Raw vs lutong gulay: alin ang mas malusog?

Nilalayon ng pagluluto ng pagkain na gawing mas madali ang pagkain at kainin ng katawan at magkaroon ng mas masarap na lasa at aroma. Gayunpaman, hindi maikakaila na ang ilang mga sangkap sa pagkain ay maaaring mawala sa panahon ng proseso ng pagluluto, lalo na ang mga sangkap na hindi lumalaban sa init. Pinangunahan nito ang maraming tao na isipin na ang mga hilaw na gulay ay mas malusog kaysa sa mga lutong pagkain (dahil hindi mawawala ang karamihan sa kanilang nutritional content). Totoo ba ito?

Ang pagluluto ng pagkain ay maaaring dagdagan ang nutritional halaga ng isang pagkain

Ang ilan sa mga sangkap sa pagkain ay maaaring mas madaling matunaw ng katawan pagkatapos dumaan sa proseso ng pagluluto. Kaya, ang mga lutong pagkain ay maaaring mas mahusay kaysa sa mga hilaw na pagkain. Ipinakita rin ng maraming pag-aaral na ang pagluluto ng gulay ay maaaring dagdagan ang antas ng mga antioxidant na naglalaman ng mga ito, tulad ng beta-carotene at lutein.

Tulad ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Agricultural and Food Chemistry noong 2002. Ipinapakita ng pag-aaral na ang lutong karot ay may mas mataas na antas ng beta-carotene kaysa sa mga hilaw na karot.

Ang antioxidant lycopene na naglalaman ng maraming mga kamatis ay mas madali din para ma-absorb ng katawan kung ang mga kamatis ay luto muna, hindi kinakain ang hilaw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kamatis na luto ng 30 minuto ay may dalawang beses ang nilalaman ng lycopene kumpara sa mga hilaw na kamatis.

Ito ay sapagkat ang init ay maaaring sirain ang makapal na mga dingding ng cell sa mga kamatis, na ginagawang mas madali para sa katawan na maunawaan ang mga nutrisyon na nakatali sa mga cell wall na ito. Bilang karagdagan, ang kabuuang nilalaman ng antioxidant sa mga kamatis ay tumaas ng higit sa 60% pagkatapos ng proseso ng pagluluto.

Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay maaaring mawala ang kanilang mga nutrisyon kapag luto

Bagaman ang pagluluto ng pagkain ay nagbibigay ng sarili nitong mga benepisyo sa pagkain, ang pagluluto ay maaari ring mabawasan ang ilang mga nutritional na halaga sa pagkain. Ito ang nagpapabuti sa ilang mga hilaw na gulay kaysa sa mga lutong gulay.

Ang ilang mga sangkap sa pagkain ay mas sensitibo sa init na natanggap sa panahon ng proseso ng pagluluto. Pangkalahatan, ang mga enzyme ay sensitibo sa init at madi-deactivate kapag nahantad sa init. Bilang karagdagan, ang ilang mga nutrisyon, tulad ng bitamina C at bitamina B, ay madaling kapitan ng init at madaling matunaw sa tubig kapag pinakuluan.

Ipinakita pa ng ilang mga pag-aaral na ang mga kumukulong gulay ay maaaring mabawasan ang nilalaman ng mga bitamina C at B ng 50-60%. Hindi lamang mga bitamina B at C, bitamina A at maraming mga mineral ang maaari ring mawala kapag nagluluto sa mataas na temperatura, kahit na marahil sa mas mababang halaga.

Ngunit huwag mag-alala, sa tamang pamamaraan ng pagluluto, maaaring mabawasan ang dami ng nawala na nutrisyon. Ang paraan ng pagluluto ng pag-steaming at litson ay maaaring mas mahusay kaysa sa kumukulo upang mapanatili ang B at C na mga bitamina sa gulay o iba pang mga pagkain. Bigyang-pansin din kapag nagluto ka. Kung mas matagal ka magluto, mas matagal ang pagkain ay nakalantad sa init, mas malaki ang pagkawala ng mga nutrisyon.

Anong mga pagkain ang mas mahusay na luto o kinakain na hilaw?

Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, mayroong ilang mga pagkain na mas mahusay na kinakain na hilaw at ang ilan ay mas mahusay na kinakain na luto. Nakasalalay ito sa nilalaman na nilalaman sa mga pagkaing ito.

Ang mga gulay ay mas mahusay na kinakain na hilaw

Ang ilang mga gulay na mas mahusay na kinakain raw ay:

• Broccoli. Maaaring mabawasan ng init ang sulforaphane na nilalaman sa broccoli. Sa katunayan, ang mga compound na ito ay maaaring makapigil sa paglaki ng mga cancer cells.
• Repolyo. Ang pagluluto ay sumisira sa enzyme myrosinase, na maaari ring maiwasan ang cancer.
• Bawang. Naglalaman din ng mga sulfur compound (katulad ng allicin) na maaaring maiwasan ang paglaki ng cancer. Ang allicin compound na ito ay madaling kapitan ng init.
• Sibuyas. Ang pagkain ng mga hilaw na sibuyas ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa puso dahil sa kanilang mga anti-platelet na katangian. Maaaring mabawasan ng init ang nilalamang ito.

Ang pagkain ay mas mahusay na luto muna

Ang ilang mga pagkaing mas mainam na niluto ay:

• Kamatis. Ang mga pagluluto na kamatis ay maaaring dagdagan ang nilalaman ng lycopene, na nauugnay sa pinababang panganib ng cancer at atake sa puso.
• Karot. Maaaring dagdagan ng proseso ng pagluluto ang beta-carotene na naglalaman nito.
• Kangkong. Ang mga sustansya sa spinach, tulad ng iron, magnesium, calcium, at zinc ay mas madaling hinihigop ng katawan kapag ang spinach ay luto na.
• Asparagus. Ang Ferulic acid, folate, bitamina A, C, at E, ay mas madaling hinihigop ng katawan kapag ang asparagus ay naluto.
• Patatas. Ang pagluluto ay ginagawang madali para sa patatas na kinakain at natutunaw ng katawan.
• Kabute. Maaaring bawasan ng pagluluto ang antas ng agaritine (isang mapanganib na sangkap sa mga kabute) at ergothioneine (isang malakas na antioxidant sa mga kabute).
• Karne, manok at isda. Ang proseso ng pagluluto ay maaaring pumatay ng bakterya na naroroon sa karne, manok at isda. At gawing mas madaling kainin ang karne, manok, at isda.

x