Gaano karaming ehersisyo ang inirerekumenda para sa mga matatanda?

Ang buhay na aktibo ay nagbibigay ng maraming benepisyo para sa ating kalusugan. Maliban sa pag-iiwas sa amin mula sa iba`t ibang mga sakit sa katawan tulad ng coronary heart disease, labis na timbang, hypertension, osteoporosis, colon cancer, breast cancer, at diabetes mellitus, ang pag-eehersisyo ay maiiwasan din tayo mula sa mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng depression. Ang ehersisyo ay nakapagpapalusog sa iyong kalusugan at kalusugan.

Para sa mga may edad na 18-64 taon, WHO (World Health Organization) inirekomendaminimal 150 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo bawat linggo o 75 minuto ng ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad. Naguguluhan? Talakayin natin sila isa-isa.

Ang uri ng ehersisyo na inirerekumenda para sa mga matatanda

1. Palakasan na uri ng aerobic

Ang inirekumendang isport ay uri ng aerobic. Ang ilang mga uri ng palakasan na kasama sa klase ng ehersisyo ng aerobic ay:

• tumakbo (jogging)
• lakad ng mabilis
• lumalangoy
• pagbibisikleta
• aerobics
• paligsahan sa paligsahan tulad ng football at basketball.

Walang "pinakamahusay" na uri ng ehersisyo. Malaya kang magpasya kung aling uri ng ehersisyo ang gusto mo at madali mo itong magagawa. Halimbawa, syempre ang paglangoy ay hindi tamang pagpipilian kung hindi ka maaaring lumangoy o walang access sa isang swimming pool. Kung matagal ka nang nag-eehersisyo at may pag-aalinlangan sa pagpili ng uri ng ehersisyo, maaari mong subukang maglakad nang mabilis. Ang paglalakad nang mabilis ay itinuturing na madaling gawin at magagawa mo ito kahit saan. Maaari mo ring gawin ito sa mall!

Pumili ng mga isport na maaari mong gawin kasama ang iyong pamilya o mga kaibigan. Ang mga taong magkakasamang nag-eehersisyo ay madalas na maging mas pare-pareho sa pag-eehersisyo. Hindi ito nakakagulat. Ang sports na ginagawa nang magkakasama ay tiyak na mas masaya. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng pinsala o mayroong kasaysayan ng ilang mga karamdaman, unang talakayin sa iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa ehersisyo na ligtas para sa iyo.

2. Katamtaman o mataas na ehersisyo

Ang isang praktikal at madaling paraan na magagawa mo upang matukoy kung ang ehersisyo na iyong ginagawa ay katamtaman o mataas na intensidad, ay ang paggamit ng sumusunod na "pagsubok":

• Kapag gumawa ka ng katamtaman na ehersisyo, maaari mo pa ring malayang magsalita habang nag-eehersisyo, ngunit wala kang "sapat na hininga" upang kumanta.
• Kapag nag-eehersisyo ka ng mataas na intensidad, maaari ka lamang makapagsalita nang walang hininga na kung saan ang iyong pangungusap ay mapuputol dahil kailangan mong huminga.

Para doon, subukang sabihin ang isang pangungusap at kumanta sandali upang malaman ang tindi ng ehersisyo na iyong ginagawa.

Gaano katagal ang ehersisyo?

Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, inirerekumenda na gumawa ka ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo sa bawat linggo, o 75 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad.

Nangangahulugan ba ito na kailangan mong mag-ehersisyo nang 2.5 oras (150 minuto) o 1 oras na 15 minuto (75 minuto) nang walang tigil? Tiyak na hindi. Maaari mo itong hatiin sa maraming araw. Asosasyon ng Amerikanong cardiologist o Amerikanong asosasyon para sa puso (AHA) ay nagmumungkahi ng sumusunod.

• 150 minuto bawat linggo para sa katamtamang lakas. Mahusay na mag-ehersisyo kahit gaano kahaba 5 araw sa isang linggo, at sa isang araw kahit papaano mag-eehersisyo ka sa loob ng 30 minuto.
• 75 minuto bawat linggo para sa mataas na tindi. Mahusay na mag-ehersisyo kahit gaano kahaba 3 araw sa isang linggo, at sa isang araw kahit papaano mag-eehersisyo ka sa loob ng 25 minuto.

Paano kung hindi ka makapag-ehersisyo ng 30 minuto?

Kung ang 30 minuto ay masyadong mahaba para sa iyo, maaari mo itong hatiin sa 3 maikling 10 minutong session. Ayon sa WHO, ang pinakamaliit na kapaki-pakinabang na tagal ng ehersisyo ay 10 minuto.

Paano kung nakaramdam ka ng pagod bago ang 10 minuto? Wag mong itulak ang sarili mo! Sa mga taong nagsisimula pa lamang sa palakasan, marami itong nangyayari. Kapag sa tingin mo mahina ka, magpahinga kaagad. Maaaring mapanganib ang mga marahas na pagbabago sa katawan. Hindi mo kailangang panghinaan ng loob kung hindi mo maabot ang iyong perpektong target. Kung mas madalas kang mag-ehersisyo, tataas ang iyong kakayahan sa pag-eehersisyo.

Paano kung sobra sa iyo ang ehersisyo sa katamtaman?

Kung nakikipaglaban ka na sa kahit katamtamang pag-eehersisyo ng lakas, maaari kang magsimula ng isang aktibong buhay sa pamamagitan ng paggawa ng iba, mas magaan na mga aktibidad.

Ang ilan sa mga aktibidad na maaari mong gawin ay ang paglalakad nang higit pa (halimbawa, pag-iwas sa paggamit ng isang sasakyan kapag pupunta sa isang tindahan ng kaginhawaan malapit sa bahay o paglalakad lamang sa paligid ng mall habang hinuhugasan ang iyong mga mata), pagsayaw, paggawa ng mga gawaing bahay, paghahalaman, pagkuha ng alagang aso paglalakad sa hapon, at paglalaro. kasama ang mga bata (halimbawa magtago at maghanap o tumalon ng lubid).

Kaya, upang maging malusog, anong mga aktibidad ang susubukan mong gawin ngayon?

x

Basahin din: