Ang mga aerobics sa bahay, narito ang isang madaling gabay

Ang eerobic na ehersisyo ay hindi laging kailangang gawin maaga sa umaga at sa kongregasyon bilang isang pangkat sa larangan ng soccer sa home complex. Kung tinatamad kang makihalubilo sa mga kalapit na ina, maaari mo pa ring sunugin ang calorie at mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-iisa ng aerobics nang hindi nag-aalala na umalis sa bahay Narito kung paano.

Patnubay sa ehersisyo ng aerobic sa iyong sarili sa bahay

Gawin ang aerobic na ehersisyo na ito na nakatakda sa umaga para sa labis na pagpapalakas ng enerhiya upang manatili kang produktibo sa buong araw.

1. Reverse Lunges

• Sa isang nakatayo na posisyon, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa.
• Yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang babaan ang posisyon ng iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay magkakasya nang tama sa bukung-bukong, hindi masyadong malayo sa curry ng daliri ng paa
• Ituon ang harap ng iyong kanang binti upang maiangat ang iyong katawan hanggang sa isang nakatayong posisyon
• Bumalik sa panimulang posisyon, ngunit sa oras na ito bumalik sa iyong kanang paa. Ito ay isang pag-ikot. Ulitin hanggang sa 10 beses sa loob ng 1 minuto, pinapanatili ang iyong dibdib tuwid sa buong oras

2. Squats na may Arms Overhead

• Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga kamay ay nakaunat, ang mga palad ay magkaharap
• Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin pabalik ang iyong balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan
• Palawakin ang mga buto ng balikat na parallel.
• Gamitin ang iyong glutes upang itulak ang iyong sarili back up. Ito ay isang pag-ikot. Ulitin ng 10 beses sa loob ng 1 minuto

3. Tapikin ang Bumalik

• Sa isang nakatayo na posisyon, bumalik sa iyong kanang paa. Ituwid ang iyong mga bisig pasulong. Tiyaking ang iyong kaliwang tuhod ay nasa antas ng kaliwang bukung-bukong at hindi umaabot sa mga daliri ng paa
• Panatilihing tuwid ang iyong paningin, at huwag isuksok ang iyong mga balikat at balakang sa iyong katawan
• Lumipat ng mga binti na may magaan na jumps at panatilihin ang posisyon ng landing na pareho sa panimulang posisyon. Ang sakong ng iyong likurang binti ay dapat na iangat mula sa sahig. 1 round na ito. Ulitin ng 10 beses sa loob ng 1 minuto

4. Burpees

• Sa isang nakatayo na posisyon, ibababa ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat, ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa tabi ng iyong mga tuhod
• Itulak pabalik ang dalawang paa. Nasa isang push-up na posisyon ka na
• Tumalon habang tinaas ang iyong kamay. 1 round na ito. Ulitin ng 10 beses sa loob ng 1 minuto

5. Maglaro ng Climber

• Sa isang nakatayo na posisyon, ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon na itulak gamit ang iyong mga kamay na patag sa sahig na parallel sa iyong mga balikat. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa leeg hanggang sa bukung-bukong
• Itaas ang iyong kanang binti at itulak ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Mabilis na lumipat ng mga binti, itulak ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Panatilihing nakahanay ang iyong balakang at ang iyong mga balikat direkta sa itaas ng iyong pulso.
• Gawin hangga't maaari sa loob ng 1 minuto

6. Pilates 100

• Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa anggulo na 90 °. Iposisyon ang parehong mga kamay sa iyong mga tagiliran
• Itaas ang iyong ulo, balikat, at itaas na likuran mula sa sahig, at simulang itulak ang iyong mga kamay nang sabay habang humihinga ng malalim (kumuha ng bilang ng 10 paghinga, huminga nang palabas ng 10). Ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay dapat na matigas sa lahat ng oras upang ang lahat ng bahagi ng iyong katawan na hiwalay sa iyong mga kamay ay mananatiling matatag sa lugar
• Patuloy na huminga nang malalim hanggang sa makakuha ka ng 100 hand push

7. Star Jump

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at tuhod na bahagyang baluktot
• Tumalon, at ikalat ang iyong mga braso at binti sa gilid (bumubuo ng isang bituin sa hangin). Dahan-dahan na mapunta, magkakasamang tuhod at magkahawak ang mga kamay sa iyong mga gilid
• Panatilihing masikip ang iyong abs at ang iyong likod tuwid sa lahat ng oras. Ulitin ng 10 beses sa loob ng 1 minuto

8. Pababang Aso

• Simula sa lahat ng apat, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay tuwid sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong balakang. Iunat ang iyong mga daliri at hawakan ang iyong mga daliri
• Huminga ng malalim at iangat ang iyong mga paa sa sahig, aangat ang iyong balakang sa kalangitan
• Itulak pababa ang iyong takong o yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod
• Pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa sahig at ibaba ang iyong mga blades ng balikat pababa. Panatilihin ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso (huwag hayaan itong mag-hang down).
• Huminga ng 5 o maraming malalim na paghinga hangga't gusto mo.

9. Pusa at Baka

• Simula sa lahat ng apat, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay tuwid sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong balakang. Huminga upang mapahaba ang iyong gulugod.
• Nang hindi baluktot ang iyong mga siko o igalaw ang iyong balakang, itulak ang iyong gulugod pababa upang yumuko ang iyong likod. Itaas ang iyong baba, dibdib, at balakang sa langit, upang ang iyong tiyan ay ibababa patungo sa sahig.
• Kapag naabot mo na ang maximum na kapasidad ng arko ng iyong likod, iangat ang iyong gulugod pataas at ibababa ang iyong ulo patungo sa sahig.
• Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan at lundo para sa 5 malalim na paghinga o maraming beses hangga't gusto mo

Magkaroon ng isang magandang ehersisyo sa aerobic sa bahay!

x