Bago tumakbo ang distansya, sukatin muna ang iyong kahandaan sa mga pamantayang ito

Sa kasalukuyan, ang pagpapatakbo ng malayuan ay hindi na isang isport lamang, ngunit naging isang lifestyle para sa mga tao sa lunsod. Gayunpaman, huwag lamang sumabay dito, dapat mong malaman nang husto ang kalagayan ng iyong sariling katawan. Ang dahilan dito, ang pagpapatakbo ng mahabang distansya o madalas na tinutukoy bilang isang marapon ay talagang hinihingi ng pisikal. Bago magpatakbo ng mahabang distansya, sabihin muna, alamin muna ang mga palatandaan na handa ka na sa pag-iisip at pisikal.

Isang palatandaan na handa ka na para sa isang long distance run

Ang unang bagay na kailangang gawin bago makilahok sa isang long distance run ay upang suriin ang kalagayan ng katawan. Ayon kay dr. Grace Joselini, doktor ng pambansang koponan ng pambansang putbol sa Indonesia sa 2018 Asian Games, ang pangunahing tanda na handa ka na ay nakapagpatakbo ka ng mahabang distansya bago.

“Ang long distance running ay hindi lang jogging. Samakatuwid, upang malaman na handa ka na ay gumawa ng katumbas na isport dati, "sabi ni dr. Grace sa loob talkshow Resolution ng Sun Life Run 2019 sa South Jakarta, Huwebes (17/1).

Ayon sa kanya, kapag nagawa mo na ang isang marapon o palakasan na pantay ang timbang at tumatakbo nang maayos, ito ay isang palatandaan na ang iyong katawan ay may kakayahang umangkop sa mga kundisyong ito.

Paano kung hindi ka pa nakakatakbo nang malayo dati?

Kaya, paano kung hindi mo at nais mo lamang itong subukan? Paano upang malaman sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong sariling mga kakayahan. Makikita ito mula sa tindi ng ehersisyo at ehersisyo na karaniwang ginagawa mo araw-araw.

Halimbawa, kung nakaupo ka lang doon araw-araw nang hindi nag-eehersisyo at kahit humihingal para umakyat ng hagdan, iyon ay isang palatandaan na hindi ka handa sa pisikal. Sa kabaligtaran, kung araw-araw na nasanay ka sa pag-eehersisyo at ginagawa ito nang regular nang walang mga problema, maaari mong subukan ang isang isport na ito.

"Ang pagpapatakbo ng isang marapon o mahabang distansya ay mabuti at may mga benepisyo, lalo na para sa pagtitiis. Gayunpaman, kailangan pa rin itong alinsunod sa kakayahan, hindi ito mapipilit, "said dr. Grace sa koponan ng Hello Sehat.

Sinabi din niya na para sa mga nagsisimula dapat mong subukan ito mula sa pinakamalapit na distansya. Para sa isang marapon, halimbawa, maaari mo itong subukan simula sa kalahating distansya, na 5 km. Kapag nagawa mo itong isang kalahating marapon maaari kang mag-upgrade sa isang tunay na marapon na 10 km.

"Ang ehersisyo ay kapareho ng gamot, dapat na alinsunod ito sa dosis. Kung hindi ito sapat, hindi ito magbibigay ng anumang mga benepisyo, ngunit kung ito ay labis, mapanganib din ito, ”sabi ni dr. Si Grace, na nakilala sa press conference ng 2019 Sun Life Resolution Run noong Enero 17 sa fX Sudirman, Central Jakarta.

Paghahanda bago tumakbo ang distansya

Kung sa tingin mo handa ka nang gawin ang isang isport na ito, ang susunod na kailangang gawin ay ihanda ito nang maingat. Bago lumahok sa pagpapatakbo ng malayuan, maraming bagay na kailangang ihanda, tulad ng:

Regular na ehersisyo

Hindi ka makakagawa ng pagtakbo sa malayuan nang walang maingat na paghahanda nang maaga. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong sa katawan na umangkop sa aktwal na mga kondisyon sa panahon ng laban. Sinipi mula sa Cleveland Clinic, hindi bababa sa kailangan mong sanayin ang 3 linggo bago ang marapon.

Gayunpaman, huwag mag-iwan. Sa isang linggo bago magsimula ang karera, kailangan mong ibalik ang iyong mga kalamnan na may sapat na pagtulog. Para sa mga iyon, kailangan mo ng halos isang buwan ng paghahanda bago ang isang mahabang distansya.

Uminom ng maraming tubig

Sa mga araw bago magsimula ang laro, kailangan mo ring uminom ng maraming tubig. Siguraduhin na ang katawan ay mahusay na hydrated. Sinabi ng Institute of Medicine, sa pangkalahatan ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng 13 baso at kababaihan 9 baso bawat araw o ayon sa The National Athletic Trainers 'Association maaari mong hatiin ang inuming tubig sa 500-600 ml 2 oras bago mag-ehersisyo at 200-300 ml bawat 10- 20 minuto.

Mga kumplikadong pagkain na karbohidrat

Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng tinapay, bigas, o pasta. Ang mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat ay tumutulong na ma-maximize ang mga tindahan ng enerhiya sa katawan bilang mga probisyon para sa susunod na kompetisyon. Bilang karagdagan, natutugunan din ang iba pang mga pangangailangan sa nutrisyon, katulad ng pagkain ng mga pagkain na may unsaturated fats tulad ng avocado o langis ng oliba at mababang-taba na protina tulad ng mga isda o mani.

Pagpili ng tamang kagamitan

Ang pagpili ng tamang damit at sapatos ay napakahalaga at hindi maibabaliwala bago tumakbo ang distansya. Ayon kay dr. Si Grace, isang pagkakamali na kadalasan ay kadalasang nagsusuot ng mga bagong sapatos sa kompetisyon nang hindi muna sinusubukan ang mga ito.

Sa katunayan, mainam na sinubukan mo ito sa panahon ng pagsasanay upang ang sapatos ay sapat na may kakayahang umangkop upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, gumamit ng mga espesyal na sapatos na tumatakbo na hindi masyadong masikip o isang sukat na mas malaki upang ang iyong mga paa ay may puwang na huminga.

Bukod sa sapatos, kailangan ding isaalang-alang ang pagpili ng mga damit. Huwag magsuot ng damit na may mga materyales na hindi sumipsip ng pawis. Ang dahilan dito, ang mga damit o dyaket na hindi sumisipsip ng pawis ay maaaring mapanatili ang init at gawing tumaas nang labis ang temperatura ng katawan. Bilang isang resulta, maaari kang makaranas ng matinding pagkatuyot sa isang heat stroke (heat stroke).

x