Nutritional kabutihan sa prutas at gulay at toro; hello malusog

Alam ng halos lahat na ang mga prutas at gulay ay mabuti para sa kalusugan, ngunit ang mga benepisyo sa nutrisyon ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay kamangha-mangha.

Bitamina C

Ang mga prutas at gulay ay higit pa o mas mababa sa nag-iisang mapagkukunan ng bitamina C. Ang iba pang mga pagkain na nagbibigay ng mahahalagang paggamit ng bitamina ay ang gatas ng ina at ilang offal ng karne. Ang bitamina C ay tumutulong na ipagtanggol ang katawan mula sa impeksyon at may mahalagang papel sa mga buto, daluyan ng dugo, kartilago, ngipin at gilagid. Gumagana rin ang Vitamin C bilang isang antioxidant, at ang dami na naroroon sa mga prutas at gulay ay natural na ligtas. Ang pareho ay hindi totoo sa bitamina C sa suplemento na form. Ang bitamina C ay tumutulong din sa pagsipsip ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Natagpuan sa:

• Lahat ng prutas at gulay na naglalaman ng Bitamina C.
• Ang sili, bayabas, brokuli, mga prutas ng sitrus, papaya, cauliflower, strawberry, mangga, melon, at repolyo ay mayaman sa bitamina C

Bitamina E

Pinoprotektahan ng bitamina ng antioxidant na ito ang maraming mga cell sa buong katawan, lalo na sa lamad sa paligid ng mga cell.

Natagpuan sa:

• Mga gulay: madilim na panlabas na mga dahon ng repolyo, kamote, kamatis, kalabasa, spinach, matamis na mais, broccoli, asparagus, at mga parsnips.
• Ang mga blackberry, mangga, at tamarillo ay mahusay na mapagkukunan, at ang mas maliit na halaga ng bitamina E ay matatagpuan sa mga plum, peras, at raspberry.

Bitamina A.

Karamihan sa bitamina A ay ginawa sa katawan mula sa mga compound na tinatawag na carotenoids na matatagpuan sa mga gulay at prutas na may ilaw na ilaw. Ang beta carotene ay ang pinakamahalagang carotenoid para sa pag-convert sa bitamina A.

Natagpuan sa:

• Mga gulay: karot, kamote, kalabasa, sili, Asian gulay, watercress, mga gisantes, kamatis, matamis na mais, beans, litsugas at broccoli.
• Mga prutas: melon, aprikot, persimmons, tamarillo, dilaw na peach, bayabas at dalandan.

Bitamina B

Mayroong walong magkakaibang bitamina sa komplikadong pangkat na ito at ang mga prutas at gulay ay binubuo ng 7 sa mga ito. Ang bitamina B ay may papel sa pag-aayos ng tisyu, malusog na dugo, at kakayahan ng katawan na makagawa ng enerhiya mula sa mga karbohidrat, taba at protina.

Natagpuan sa:

Ang Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6) at biotin ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng kabute, gisantes, mais, kamote, broccoli, asparagus, patatas, cauliflower, abukado, saging. Ang mga dahon ng halaman ay isang mahusay na mapagkukunan ng B bitamina folate.

Fibre ng pagkain

Ang lahat ng mga gulay at prutas ay nagbibigay ng isang kumbinasyon ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Tinutulungan ng hibla na gumana nang maayos ang bituka at pinapabagal ang pagkasira ng pagkain sa glucose sa dugo. Ang natutunaw na hibla ay maaari ring makatulong na makontrol ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Natagpuan sa:

Lahat ng prutas at gulay, na may pinakamataas na mapagkukunan ng mga gisantes, matamis na mais, spinach, kintsay, asparagus, broccoli, repolyo, at patatas. Kabilang sa mga prutas, ang pinakamataas na mapagkukunan ay may kasamang mga berry, granada, quinces, peras, mansanas, plum, rhubarb, kiwi, saging, igos, at mangga.

Mga Antioxidant

Ang mga antioxidant sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na mapalakas ang panustos ng katawan ng mga mahahalagang sangkap na maaaring panatilihing malusog ang katawan.

Mahigit sa isang libong iba't ibang mga bahagi ang may pagkilos na antioxidant sa katawan at maaaring makatulong na maiwasan ang mga pagbabago sa impeksyon at pagkasira ng pagpapaandar ng cell. Maraming mga antioxidant din ang nag-aambag sa kalusugan ng mata at marami ang may aktibidad na kontra-kanser.

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng daan-daang mga antioxidant na ito. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng maraming prutas at gulay ay may mas mababang peligro na magkaroon ng malubhang mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, kapag ang mga antioxidant ay natupok na nakahiwalay mula sa mga gulay at prutas at kinuha bilang mga suplemento, wala silang pareho na epekto ng proteksiyon. Ang ilan ay maaari ring makapinsala sa katawan. Ito ang malinaw na dahilan na alam ng kalikasan kung ano ang pinakamahusay para sa atin at kung bakit dapat tayong kumain ng mas maraming prutas at gulay.

Ang papel na ginagampanan ng kulay sa prutas at gulay

Pula, asul at lila

Ang mga pula, asul, at lila na prutas at gulay ay karaniwang naglalaman ng mga anthocyanin, at ang mga pulang prutas at gulay ay madalas na naglalaman din ng lycopene. Ang mga anthocyanins ay may mga katangian ng antioxidant na maaaring limitahan ang pinsala sa iyong mga cell sa pamamagitan ng mga libreng radical at maaari ding babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, cancer, macular degeneration, at mga problema sa memorya. Matutulungan ka ng Lycopene na mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng cancer at sakit sa puso. Ang mga maliliwanag na kulay na prutas at gulay na ito ay kadalasang naglalaman din ng mahahalagang bitamina at mineral tulad ng potasa, bitamina A, bitamina C, at folate. Ang mga compound sa mga prutas at gulay na ito ay maaari ding mapanatili ang iyong paningin at immune system na malusog at limitahan ang peligro ng mga impeksyon sa ihi.

Maputi

Ang mga puting prutas at gulay ay nakakakuha ng kulay mula sa mga polyphenol compound na may mga katangian ng antioxidant na tinatawag na anthoxanthins, na maaaring magpababa ng panganib ng sakit sa puso at cancer. Ang ilang mga pagkaing may kulay na putith, tulad ng bawang, ay naglalaman ng alliccin, na maaaring magpababa ng peligro ng altapresyon, mataas na kolesterol, cancer at sakit sa puso. Ang mga pagkaing ito ay mahusay ding mapagkukunan ng potassium, vitamin C, folate, niacin at riboflavin.

Kulay kahel at dilaw

Ang mga compound na nagbibigay ng prutas at gulay ng kanilang kulay kahel at dilaw na kulay ay tinatawag na carotenoids. Maaaring mapabuti ng Carotenoids ang immune function at babaan ang panganib ng sakit sa puso, mga problema sa kalusugan, at cancer. Ang Beta carotene ay isang carotenoid na ginagamit ng iyong katawan upang gumawa ng bitamina A. Ang folate, potassium, bromium, at bitamina C ay madalas ding matatagpuan sa mga prutas at gulay na kulay kahel at dilaw ang kulay.

Berde

Nagbibigay ng kulay ang Chlorophyll sa mga berdeng prutas at gulay. Ang ilan sa mga prutas at gulay na ito ay naglalaman din ng mga indol, na maaaring magpababa ng peligro ng cancer, at lutein, na maaaring maiwasan ang mga problema sa paningin. Ang ilan sa iba pang mga nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa mga berdeng prutas at gulay ay may kasamang bitamina A, bitamina C, bitamina K, at folate.

x