Kung paano sukatin ang mga bahagi ng pagkain ay praktikal upang mapanatili ang bigat ng katawan

Ang pagsasaayos ng bahagi ng pagkain ay palaging isang pangunahing tungkulin para sa pagbawas at pagkakaroon ng timbang. Ang dahilan dito, ang bahagi ng pagkain ay tumutukoy kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa iyong katawan araw-araw. Gayunpaman, ang balakid na tiyak na kakaharapin mo kapag inaayos ang iyong mga bahagi ng pagkain ay kung paano sukatin ang mga sangkap ng pagkain ng iba't ibang mga hugis at timbang.

Halimbawa, maaari kang makakuha ng 175 calories mula sa pagkain ng 100 gramo ng bigas. Gayunpaman, paano mo masusukat ang 100 gramo ng bigas nang walang sukatan?

Mayroon bang mas praktikal na paraan upang masukat ang bigas, mga pinggan, o iba pang mga sangkap ng pagkain upang makakain mo ang perpektong bahagi? Suriin ang sumusunod na impormasyon upang ipakita ang bilis ng kamay.

Paano sukatin ang isang bahagi ng pagkain nang walang sukatan

Ang mga bahagi ng pagkain ay maaaring masukat sa pamamagitan ng pagtukoy sa Listahan ng Mga Food Exchanger (DBMP). Ayon sa Indonesian Ministry of Health, ang DBMP ay isang listahan na naglalaman ng mga pangalan ng mga sangkap ng pagkain, bigat sa gramo, bigat sa laki ng sambahayan, pati na rin ang nilalaman ng enerhiya at nutrisyon.

Kapag sumusukat ng mga bahagi ng pagkain, ang kailangan mong bigyang pansin ay ang laki ng sambahayan (URT). Ang URT ay isang panukalang karaniwang ginagamit sa mga sambahayan, tulad ng baso, kutsara, chop, at iba pa.

Halimbawa, 100 gramo ng bigas na naglalaman ng 175 calories ay katumbas ng isang scoop. Kung nais mong makakuha ng 350 calories mula sa bigas, nangangahulugan iyon na maaari kang kumain ng dalawang scoop ng bigas sapagkat timbangin nito ang katumbas ng 200 gramo ng bigas.

Ang parehong pamamaraan ay maaari ring mailapat kapag sumusukat ng mga bahagi ng manok at iba pang mga sangkap sa pagkain. Halimbawa, ang isang 40-gramo na paghahatid ng manok ay katumbas ng isang katamtamang laki ng manok.

Nang walang pangangailangan na gumamit ng isang sukatan, maaari mong tantyahin kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin.

Ang dosis ng mga sangkap ng pagkain ayon sa pangkat

Ang bawat item sa pagkain ay may hugis at timbang na magkakaiba. Ang isang itlog ng manok, halimbawa, ay tiyak na may iba't ibang timbang mula sa isang itlog ng pato. Pagkatapos, paano mo makakalkula ang bahagi ng pagkain ng napakaraming pagkain?

Inuri ng Ministry of Health ng Indonesia ang mga pagkain sa Indonesia sa walong grupo. Mula sa mga pangkat na ito, maaari mong kabisaduhin ang mga ito batay sa mga pagkaing kinakain mo nang madalas.

Ang mga sumusunod ay ang halaga ng pinaka-karaniwang natupok na mga sangkap ng pagkain ayon sa pangkat.

1. Pinagmulan ng pagkain ng mga karbohidrat (isang paghahatid = 175 calories)

Maraming mga kahalili upang mai-sangkap ang pangunahing pagkain bukod sa bigas. Ang mga calorie sa isang scoop ng bigas ay katumbas ng 1 tasa ng nakabalot na dry noodles, 3 hiwa ng puting tinapay, at ½ tasa ng vermicelli. Kung naghahanap ka para sa isang mas tradisyonal na pagkain, subukan ang 1 malaking slice ng kamoteng kahoy o taro.

Maaari ding makuha ang mga pangunahing pagkain mula sa naprosesong harina, ngunit huwag kalimutang ihanda muna ang isang kutsara. Ang mga caloriya sa isang kutsara ng bigas ay halos katumbas ng 5 kutsarang harina at 8 kutsarang harina ng bigas.

2. Mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ng hayop

Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay nahahati sa tatlo, katulad ng mababang protina ng fat (50 calories), medium fat (75 calories), at high fat (150 calories). Kung paano sukatin ang mga mapagkukunan ng protina sa iyong bahagi ng pagkain ay tingnan ang mga piraso tulad ng sumusunod:

• Walang manok na manok, 1 katamtamang piraso
• ⅓ katamtamang laki ng isda
• Beef 1 medium cut
• 10 bola ng karne
• 1 malaking manok na itlog
• 1 medium itlog ng pato

3. Mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ng gulay (75 calories)

Ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay ay pinangungunahan ng mga mani at ang kanilang mga paghahanda, dahil ang protina sa mga mani ay hindi mas mababa sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop. Upang masukat ang bahagi ng pagkain mula sa pangkat na ito, ihanda muna ang iyong kutsara.

Maaari kang makakuha ng 75 calories mula sa 2 at kalahating kutsara ng toyo, at 2 kutsarang berdeng beans, kidney beans, o mga mani. Samantala, sa proseso, maaari mong ubusin ang 1 malaking tofu o 2 katamtamang laki ng tempe.

4. Mga gulay

Ang mga gulay ay nahahati sa tatlong grupo. Ang Pangkat A ay ang mga gulay na may napakababang caloriyo upang malaya silang makakain, kabilang ang litsugas, pipino, at kamatis.

Ang Pangkat B ay mga gulay na naglalaman ng 100 gramo ng 25 calories, tulad ng spinach, broccoli, karot, at kalabasa. Ang paraan upang masukat ang bahagi ng pangkat A at B na gulay ay ang paggamit ng isang baso. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang baso.

Samantala, ang pangkat C ay naglalaman ng mga gulay na kung saan 100 gramo ay naglalaman ng 50 calories tulad ng mga dahon ng katuk, dahon ng kamoteng kahoy, at mga dahon ng papaya.

5. Mga Prutas at asukal (50 calories)

Ang lahat ng mga matamis na prutas ay nabibilang sa pangkat na ito. Ang prutas na laki ng mansanas, saging, at sapodilla ay maaaring kainin nang paisa-isa. Samantala, ang isang paghahatid ng mga dalandan, salak, at iba't ibang bayabas ay katumbas ng dalawang buong prutas. Para sa mga mahilig sa mangga, ang isang paghahatid ay katumbas ng ¾ ng prutas.

6. Gatas

Kadalasan ang sapat na gatas ay sinusukat sa mga yunit ng salamin. Gayunpaman, ang bawat uri ng gatas ay naglalaman ng iba't ibang bilang ng mga calorie. Ang isang baso ng skim milk, halimbawa, ay naglalaman ng 75 calories. Habang ang isang baso ng gatas ng baka at ¾ baso ng gatas ng kambing ay naglalaman ng 125 calories.

7. Mga langis at taba (50 calories)

Ang pinaka-angkop na paraan upang masukat ang langis sa isang bahagi ng pagkain ay ang paggamit ng isang kutsarita. Maaari kang makakuha ng 50 calories sa pamamagitan ng pagluluto gamit ang isang kutsarita:

• langis ng mais
• langis ng toyo
• langis ng oliba
• langis ng peanut
• langis ng niyog, o
• mantikilya

8. Mga pagkain na walang calorie

Naglalaman ang pangkat na ito ng mga item sa pagkain na natupok sa kaunting halaga at may halos zero calories, halimbawa, jelly, suka, at toyo. Samakatuwid, kailangan mo lamang ayusin ang dosis sa bawat pagkain.

Ang pagkalkula ng bahagi ng pagkain ay ang pinakasimpleng paraan upang makontrol ang paggamit ng mga calory na pumapasok sa iyong katawan. Maaaring mukhang mahirap sa una dahil sa iba't ibang mga sangkap, ngunit ito ay unti-unting magiging madali habang nasanay ka na.

x