Mayroon bang isang limitasyon sa timbang kapag ang mga kababaihan ay nakakataas ng timbang?

Hindi lamang para sa mga kalalakihan, ang mga nakakataas na timbang ay maaari ding gawin ng mga kababaihan. Ang bigat na maaaring maiangat ng bawat tao ay maaaring magkakaiba, depende sa lakas ng indibidwal na katawan. Gayunpaman, mayroong isang maximum na bigat na maaaring maiangat ng isang babae? Suriin ang sagot dito.

Mayroon bang maximum na timbang para sa pag-aangat ng timbang ng kababaihan?

Hinihikayat ang bawat isa na itaas ang mga timbang na may iba't ibang timbang. Ito ay nakasalalay sa pisikal na lakas, bigat, at kundisyon ng katawan ng bawat tao.

Hindi mo nais na itaas ang mga timbang na masyadong magaan o masyadong mabigat. Maling pagkalkula, maaaring gawing hindi epektibo ang ehersisyo kahit na regular mong ginagawa ito. Bilang karagdagan, maaari mo ring patakbuhin ang peligro ng pinsala sa katawan kung magtaas ka ng labis na timbang.

Sa pag-angat ng timbang, mayroong mga pangkalahatang alituntunin para sa maximum na timbang na maaaring itaas ng parehong kalalakihan at kababaihan. Para sa mga kababaihan, ang maximum na bigat na maaaring maiangat ay 16 kilo, habang ang mga lalaki ay 25 kilo.

Ngunit mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan na maaaring baguhin ang maximum na limitasyon ng pag-load, tulad ng kung gaano kataas ang dapat na iangat ang pagkarga.

Kung nakataas sila sa itaas ng kanilang mga balikat, hindi nila dapat iangat ang mga item na mas mabibigat kaysa sa sampung kilo. Samantala, ang mga kababaihan ay hindi dapat magtaas ng timbang na higit sa pitong kilo. Gayunpaman, ang maximum na bigat na ito ay bumababa muli kung ang bagay na itinaas ay kailangang itabi sa katawan, na limang kilo para sa mga kalalakihan at tatlong kilo para sa mga kababaihan.

Ano ang perpektong timbang na maaaring maiangat para sa pag-aangat ng timbang?

Sa katunayan, maaari mong gamitin ang ilang mga formula upang malaman kung ano ang ideal na timbang na dapat gamitin sa panahon ng pagsasanay.

Ayon sa mga alituntunin para sa lakas ng pagsasanay mula sa American College of Sports Medicine, dapat mong iangat ang mga mabibigat na timbang tumitimbang ng halos 60-70 porsyento ng pinakamabigat na karga na maaari mo pa ring iangat sa isang pag-angat

Kaya dapat mo munang subukang iangat ang iba't ibang timbang, o anumang iba pang uri ng timbang na iyong ehersisyo na may iba't ibang dami ng timbang. Subukan hanggang makita mo ang pinakamabigat na timbang na maaari mo pa ring maiangat.

Kung ikaw ay isang nagsisimula sa nakakataas ng timbang, narito kung paano malaman ang perpektong timbang upang maiangat:

1. Tukuyin ang pagkarga ayon sa paunang kakayahan

Halimbawa, ipagpalagay na hinati mo ang pagsasanay sa timbang na ito sa mga chunks ng bawat tatlong hanay ng bawat isa. Sa isang hanay ng mga ehersisyo, gawin ang 10 reps. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pag-angat ng mga timbang na nagagawa mong iangat, ngunit hindi gaanong gaanong gaanong madali.

2. Hayaan ang pagkapagod ng mga kalamnan, pagkatapos ay magpahinga

Napaka natural kung sa pagtatapos ng pag-uulit nadama mo ang mga kalamnan ng kamay na nagsimulang saktan. Kung gayon, maaari kang kumuha ng 30-60 segundo ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay.

3. Kung nagsimula kang mapagod, dagdagan ang bigat ng karga

Hindi ito nangangahulugan na ang mga kalamnan ay nagsisimulang makaramdam ng pagod at sakit, maaari mong bawasan ang pagkarga at kahit na huminto sa pag-eehersisyo. Wala itong gagawin. Sa kabaligtaran, kung nagsimula kang magkaroon ng kahirapan sa pag-angat ng mga timbang sa bilang o 30 pag-uulit, iyon ay isang palatandaan na dapat idagdag ang bigat ng pag-load. Sa ganoong paraan, makikita ang pag-usad ng pagsasanay sa timbang na iyong ginagawa.

Paulit-ulit gawin ito, hanggang sa maramdaman mong mas mahusay ang mga resulta. Kaya, bawat ehersisyo ay makakakuha ka ng mahusay na pag-unlad.

4. Kung hindi magawa, magdagdag ng higit pang mga reps

Kung sa katunayan nararamdaman mong hindi mo madagdagan ang bigat ng karga, huwag huminto doon. Maaari kang makakuha ng parehong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga reps ng ehersisyo.

Kung dati sa isang hanay na 30 na pag-uulit lamang, maaari kang magdagdag ng 40 o kahit na 50 reps. Ang lahat ay nakasalalay sa kani-kanilang kakayahan. Huwag mag-atubiling kumunsulta Personal na TREYNOR nang sa gayon ang iyong pag-eehersisyo ay mas mahusay.

x