Gaano karami ang dapat mong bawasan ang pagkain ng karbohidrat sa panahon ng pagdiyeta?

Ang paglilimita sa mga pagkaing karbohidrat ay isa sa pinakatanyag na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Ito ay sapagkat ang isang mababang diyeta na karbohidrat ay maaaring dagdagan ang gawaing metabolismo ng katawan upang masira ang mga tindahan ng taba ng katawan. Ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay maaari ring mabawasan ang iyong gana sa pagkain, na ginagawang kumain ng mas kaunting mga calorie.

Kaya kung nais mong sumali sa isang diyeta na karbohidrat, paano mo makokontrol ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat? Gaano karami ang dapat mong kainin o bawasan? Suriin ang mga pagsusuri dito.

Paano ayusin ang bahagi ng mga pagkaing karbohidrat para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga pagdidiyetang low-carb ay wala talagang tiyak na mga patakaran. Sapat na upang mabawasan ang paggamit ng karbohidrat kaysa sa dati. Sa pangkalahatan, ang mga malulusog na may sapat na gulang ay hinihikayat na ubusin ang tungkol sa 300-400 gramo ng mga carbohydrates bawat araw.

Kapag nasa diyeta, ang paggamit ng karbohidrat na pagkain ay maaaring mabawasan ng kalahati hanggang sa halos 150-200 gramo. Tandaan, ang mga pangangailangan ng karbohidrat ng bawat tao ay maaaring magkakaiba, depende sa edad, kasarian, taas at timbang, antas ng aktibidad, pati na rin mga pang-araw-araw na calorie na pangangailangan.

Halimbawa ito: Kailangan mo ng enerhiya ng hanggang 2000 calories bawat araw. Karaniwan, kailangan mo ng halos 900 calories mula sa mga mapagkukunan ng karbohidrat na pagkain araw-araw. Kapag nagdidiyeta, kakailanganin mo lamang ng 225 gramo ng mga karbohidrat sa isang araw. Ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 calories. (Upang gawing mas madali para sa iyo na makalkula ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa enerhiya, suriin ang calculator ng mga pangangailangan ng Hellosehat calorie.)

Kung nais mong bawasan ito nang higit pa, iniulat sa pahina ng Medical News Today, dapat mo pa ring matugunan ang hindi bababa sa 40% ng kabuuang mga pangangailangan ng karbohidrat ng katawan. Pagkatapos, ang karamihan sa pinababang halaga ng karbohidrat ay dapat mapalitan ng paggamit ng protina mula sa karne, isda, itlog, at mani. Upang gawing mas matagal ang kabuuan, kumain din ng maraming hibla mula sa mga gulay at prutas pati na rin mga malusog na mapagkukunan ng taba mula sa naprosesong gatas, langis ng niyog, at mantikilya.

Kinakalkula ang bilang ng mga calorie mula sa bawat mapagkukunan ng karbohidrat

Sa ngayon, alam mo na ang paggamit ng mga pagkaing karbohidrat sa panahon ng pagdidiyeta sa pangkalahatan ay halos 200 gramo lamang ng paunang kinakailangan. Gayunpaman, paano mo isasalin ang mga bilang ng karbohidrat na ito sa nakakain na uri ng pagkain? Naisip mo ba kung magkano ang 225 gramo ng mga carbohydrates, at mula sa anong pagkain?

Sa gayon, sa ibaba ay ilan sa mga pinakakaraniwang natupok na mapagkukunan ng carbohydrates sa Indonesia. Ang bawat isa sa mga mapagkukunan ng karbohidrat na pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng 175 calories at 40 gramo ng carbohydrates:

• 100 gramo ng bigas
• Vermicelli 50 gramo
• 400 gramo ng sinigang na bigas
• Basang pansit 200 gramo
• 120 gramo ng kamoteng kahoy o 1 piraso
• Ub 135 gramo o 1 katamtamang prutas
• 210 gramo ng patatas o 2 daluyan na piraso
• 50 gramo ng macaroni
• 70 gramo ng puting tinapay (3 piraso)

Ang isang daang gramo ng bigas ay naglalaman ng parehong bilang ng mga calory at karbohidrat bilang 135 gramo ng kamote, at iba pa.

Bilang karagdagan, maaari ka ring makakuha ng mga karbohidrat mula sa prutas. Ang bawat isa sa mga mapagkukunan ng pagkain na prutas na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng 50 calories at 12 gramo ng carbohydrates. Bukod sa iba pa:

• Papaya 110 gramo o 1 malaking hiwa
• Salak 65 gramo o 2 katamtamang prutas
• Star fruit 14 gramo o 1 malaking prutas
• Mga mansanas na 85 gramo o 1 mansanas
• 50 gramo ng saging o 1 saging
• Melon 190 gramo o 1 malaking hiwa

Kung sa isang araw kailangan mo ng 225 gramo ng carbohydrates kailangan mo lamang itong hatiin sa bawat oras na kumain. Hindi ito kailangang tumugma nang eksaktong 225 gramo ng mga carbohydrates, ngunit huwag lumayo sa mga kalkulasyon sa itaas.

Halimbawa:

• Almusal: lugaw ng manok, 400 gramo ng lugaw ay naglalaman ng 40 gramo ng mga carbohydrates
• Pagkagambala ng umaga: 1 malaking hiwa ng papaya, naglalaman ng 12 gramo ng carbohydrates at 1 mansanas na naglalaman ng 12 gramo ng carbohydrates.
• Tanghalian: kumain ng bigas, 200 gramo, naglalaman ng 80 gramo ng carbohydrates
• Hapon ng pahinga: kumain ng 2 prutas ng salak, maglaman ng 12 gramo ng carbohydrates, at kumain ng 1 malaking saging na naglalaman ng 12 gramo ng carbohydrates
• Hapunan: kumain ng 3 patatas na naglalaman ng 60 gramo ng carbohydrates.

Mula sa halimbawa sa itaas, madali mong matutugunan ang dami ng mga karbohidrat na kailangan mo. Kung bumili ka ng mga nakabalot na pagkain tulad ng mga cereal, maaari mong makita nang direkta ang dami ng mga karbohidrat na nakapaloob sa label ng impormasyon tungkol sa nutritional halaga.

Bukod sa pagkawala ng timbang, ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay makakatulong din sa pagbaba ng asukal sa dugo, presyon ng dugo, at triglyceride kolesterol ayon sa pananaliksik na inilathala sa journal na kasalukuyang Diabetes Report noong 2013.

x