7 Mga paggalaw na nagpapahiwatig ng pinsala sa panahon ng mapanganib na ehersisyo

Mahalaga ang paggalaw ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Gayunpaman, hindi lahat ng paggalaw ng ehersisyo ay ligtas. Ang ilang mga paggalaw ay madaling kapitan ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, bago magsimulang mag-ehersisyo, alamin muna kung anong mga paggalaw ang nasa peligro na maging sanhi ng pinsala. Alamin din kung paano ito maiiwasan upang mapanatili mong ligtas ang pagsasanay.

1. Crunch ng bisikleta

Pinagmulan: PumpOne

Sa kilusang ito, ang pinsala sa cervixic injury ay isang mapanganib na paglitaw. Lalo na kung hinimok sa bilis. Hindi nakakagulat na maaari kang mapinsala sa panahon ng pagsasanay sa paggalaw bisikleta aka pedaling isang bisikleta.

Bukod sa likod ng leeg, ang paggalaw na ito ay maaari ding maging sanhi ng pinsala o paninigas ng mga kalamnan sa ibabang likuran upang maging sanhi ng isang luslos luslos. Sapagkat, ang labis na paggalaw na ginagawa nang mabilis ay maglalagay ng labis na presyon sa tuktok ng iyong gulugod, na sa huli ay nakakaapekto sa lumbar gulugod.

Kaya, kung paano maiiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay bisikleta ay:

• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa pader (upang ang iyong mga tuhod at baluktot ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo).
• Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig.
• Subukang i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, hindi sa likod ng iyong ulo upang maiwasan ang pagpilit ng iyong leeg.
• Dahan-dahan ang paggalaw.

2. swing ng Kettlebell

Pinagmulan: Coachmag

Ito ay isa sa pinakatanyag na pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, kinakailangan ng napaka-tumpak na pamamaraan upang makinabang mula sa swing ng kettlebell.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang indayog sa paggalaw na ito ay nagmula sa braso. Kung sa katunayan ang lahat ng lakas na ito ay nagsisimula mula sa iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, kasama ang iyong puwitan at hamstrings.

Ang paggamit ng maling diskarteng swing, at ang paggawa ng kilusang ito sa bilis ay magbibigay sa iyo ng mas malaking peligro na masaktan ang iyong balikat, ayon sa pisikal na therapist na si John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT.

Kung mali ang nagawa, ang paulit-ulit na paggalaw ng swinging ay maaaring maging sanhi ng pinsala ng rotator cuff o pamamaga ng mga istraktura sa balikat.

Ang ilang mahahalagang bagay na dapat tandaan kapag ginagawa ang swing ng kettlebell ay upang ituon ang iyong paggalaw ng ibabang bahagi ng katawan. Habang binabato mo ang kettlebell pasulong, itulak ang iyong balakang pasulong upang payagan ang iyong mga bisig na natural na lumayo mula sa iyong katawan na nagdadala ng timbang. Hindi ang iyong sariling mga kamay ang nagpapasada sa timbang na ito pasulong.

3. Mga pagbaba ng lat

Pinagmulan: CNN

Ang kilusang ito ay may panganib na maging sanhi ng pinsala habang ehersisyo sa kapsula ng magkasanib na balikat sa harap at may potensyal din na maging sanhi ng isang luha sa paligid ng kasukasuan ng balikat. Si Jessica Malpeli, DPT mula sa Florida Orthopaedic Institute ay nagsabi na kung gagawin mo ang kilusang ito biglang pakiramdam ng hindi komportable ang balikat, huminto at palitan lamang ito ng isa pang ehersisyo. Ang kilusang ito ay naglalagay ng isang napakalaking pagkarga sa mga balikat.

Samakatuwid, upang gawing mas ligtas na isagawa ang kilusang nakaka-trigger ng pinsala na ito, gawin ang lat pull down na mga ehersisyo sa harap ng ulo (bakal sa harap ng mukha, hindi sa likuran tulad ng larawan sa itaas). Ang paggawa ng mga lat pull down sa harap ay mas ligtas pa kaysa sa likuran mo.

4. Ang Romanian dead lift

Pinagmulan: CNN

Ang iba pang mga paggalaw na sanhi ng pinsala ay Deadlift ng Romanian . Ang paggalaw ng ehersisyo na ito ay mahusay para sa likod at balakang, kung tapos na may tamang pamamaraan. Gayunpaman, ang kilusang ito ay napaka-hilig sa pananakit sa iyong likod.

Kung ang paggalaw ng pag-angat ay hindi naipamahagi nang maayos sa binti at i-slide mo ito nang napakalayo upang maiangat ito, ang mga glute at kalamnan ng hita hanggang sa lumbar spine ay labis na magtrabaho. Ang mga gilid ay may potensyal na gawing tense ang mas mababang likod.

Ang pinakaligtas na paraan upang magawa ang kilusang ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang tagapagsanay at ginagawa nang dahan-dahan. Huwag agad na iangat ang pinakamabibigat na timbang.

5. Ang overhead squat

Pinagmulan: BreakingMuscle

Ang pag-angat ng mga timbang sa itaas ng ulo ay isang kilusan na talagang hamon. Bukod dito, isinama sa mga paggalaw ng squat kung saan ang mga binti ay dapat makatiis ng lahat ng karga Ang kilusang ito ay maaaring sanayin ang balakang at tuhod. Gayunpaman, ang paggawa ng kilusang ito ay maaaring magdagdag ng pag-igting sa balikat, cervix, thorax, at pati na rin sa lumbar region.

Kaya, ang ligtas na paraan kung gagawin mo ang kilusang ito ay upang matiyak na bumaba at pataas gamit ang iyong likuran na tuwid, hindi baluktot. Kapag hindi mo ito napigilan, at ang iyong ibabang likod ay nagsisimulang mag-arko, huminto kaagad at magpahinga muna.

6. Nakaupo ang extension ng binti

Pinagmulan: CNN

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan sa mga binti, lalo na ang mga kalamnan na quadriceps. Mahalaga ang malakas na quadriceps sa kilusang ito upang mapanatili ang lakas sa mga binti, balakang, at tuhod. Habang ang paggalaw na ito ay mabuti para sa lakas ng mga kalamnan sa binti, ang ehersisyo machine na ito ay naglalagay ng maraming timbang sa iyong bukung-bukong.

Bilang isang resulta, maaari itong maging sanhi ng pananakit ng iyong kartilago. Kapag ang paitaas na paggalaw ng binti ay naglalagay din ng napakalaking pagkarga sa tuhod, lubhang mapanganib na hawakan ang paggalaw na ito nang masyadong mahaba.

Upang maiwasan ang pinsala kapag nag-eehersisyo gamit ang tool na ito, tiyaking kasangkot ang lahat ng kalamnan sa binti. Huwag hayaan ang isang kalamnan lamang na gumana upang mapigilan ang timbang. Gumawa ng regular na paggalaw, hindi biglang mabilis o bumagal.

Ang pag-uulat mula sa Peak Fitness Mercola, ang kilusang ito ay talagang hindi inirerekomenda. Ang dahilan dito, ang peligro ng pinsala sa binti ay napakataas habang ang mga benepisyo ay hindi katumbas ng panganib.

7. Mga pull-up

Pinagmulan: CNN

Ang mga pull-up ay isang mapaghamong ehersisyo sa lakas, nakikipaglaban sa gravity upang maiangat ang katawan. Tama ang pamamaraan ng pag-aangat ng katawan na kinakailangan kapag gumagawa ng mga pull-up. Kung ito ay mali, maaari mong masaktan ang iyong balikat. Ang mga pull-up ay hindi lamang ginagamit ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan. Kailangan mong gumana ang mga kalamnan sa iyong ibabang katawan na susuporta sa iyo sa pag-angat.

Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa iyong balikat mula sa pinagmulan ng paghila. Ang ligtas ay, kung hindi ka sapat na malakas upang hilahin ito gamit ang tamang pamamaraan, huwag agad itong hilahin. Magsimula sa pamamagitan ng pagbitay muna ng tuwid na mga bisig. Maaari ka ring humingi ng tulong sa on-site trainer gym Ikaw upang gabayan upang hindi makakuha ng nasugatan sa panahon ng pagsasanay.

x