Inirekomenda ng 4 na paglipat kung nais mo ang mga ehersisyo sa crossfit sa bahay

Narinig mo na ba ang tungkol sa mga ehersisyo sa crossfit? Ito ay isang kumbinasyon ng maraming mga paggalaw na ginanap sa mataas na kasidhian. Kahit na mukhang matigas ito, lumalabas na ang pag-eehersisyo ng crossfit na ito ay maaaring gawin sa bahay. Ano ang mga paggalaw? Halika, tingnan ang ilan sa mga inirekumendang paggalaw sa sumusunod na pagsusuri.

Ano ang crossfit?

Ang Crossfit ay isang simpleng paglipat ng ehersisyo na gumagaya sa araw-araw na mga gawain sa labas ng gym. Halimbawa, ang paggalaw ng mga gumagalaw na bagay mula sa isang lugar patungo sa iba pa, nagdadala ng isang sanggol, umaakyat ng mga hagdan, o pagkuha ng kama.

"Oo, ang lahat ng mga paggalaw na isinasagawa araw-araw ay sumasalamin ng ilang uri ng ehersisyo, katulad ng gymnastics, weightlifting, o mono struktural cardio na pagsasanay," paliwanag ni Tony Carvajal, isang crossfit trainer at atleta na nutrisyonista na naka-quote mula sa website. Mabuhay Malakas .

Pinapayagan ng mga simpleng paggalaw ang isa na gumanap ng mga crossfit na pagsasanay na ito sa bahay. Ito ang isa sa mga pakinabang na inaalok ng ganitong uri ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sport Science and Medicine ay nagpapakita na ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng mga benepisyo, katulad ng pagpapanatili ng fitness at pagbawas ng taba sa katawan.

Mga pagsasanay sa crossfit na maaari mong gawin sa bahay

Hindi na kailangang mag-abala sa pagpunta sa fitness center. Maaari mong gawin ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo sa crossfit sa bahay. Narito ang ilang na maaari mong sundin.

1. Pagkilos ng pag-init

Ito ay isang sapilitan na hakbang na dapat gawin. Ang serye ng mga paggalaw ay maaaring makatulong sa pag-init ng katawan at pag-relaks ang mga kalamnan. Ang layunin ay ang katawan ay mas mahusay na kagamitan upang mag-ehersisyo habang pinipigilan ang pinsala sa kalamnan.

Ang mga paggalaw na pampainit para sa mga ehersisyo sa crossfit sa bahay ay kasama ang:

• Gumawa ng 10 jumping jacks. Tumalon sa paggalaw gamit ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga kamay na nakaunat at tinapik ang bawat isa. Pagkatapos, tumalon muli upang pagsamahin ang iyong mga binti tulad ng dati habang inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran.
• 5 beses burpee . Ang mga paggalaw ay halos kapareho ng tumatalon jack. Gayunpaman, magsimula sa pamamagitan ng pagposisyon ng katawan tulad ng itulak, pagkatapos ay sinundan ng pagtayo at paglukso, pagpalakpak ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Larawan 1. Burpee (Pinagmulan: Gfy Cat)

• 10 beses pulgada . Ang pag-init bago magsimula ng mga crossfit na ehersisyo sa bahay, ay ginagawa sa pamamagitan ng baluktot at pagdampi sa sahig gamit ang iyong mga palad. Ang mga kamay tulad ng paggaya ng paggalaw ng akyat, sumulong ngunit panatilihin ang iyong mga paa sa lugar, gawin ito hanggang sa bumuo ka ng isang posisyon push up . Pagkatapos, hawakan sandali at mag-crawl paatras at tumayo ng tuwid (tingnan ang larawan 2).

Larawan 2: Inchworm (Pinagmulan:)

• 10 beses lunges . Tamang posisyon ng katawan, pagkatapos ay ipasa ang isang paa pasulong. Yumuko ang mga tuhod, itulak ang katawan pababa at hawakan ng ilang segundo. Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti na may 5 mga pag-uulit para sa bawat binti.

2. Triplet na bigat sa katawan

Ang mga ehersisyo sa bahay na crossfit na ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong timbang. Ang kilusan ng timbang na triple na ito ay binubuo ng:

• 12 beses push up . Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa sahig gamit ang iyong mga braso na sumusuporta at ang iyong mga paa ay nakahawak sa iyong katawan. Ang mga braso ay diretso sa harap ng dibdib, ang mga kamay ay nakahawak sa katawan, at ang mga binti ay deretso sa likod. Dahan-dahan, yumuko ang iyong mga bisig at ibababa ang iyong katawan, hawakan ng ilang segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• 12 beses sit up . Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib o likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong ulo at katawan pataas (kalahating upo), panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, babaan ang iyong katawan ng tao pabalik at magtungo sa sahig.
• 12 beses squats . Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga bisig pasulong, iposisyon ang iyong katawan na parang nakaupo ka nang walang bench. Panatilihing patayo ang iyong katawan at hawakan ito ng ilang sandali.

3. Pababang hagdan

Ang ehersisyo sa crossfit na ito sa bahay ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng binti habang pinapabuti ang gawain sa baga. Kilusan pababang hagdan binubuo ng:

• 50 beses sit up . Gawin ang normal na sit up ng 50 beses.
• 50 beses lunges . Ulitin ang mga paggalaw na ginawa mo kanina sa pag-eehersisyo na nagpapainit. Gayunpaman, na may higit pang mga numero, namely 50 beses.

Larawan 3: Mga Lunges (Pinagmulan: Gfycat)

4. Paglamig kilusan

Ang susunod na kilusang ehersisyo sa crossfit sa bahay ay ang cool down na paggalaw. Ang layunin, upang makapagpahinga ang mga kalamnan na nagtrabaho nang husto sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang ilan sa mga paggalaw ay may kasamang:

• Gawin mo tuta aso aso sa loob ng 30 segundo. Umupo sa iyong mga tuhod, iyon ay, ang iyong mga shins ay hawakan ang sahig. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo at itulak ang iyong itaas na katawan hanggang sa ganap na nakaharap sa sahig ang iyong mukha.
• Gawin mo pose pigeon sa loob ng 30 segundo.Umupo na nakabaluktot ang isang binti at baluktot ang isa pang binti. Pagkatapos, itulak ang iyong ulo at itaas na katawan pasulong na hinahawakan ang sahig (tingnan ang larawan 4).

Larawan 4. Pigeon Pose (Pinagmulan: Gfycat)

• Gawin mo pasulong na tiklop . Tumayo ng tuwid at pagkatapos ay yumuko. Tiyaking nakaharap ang iyong mukha sa iyong tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong bukung-bukong. Hawakan ng 30 segundo.

x