gayon ano ang perpektong rate ng puso para sa pag-jogging? Dapat mong i-multiply ang maximum na limitasyong mayroon ka ng 70 hanggang 80 porsyento, alinsunod sa mga probisyon ng American Heart Association na nabanggit na noon.

Kaya, kung ang iyong maximum na rate ng puso ay 190 bpm, pagkatapos kapag nag-jogging, ang rate ng puso na dapat mayroon ka ay:

• 70% x 178 bpm = 124.6 bpm
• 85% x 178 bpm = 151.3 bpm

Mula sa bilang na ito, makakakuha ka ng pinakamainam na mga resulta mula sa pag-jogging kung ang iyong kasalukuyang rate ng puso ay nasa pagitan ng 124 hanggang 151 bpm.

Kung paano suriin ang rate ng puso ay umabot sa target o hindi

Pinagmulan: Pang-araw-araw na Kalusugan

Ang pagsusuri sa iyong rate ng iyong puso ay perpekto o hindi habang nag-eehersisyo ay maaaring gawin sa tulong ng isang digital meter ng rate ng puso. Ang tool na ito ay naibenta sa merkado sa iba't ibang mga form, halimbawa, mga orasan.

Gayunpaman, huwag magalala, maaari mo ring kalkulahin ito nang manu-mano. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang makalkula ang manu-manong rate ng puso:

• Itigil ang pag-jogging sandali
• Ilagay ang mga tip ng iyong index at gitnang mga daliri sa paligid ng kaliwang pulso o ang pulso point sa kaliwang bahagi ng leeg
• Dahan-dahang pindutin ang pulso gamit ang iyong daliri
• Itakda ang oras sa loob ng 60 segundo habang binibilang ang rate ng iyong puso
• Upang gawing mas madali maaari mo itong bilangin sa loob ng 10 segundo at ang resulta ay pinarami ng 6

Mga tip para sa ligtas na jogging

Bago mag-jogging, magpainit ng 5 hanggang 10 minuto. Nagsisimula sa isang nakakarelaks na lakad upang magpainit ng mga kalamnan at sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos, magpatuloy sa kahabaan ng paggalaw habang naglalakad. Kapag natapos, maaari kang magsimulang mag-jogging. Maaari mong kahalili ang mga ehersisyo; jogging.

Gumamit ng tamang kagamitan sa palakasan, tulad ng sapatos at tamang damit para sa pag-eehersisyo at mga tuwalya upang matanggal ang pawis. Maghanda ng inuming tubig upang maiwasan ang katawan mula sa pagkatuyot.

Kung mayroon kang mga problemang medikal, dapat mo munang kumunsulta sa iyong doktor. Tanungin kung ang jogging ay ligtas para sa iyo na gawin o hindi.

x