Ang mga pakinabang ng ehersisyo ng reverse plank at kung paano ito gawin

Tulad ng anumang iba pang tabla, ehersisyo baligtarin ang isang baligtad na tabla o tabla ay inuuna ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maging malakas. Kahit na mukhang madali ito, ang isang kilusang ito ay dapat gawin nang maingat upang hindi masaktan ang iyong likod. Alamin kung ano ang mga benepisyo baligtarin tabla at kung paano ito gawin.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo baligtarin tabla

Pinagmulan: Verywell Fit

Ayon sa isang pag-aaral mula sa Physical Therapy Rehabilitation Science , baligtarin Ang Plank ay isang isport na maaaring sanayin nang epektibo ang mga kalamnan sa likod.

Ipinapakita ang pananaliksik matapos gawin baligtarin tabla para sa 4 na linggo, nakikitang pagkakaiba sa masa ng kalamnan sa likod at paggalaw sa mga paksa ng pag-aaral.

Sa pangkalahatan, maraming mga benepisyo na maaaring makuha sa pamamagitan ng paggalaw baligtarin tabla, tulad ng:

• Panatilihin ang pustura alin ang mas mabuti kapag mayroon kang malakas na kalamnan ng core.
• Nakakapagpahina ng sakit sa likod at pinalalakas ang mga pangunahing kalamnan kapag nagawa nang tama.
• Gawing madali para sa iba pang mga uri ng ehersisyo.

Gayunpaman, kailangan mong maging maingat sa paggawa ng mga paggalaw baligtarin ang tabla na ito Kung hindi nagawa nang maayos, ang isang isport na ito ay maaaring makapinsala sa iyong likod at leeg.

Paano mag sports baligtarin tabla

Pinagmulan: Pasadyang Pilates at Yoga

Ang kilusang ito na umaasa sa timbang ng iyong katawan ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Samakatuwid, maaari mo itong gawin anumang oras at saanman. Gayunpaman, kailangan mo ng isang malaking sapat na silid upang mas malayang makapag-ehersisyo.

Upang gumawa ng palakasan baligtarin tabla, narito ang mga hakbang:

1. Simulang umupo nang tuwid na may tuwid na mga binti.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga daliri na nakaharap papasok sa likod ng iyong likuran.
3. Pindutin ang iyong mga palad at iangat ang iyong balakang at dibdib nang dahan-dahan.
4. Tumingin sa kisame ng silid at panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti.
5. Tiyaking ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya, mula ulo hanggang sakong.
6. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at gawin ito ng tatlong beses.
7. Para sa mga nagsisimula, humawak ng mga posisyon baligtarin ang tabla na ito para sa 10 segundo.

Kung ang pedestal ay nagsimulang huwag magalaw at ang iyong tiyan at balakang ay bumababa, subukang magsimula. Dahil sa ehersisyo baligtarin Ang mga tabla na tapos na sa balakang at tiyan ay hindi makakabuti.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari mo ring maramdaman ang paghuhugot ng iyong mga core at back muscle. Normal ito sapagkat nangangahulugan ito na ang paggalaw na iyong ginagawa ay tama at gumagana ang iyong kalamnan. Ngunit kung masakit, huwag itulak ang iyong sarili at tumigil kaagad.

Isa pang alternatibong tabla kapag mayroon kang mga problema sa iyong pulso

Para sa iyo na may mga problema o sakit sa iyong pulso, baligtarin Ang tabla ay hindi tamang isport. Sa halip na gawin kang malusog at malakas, ang isport na ito ay maaaring saktan ka pa lalo. Ngunit huwag mag-alala, maaari mo pa ring gawin ang regular na ehersisyo sa plank gamit ang mga sumusunod na hakbang:

1. Magsimula sa isang posisyon ng pagluhod sa banig at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo.
2. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran at iposisyon ang mga ito upang ang iyong mga bisig ay magkatulad sa bawat isa.
3. Itaas ang iyong tiyan sa sahig at subukang panatilihin ang haba at tuwid ng iyong gulugod.
4. Itabi ang iyong balikat at malayo sa iyong tainga.
5. Subukang gawing nakahanay ang iyong ulo at gulugod.
6. Hawakan ang posisyon na ito sa 10 paghinga o 30 segundo. Kung maaari, subukang manatili sa posisyon na ito sa buong dalawang minuto.

Kung nagkakaproblema ka, tanungin ang isang kaibigan o hilingin sa iyong fitness trainer na ayusin ang kilusang ito. Bilang karagdagan, kung mayroon kang mga problema sa likod at iba pang mga paa't kamay, pinakamahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor.

x