Kalkulahin ang mga kailangan ng calorie na kailangan araw-araw

Kung napansin mo kailanman ang talahanayan ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon sa pagpapakete ng pagkain, madalas mong mahahanap ang pangungusap na "Ang porsyento ng RDA ay batay sa 2000 kcal na pangangailangan ng enerhiya. Ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay maaaring mas mataas o mas mababa. " Nangangahulugan ito na ang iyong mga pangangailangan sa calorie bawat araw ay hindi katulad ng iba, dahil maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Sa totoo lang, paano mo makakalkula ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie?

Ano ang calories?

Bago malaman kung ano ang kailangan ng iyong calorie, magandang ideya na malaman kung ano ang mga calory. Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat para sa pagpapahayag ng dami ng enerhiya sa pagkain. Kapag kumakain o umiinom, nagbibigay kami ng enerhiya (calories) sa ating mga katawan. Ginagamit ng katawan ang enerhiya na ito bilang gasolina para sa ating iba`t ibang mga aktibidad. Ang mas maraming mga aktibidad na ginagawa namin, mas maraming enerhiya o calories ang ginagamit namin.

Ang bilang ng mga calory sa isang pagkain ay karaniwang nakasulat sa "kilocalories" o "kcal" unit. Halimbawa, 500 calories ang isusulat bilang 500 kcal. Bilang karagdagan sa kcal, ang mga caloriya ay maaari ding isulat sa mga yunit ng "kilojoules" o "kJ". Ang 1 kJ ay katumbas ng 0.239 calories.

Ang mga pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng bawat tao ay magkakaiba

Ang paraan upang makalkula ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay magkakaiba, sapagkat makakalkula ito batay sa kasarian, edad, taas at timbang, komposisyon ng katawan, aktibidad, sa kondisyong pisikal ng bawat isa. Ang mga calory na kailangan ng mga kalalakihan ay iba sa mga kababaihan kahit na nasa pareho silang saklaw ng edad. Kahit na ang dalawang kambal ay magkakaroon ng magkakaibang mga pangangailangan sa calorie, depende sa kanilang pisikal na kondisyon at pang-araw-araw na gawain.

Ang karaniwang paggamit ng calorie bawat araw ay magkakaiba-iba sa bawat bansa. Sa Amerika, pinapayuhan ang mga kalalakihan na ubusin ang 2,700 calories bawat araw at ang mga kababaihan ay 2200 calories bawat araw. Samantala, batay sa National Health Service sa UK, pinapayuhan ang mga kalalakihan na kumonsumo ng 2500 calories at mga kababaihan na 2000 calories. Sa kaibahan, inirekomenda ng FAO na ang average na may sapat na gulang na kumonsumo ng isang minimum na 1800 calories bawat araw.

Sa Indonesia, mayroong isang talahanayan na gumagabay sa rate ng nutritional adequacy. Nagbibigay ang talahanayan ng mga rekomendasyon para sa kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng bawat pangkat ng edad. Bilang isang halimbawa:

• Ang mga sanggol na may edad na 7-11 buwan, na may bigat na 9 kg at taas na 71 cm ay nangangailangan ng 725 kcal ng enerhiya bawat araw.
• Ang mga lalaking may edad 19-29 taon na may bigat sa katawan na 60 kg at taas na 168 cm ay nangangailangan ng enerhiya 2725 kcal bawat araw.
• Ang mga babaeng may edad na 19-29 taon, na may timbang na 54 kg at taas na 159 cm ay nangangailangan ng lakas 2250 kcal bawat araw.
• Ang mga kalalakihan na higit sa 80 taong gulang ay nangangailangan ng 1525 kcal ng enerhiya at ang mga kababaihan ng parehong edad ay nangangailangan ng lakas na 1425 kcal bawat araw.
• Para sa mga buntis na kababaihan, isang karagdagang lakas na 180-300 kcal ang kinakailangan bawat araw, depende sa trimester ng pagbubuntis. Gayundin sa mga ina na nagpapasuso, sa unang 6 na buwan isang karagdagang enerhiya ang kinakailangan hanggang sa 330 kcal at isang karagdagang 400 kcal sa susunod na 6 na buwan.

Iba't ibang mga paraan upang makalkula ang mga pangangailangan ng calorie araw-araw

Mayroong maraming mga paraan upang makalkula ang iyong mga pangangailangan sa calorie, katulad ng:

• Formula ng Harris-Benedict: Kasama sa pormulang ito ang mga pormula na madalas gamitin ng mga nutrisyonista. Isinasaalang-alang ng formula na Harris-Benedict ang iyong edad, kasarian, timbang, taas, sa iyong antas ng pisikal na aktibidad.
  • Ang pormula para sa pagkalkula ng mga pangangailangan sa enerhiya ng isang lalaki ay = 66.5 + 13.8 x (bigat ng katawan sa kilo) + 5 x (taas sa cm) na hinati ng 6.8 x edad.
  • Samantala, para sa mga kababaihan = 655.1 + 9.6 x (bigat sa kilo) + 1.9 x (taas sa cm) na hinati ng 4.7 x edad.
  • Ang resulta ng pagkalkula na ito ay pagkatapos ay pinarami ng kadahilanan ng pisikal na aktibidad. Kung ang iyong pisikal na aktibidad ay mababa, pagkatapos ay i-multiply ng 1.2. Para sa katamtamang pisikal na aktibidad na multiply ng 1.3. Samantala, ang mabibigat na pisikal na aktibidad ay pinarami ng 1.4.
• Formula WHO (World Health Organization): Hindi tulad ng formula na Harris-Benedict, ang formula na ito ay mas simple at hindi isinasaalang-alang ang taas ng account. Ang formula ng WHO ay nahahati ayon sa mga kategorya ng edad. Halimbawa, upang mahanap ang mga pangangailangan sa enerhiya ng mga kababaihang may edad 18-29 taon, ginagamit ang pormula na 14.7 x (bigat sa kilo) + 496. Samantala, upang mahanap ang mga pangangailangan ng enerhiya ng mga kalalakihan na may edad 18-29 taong gulang, ang pormula na 15.3 x (Ang bigat ng katawan) ay ginagamit.sa kilo) + 679. Ang resulta pagkatapos ay pinarami ng kadahilanan ng pisikal na aktibidad.

Calculator ng kinakailangan ng calorie

Upang gawing mas madali para sa iyo na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, alinsunod sa iyong timbang, taas, edad, at antas ng aktibidad, ibinigay ni Hello Sehat Calculator ng Kinakailangan sa Calorie na maaari mong gamitin sa pamamagitan ng pag-click sa imahe sa ibaba:

Ang ugnayan sa pagitan ng mga pangangailangan ng calorie at kalusugan

Bagaman mas madalas na nakalista ang packaging ng pagkain sa porsyento ng pagiging sapat sa nutrisyon batay sa kinakailangan sa enerhiya na 2000 kcal, ngayon alam mo na hindi lahat ay nangangailangan ng 2000 kcal ng enerhiya bawat araw. Ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, timbang, taas, pisikal na kondisyon, sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-alam kung gaano karaming lakas ang kailangan mo bawat araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan dahil maaari itong makaapekto sa iyong pang-araw-araw na balanse ng enerhiya.

Ang prinsipyo ng pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ay simple, katulad ng balanse, sapagkat kung kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo, maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang sa hinaharap pati na rin dagdagan ang iyong panganib na magkontrata ng iba't ibang mga sakit, lalo na ang mga degenerative disease. Ngunit kung kumakain ka ng mas kaunting mga calory kaysa sa kailangan mo, magkakaroon ng pagbawas ng timbang pati na rin pagbawas sa pagpapaandar ng mga organo sa katawan dahil hindi nila nakuha ang pagkuha na dapat nila.

x