Patnubay sa pagsasailalim sa isang 30 araw na diyeta na walang asukal at toro; hello malusog

Ang pagkonsumo ng labis na asukal ay maaaring hindi lamang humantong sa labis na timbang, ngunit din dagdagan ang kolesterol at presyon ng dugo, sa panganib ng cancer, diabetes at sakit sa puso. Sa katunayan, dr. Si Joel Fuhrman, may-akda ng The End of Dieting, na iniulat ng Daily Burn ay binigyang diin na ang labis na pag-asukal ay dapat isaalang-alang bilang mapanganib tulad ng paninigarilyo. Upang labanan ang mga matinding panganib na ito nang maaga hangga't maaari, maaari kang magsimulang gumawa sa isang diyeta na walang asukal. Panoorin ang artikulong ito upang malaman kung paano.

Ano ang maximum na limitasyon para sa pagkonsumo ng asukal bawat araw?

Ang limitasyon para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng asukal sa papel na inirekomenda ng Ministry of Health ng Republika ng Indonesia bawat tao ay 50 gramo, o katumbas ng 5-9 kutsarita bawat araw. Kung sinusukat gamit ang mga numero, maaari na itong magmukhang "tamis". Ngunit sa katotohanan, ang average na paggamit ay maaaring maraming beses na higit pa rito.

Ang halaga ng paggamit ng asukal ng mga Indonesian ay umabot sa 15 kutsarita bawat araw - marahil ay higit pa. Ang average na Amerikano ay maaaring kumain ng isang kasaganaan ng mga pagkaing may asukal, anuman ang kanilang anyo, na katumbas ng 22 kutsarita ng asukal. Ang bilang na ito ay tatlong beses na higit pa kaysa sa inirekomenda ng American Heart Association.

Ang isang diyeta na walang asukal ay hindi nangangahulugang pagtigil sa pagkain ng asukal, kailangang maging napaka-limitado

Sa pangkalahatan, ang isang diyeta na walang asukal ay hindi kinakailangang alisin ang kabuuan ng paggamit ng asukal. Gayunpaman, ang asukal ay kailangan pa rin ng katawan upang makapagtustos ng enerhiya. Ang diyeta na ito ay higit pa sa paglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa isang minimum.

Ang asukal na tinukoy dito ay ang paggamit ng idinagdag na asukal mula sa mga panghimagas, matamis na inumin, naproseso na pagkain at magaan na meryenda, hanggang sa artipisyal na asukal bilang kapalit ng regular na asukal. Ang natural na paggamit ng asukal, maging mula sa prutas o gulay ay isinasaalang-alang pa rin - ngunit bantayan din ang halaga.

Kapag sa isang diyeta na walang asukal, ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng higit sa 9 kutsarita ng idinagdag na asukal sa bawat araw, habang ang mga kababaihan ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit sa hindi hihigit sa 6 kutsarita bawat araw.

Isang gabay sa isang 30 araw na diyeta na walang asukal

Ang isang diyeta na walang asukal na sinusunod mo bilang disiplina hangga't maaari ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal, at hindi posible na ito ay tuluyang maging bahagi ng isang permanenteng malusog na pamumuhay. Narito ang mga hakbang:

Ang unang 3 araw

Minsan, ang payo ng "paglilimita sa katamtaman" ay hindi sapat ang pakiramdam ng karamihan sa mga tao. "Sapat lang, magkano?" Bukod dito, ang hindi siguradong mga patnubay na ito ay itinuturing na hindi epektibo para sa mga taong nalulong na sa asukal. Para doon, binigyang diin ni Brooke Alpert, isang lisensyadong dietitian mula sa New York na makakaya mo lamang ito inaalis ang anumang pagkaing may asukal mula sa iyong diyeta sa unang 3 araw.

Kasama rito ang hindi pagkain ng prutas, mga starchy na gulay (hal. Mais, kamote, kamoteng kahoy), gatas at mga derivatives nito, trigo, pati na rin alkohol. Karaniwan kumakain ka lamang ng protina, gulay at malusog na taba. Halimbawa, agahan ng tatlong itlog, tanghalian 300 gramo ng manok / isda / tofu na may pinakuluang salad ng gulay, pagkatapos ay hapunan na may isang tulad ng tanghalian menu (300 gramo ng protina) na may isang pagpipilian ng higit pang pagpuno ng mga gulay, tulad ng kale, broccoli, o kangkong. Ang mga meryenda sa buong araw ay may kasamang 100 gramo ng beans, at iinum lamang sa mga sumusunod na tatlong pagpipilian: payak na tubig, simpleng tsaa, at mapait na itim na kape.

Pang-apat hanggang ikapitong araw

Pagkatapos ng 3 araw na tagumpay, maaari kang magdagdag ng mga mansanas. Kapag sinimulan mo na ang pag-aalis ng labis na asukal, kahit na ang mga mansanas at sibuyas ay tikman bilang matamis tulad ng lollipops.

Simula sa ika-apat hanggang ikapitong araw, maaari kang magdagdag sa isang mansanas o produktong pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt o keso, araw-araw. Gayunpaman, ang pagpili ng mga produktong pagawaan ng gatas ay dapat na mataas na taba (buong taba) at unsweetened (unsweetened). Ang taba, hibla, at protina ay nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal, kaya't kung pipiliin mo ang gatas na mababa ang taba, mas mabilis ang pagsipsip ng asukal sa iyong katawan.

Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga gulay na mataas sa asukal, tulad ng mga karot at mga gisantes, pati na rin ang mga high-fiber na biskwit.

Ika-2 linggo

Sa panahon ng ikalawang linggo, maaari kang magdagdag ng isang paghahatid ng mga berry na mayaman sa mga antioxidant at isang labis na paghahatid ng gatas. Maaari ka ring magdagdag ng pabalik na mga gulay na karbohidrat, tulad ng mais, kamote, at orange squash.

Sa linggong ito, ikaw okay lang na kumain ng buong mga pagkaing butil (buong trigo) para sa hapunan. Para sa isang meryenda, pumili ng isang sariwang prutas na salad na mababa sa asukal nang walang pagdaragdag ng mga dressing o iba pang mga pangpatamis. Ang prutas ay mataas sa hibla at mga antioxidant, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pakiramdam na busog ka nang mas matagal.

Linggo 3

Para sa pangatlong linggo, maaari mo pagdaragdag ng buong butil tulad ng barley, quinoa, at oatmeal, at kahit na ilan pang prutas kabilang ang mga ubas at matamis na dalandan. Kung nais mo, okay lang uminom ng isang baso ng pulang alak at isang onsa ng purong madilim na tsokolate araw-araw para sa linggong ito.

Linggo 4

Ang huling linggo ng diyeta na walang asukal sa pangunahin ay pareho sa yugto ng pagpapanatili. Dapat mong mapanatili ang isang malusog na diyeta na binuo mula sa unang araw at patuloy na nakatuon sa pagpapatuloy nito.

Sa pang-apat na linggo, masisiyahan ka dalawang araw-araw na paghahatid ng mga karbohidrat, tulad ng bigas at tinapay. Maaari kang mag-meryenda sa mga sandwich sa linggong ito. Ngunit tumugon din sa mga high-fiber na biskwit.

Pinapayagan ang paglipas ng mga pagnanasa, ngunit may mga kundisyon

Sa hinaharap, pagkatapos ng matagumpay na nakatuon sa isang 30-araw na diyeta na walang asukal, maaari mo lamang talikuran ang iyong mga pagnanasa. Ngunit limitahan lamang ang isang piraso ng cake o isang scoop ng ice cream kung ang pagnanais na "kumain ng matamis na pagkain" ay hindi na mapigilan.

Matapos ang paggugol ng mga linggo nang walang pagkakaroon ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta, ang iyong mga panlasa ay ire-reset ang "system" upang hindi ka na sensitibo sa tamis ng mga idinagdag at artipisyal na sugars, kung gayon nabuo ang isang gana sa tunay na asukal na mas malusog kaysa sa sariwang pagkain. Ito ang dahilan kung bakit nagpapakasawa sa iyong sarili sa mga sweets tuwing ngayon at pagkatapos ay hindi hahadlangan ang iyong mga pagtatangka na bumalik mula sa simula.

Matapos ang ika-30 araw ng isang diyeta na walang asukal, maaari mong ubusin ang lahat ng mga uri ng prutas tulad ng dati.

x