Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano bumuo ng mga kalamnan ng tiyan
- 1. Spiderman plank crunch
- 2. Pag-ikot ng cable
- 3. Crunch ng bisikleta
- 4. Cross crunch
- 5. Paglunsad ng Swiss-ball
Ang pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi kasing dali ng pagbuo ng iba pang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, marahil ang mga kababaihan ay dapat sumuko sa katotohanang ang mga kalalakihan ay higit na mataas sa bagay na ito. Ang mga kababaihan ay maaaring maging labis na mahirap sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaari pa rin itong makamit sa tama at nakagawiang ehersisyo, at mataas na pangako.
Tradisyonal na pagsasanay sa tiyan tulad ng sit-up at langutngot madalas na ginagamit sa pag-asang makakuha ng isang malakas na core at pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan anim na pack , gayunpaman, ito ay isang masamang pamamaraan lamang. Kung gagawin mo sit-up patuloy, hindi ka makakakuha ng tiyak na mga resulta sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan. Bukod sa na, gawin sit-up ang labis ay maaari ding mapanganib sa iyong gulugod. Pagkatapos, ano ang tama at mabisang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan? Tingnan natin ang isang buong pagtingin sa ibaba!
Paano bumuo ng mga kalamnan ng tiyan
1. Spiderman plank crunch
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Ang kailangan mo lang gawin ay:
- Magsimula sa isang normal na posisyon ng plank gamit ang iyong mga bisig sa lupa at katawan na perpektong tuwid.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng plank.
- Ulitin na dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko.
- Gumawa ng hanggang sa 10 kumpletong mga rep (1 rep = kanan-kaliwang bahagi).
Ang paggawa ng tabla ay ang tanging ehersisyo na umaakit sa iyong buong core. Sinasanay mo ang abs sa harap at likod nang sabay nang hindi kinakailangang gumamit ng anumang kagamitan. Ang ehersisyo na ito ay nakaka-touch din sa iyong rectus abdominis, obliques, at lower back. Ito ay isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin anumang oras at saanman.
2. Pag-ikot ng cable
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Ang kailangan mo lang gawin ay:
- Tumayo na hawak ang lubid gamit ang iyong mga kamay sa harap mo, sa ibaba lamang ng antas ng balikat.
- Panatilihing tahimik at tuwid ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagla-lock ng iyong abs, pagkatapos paikutin ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay bumalik sa gitna, at pagkatapos ay pakanan, pagkatapos ay bumalik sa gitna muli.
- Gawin ito para sa isang hanay ng 10 kumpletong mga reps.
Ang paglipat na ito ay talagang isang tiyak na isport na tina-target ang mga oblique, kaya mahusay ito para sa golf, tennis, baseball, at iba pang mga atletang raket. Ang paggawa ng mga pagsasanay na malapit sa uri ng isport na ginagawa mo ay maaaring may malaking pakinabang sa iyo.
3. Crunch ng bisikleta
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Ang kailangan mo lang gawin ay:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at nakataas ang iyong mga paa, pagkatapos ay yumuko sa halos 90 degree.
- Lumipat ng mga gilid sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod, hawakan ng 60 segundo.
- Subukang hawakan ang langutngot para sa isang bilang ng dalawa sa bawat panig, upang mas mabagal at mas puro ka sa paggalaw.
Sa kilos na ito, maaari kang mag-target ng tatlong pangunahing mga lugar nang sabay. Ang pagsasama-sama ng mga crunches na may mga paggalaw sa tabi-tabi ay maaaring ma-target ang mga oblique, pati na rin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan.
4. Cross crunch
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Ang kailangan mo lang gawin ay:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti pahilis na palabas, upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "X".
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga braso at binti, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang binti, pagkatapos ay iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa lupa.
- Gumawa ng isang kumpletong hanay o 10 reps.
Ito ay isang simple at ligtas na ehersisyo, dahil nakakuha ka ng suporta mula sa lupa. Nakataas ang iyong mga paa sa lupa, maaari mong ma-target ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan. At dahil nagsisimula ka sa isang tiyak na anggulo, tina-target mo rin ang mga pahilig at tumbong tiyan.
5. Paglunsad ng Swiss-ball
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Ang kailangan mo lang gawin ay:
- Lumuhod sa banig gamit ang iyong mga kamay na may hawak na bola ng katatagan.
- Pinapanatili ang iyong likod tuwid at hinahawakan ang iyong tiyan, pagkatapos ay igulong ang bola hanggang sa makakaya mo, pagkatapos ay i-roll ang bola pabalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng dalawang hanay ng 10 rolyo bawat isa.
Ang hakbang na ito ay tulad ng ab wheel , gayunpaman, ito ay mas ligtas at mas madaling gumanap, lalo na sa ibabang likod. Tina-target nito ang iyong rectus abdominis. Kung nais mong magdagdag ng iba pang mga elemento, tulad ng pagliligid ng bola sa 45 degree na kaliwa at kanan ay mai-target din ang mga oblique.
x
