Satiety index: tumutukoy sa antas ng kabusugan at toro; hello malusog

Ang kagutuman ay isang malakas at kapaki-pakinabang na pampasigla upang hikayatin kaming matugunan ang aming mga pangangailangan sa calorie. Ang isa sa mga paraan upang matanggal ang gutom ay sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain, upang maging sanhi ito ng pakiramdam ng kapunuan. Ngunit alam mo bang ang pagkabusog na dulot ng pagkain ay maaaring mag-iba?

Isa sa mga pagsisikap na makilala ang mga pagkaing maaaring mapagtagumpayan ang gutom ay nagawa na. Nagmumula ito mula sa pang-eksperimentong pagsasaliksik ni Suzanna Holt noong 1995 na nagawang hanapin indeks ng kabusugan (satiety index) at ginagamit pa rin hanggang ngayon.

Ano yan satiety index?

Satiety index ay isang indeks na nagpapakita kung magkano ang isang pagkain ay maaaring makagawa ng isang pakiramdam ng kapunuan na may parehong bilang ng mga calorie. Ang index na nagresulta mula kay Dr. Gumagamit si Holt ng mga pagkain na may bilang ng calorie na ± 240 at gumagamit ng puting tinapay bilang paghahambing. Kasama rito ang 38 na uri ng pagkain na pinagsama sa 6 na kategorya, kabilang ang prutas, cereal, meryenda, mapagkukunan ng protina, mga pagkaing karbohidrat at pagkaing starchy.

Pamamaraan indeks ng kabusugan

Pagpapasiya indeks ng kabusugan naglalayong alamin kung anong mga uri ng pagkain ang mas mahusay na gumagana upang mapunan ang tiyan, sa pamamagitan ng paghahambing ng isang uri ng pagkain sa isa pa. Sa kasong ito, sinabi ni Dr. Tinutukoy ni Holt ang tinapay bilang pangunahing paghahambing sa indeks ng kabusugan na may markang 100%. Mas malaki ang halaga indeks ng kabusugan isang pagkain kumpara sa puting tinapay (100%), ang pagkain ay isinasaalang-alang upang magbigay at mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan ng mas mahusay.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain batay sa indeks ng kabusugan pinagsunod-sunod ayon sa kategorya at ang kakayahang magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan:

Mga produktong harina

• Tinapay croissant (47%)
• Basang cake o cake (65%)
• Mga Donut (68%)
• Mga Pastry (120%)
• Mga Cracker (127%)

Mga meryenda at meryenda

• Chocolate bar (70%)
• Mga mani (84%)
• Yogurt (88%)
• Mga Chip (91%)
• Ice cream (96%)
• Jellybean (118%)
• Popcorn (154%)

Mga siryal

• Muesli (100%)
• Sustain Cereal (112%)
• Espesyal-K Cereal (116%)
• Mga Cornflake (118%)
• HoneySmacks Cereal (132%)
• All-Bran Cereal (151%)
• Oatmeal (209%)

Mga mapagkukunan ng protina ng pagkain

• Mga Lentil (133%)
• Keso (146%)
• Itlog (150%)
• Pinakuluang beans ng bato (168%)
• Pulang karne (176%)
• Isda (225%)

Mga mapagkukunan ng pagkain ng carbohydrates

• Puting tinapay (100%)
• French fries (116%)
• Puting i-paste (119%)
• Kayumanggi bigas (132%)
• Puting bigas (138%)
• Buong tinapay na trigo (154%)
• Buong tinapay na trigo (157%)
• Buong trigo pasta (188%)
• Patatas (323%)

Mga Prutas

• Saging (118%)
• Mga ubas (162%)
• Mga mansanas (197%)
• Mga dalandan (202%)

Ipinapakita ng index sa itaas, na may parehong bilang ng mga calorie, ang bawat pagkain ay maaaring magbigay ng iba't ibang pakiramdam ng kapunuan. Ang mga patatas na may kabuuang 240 calories na katumbas ng puting tinapay ay maaaring magbigay ng hanggang tatlong beses ang pakiramdam ng kapunuan. Sa kabaligtaran, tinapay croissant na may katumbas na calorie ng puting tinapay ay mapapanatili lamang ang pakiramdam na mas mababa sa kalahati ng kabuuan.

Bukod, batay sa average na iskor indeks ng kabusugan Ang pagkain ay maaaring kilalang mga uri ng prutas sa pagkain, lalo na ang mga mansanas at dalandan na may posibilidad na magbigay ng isang mas mahusay na pakiramdam ng kapunuan kaysa sa karamihan sa iba pang mga pagkain sa pamamagitan lamang ng pagtupad sa 240 calories. Sa pangkalahatan, ang mga prutas, pagkain ng protina, at carbohydrates ang pinakamahusay na nagbibigay ng kabusugan. Samantala, ang mga pagkaing naglalaman ng asukal at harina ay may posibilidad na hindi gaanong makapagbigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Mga bagay na kailangang isaalang-alang sa pagbibigay kahulugan indeks ng kabusugan

Kailangan pa rin ng variable na pagkain. Satiety index ay isang indeks na maaaring magamit upang makilala kung anong mga pagkain ang maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na makamit ang pagkabusog, subalit, Dr. Iniisip ni Holt na ang kabusugan ng mga pagkain ay maaaring mag-iba pagkalipas ng dalawang oras. Halimbawa ang pagkain ng prutas ay tumutulong sa iyo na punan ang mas mabilis at mapigilan ang labis na pagkain, ngunit ang kabusugan na nagreresulta mula sa prutas ay malamang na mabawasan mabilis pagkalipas ng dalawang oras. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at protina ay kinakailangan pa rin upang mapanatili ang kabusugan sa susunod na oras kahit na hindi ito nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan nang masyadong mabilis pagkatapos kumain.

Satiety index hindi makilala ang nilalaman ng mga sangkap ng pagkain. Ang pagsukat ng satiety index ay batay lamang sa paghahambing ng kabusugan na nararamdaman ng isang tao, ngunit ang mga uri ng pagkain na ginamit ay may iba't ibang mga nilalaman, at nangangahulugan ito na mayroon din silang magkakaibang mga pag-andar. Halimbawa, ang mga prutas ay maaaring mas mataas ang iskor kaysa sa mga pagkaing may starchy, ngunit magkakaiba ang mga function. Ang prutas ay may hibla na maaaring mapanatili ang enerhiya kapag ginamit, ngunit ang naprosesong harina ay may simpleng mga karbohidrat na nagbibigay ng mga reserbang enerhiya na hindi direktang ginagamit.

Ang kabuuan ng bawat isa ay maaaring magkakaiba. Ang pagtukoy kung ang isang tao ay nagugutom pa rin o hindi ay kumplikado sapagkat naiimpluwensyahan ito ng iba't ibang mga bagay tulad ng mga hormonal na reaksyon, gawi sa pagkain, at antas ng aktibidad. Sa kabila ng iskor indeks ng kabusugan sa mga uri ng pagkain na may posibilidad na maging mataas, ang pagtugon sa mga pangangailangan ng calorie at balanseng nutrisyon ay kinakailangan pa rin, lalo na kung sumasailalim ka ng mga aktibidad na umaalis sa enerhiya.