Ano ang paggamit ng mga carbohydrates upang makakuha ng timbang?

Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, hindi lamang taba o protina ang kailangan mo upang madagdagan ang iyong pag-inom sa araw-araw. Ang iba pang mga nutrisyon, tulad ng mga karbohidrat, ay nag-aambag din ng enerhiya sa katawan sa anyo ng mga calorie, sa gayon ay tumutulong sa iyong makakuha ng timbang.

Kaya, upang makamit ang perpektong bigat ng katawan, gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mong ubusin?

Maaari bang makaapekto ang carbohydrates sa pagtaas ng timbang?

Sa pangkalahatang mga termino, ang mga carbohydrates ay hindi "gumagana" upang makakuha ng timbang sa isang maikling panahon, tulad ng magagawa ng parehong protina at taba. Gayunpaman, ang mapagkukunan ng mga carbohydrates mula sa harina (strachy carbs) ay may kaugaliang maging calorie siksik.

Ang sapat na paggamit ng calorie, kabilang ang mga carbohydrates, ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Sa isang tala, hindi mo lamang pinapataas ang iyong pag-inom ng mga carbohydrates, ngunit kahit na tinatanggal ang paggamit ng iba pang mga nutrisyon.

Upang maging mas mainam, ang pagtaas ng timbang ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pagtaas ng karbohidrat, taba, at paggamit ng protina mula sa pang-araw-araw na mapagkukunan ng pagkain.

Kilalanin ang pang-araw-araw na pangangailangan ng karbohidrat

Ang mga pangangailangan sa karbohidrat ay hindi maaaring maabot ang pareho para sa lahat, kabilang ang tiyak na mga limitasyon para sa pagkakaroon ng timbang. Ang dahilan dito, ang mga pangangailangan ng karbohidrat ay maaaring maimpluwensyahan ng iyong kasarian, edad, antas ng aktibidad, at iyong kalagayan sa kalusugan.

Gayunpaman, upang mas madali para sa iyo na matukoy ang tinatayang pang-araw-araw na limitasyon sa pagkonsumo, maaari kang mag-refer sa Nutritional Adequacy Rate (RDA) mula sa Ministry of Health ng Republika ng Indonesia.

Narito ang average na pang-araw-araw na pangangailangan ng karbohidrat batay sa edad at kasarian:

Lalaki

• Mga bata: 155-254 g / araw
• Edad 10-12 taon: 289 g / araw
• Edad 13-15 taon: 340 g / araw
• Edad 16-18 taon: 368 g / araw
• Edad 19-29 taon: 375 g / araw
• 30-49 taong gulang: 394 g / araw
• Edad 50-64 taon: 349 g / araw
• Edad 65-80 taon: 309 g / araw
• Edad na higit sa 80 taon: 248 g / araw

Mga babae

• Mga bata: 155-254 gramo (gr) / araw
• Edad 10-12 taon: 275 g / araw
• Edad 13-18 taon: 292 g / araw
• Edad 19-29 taon: 309 g / araw
• 30-49 taong gulang: 323 g / araw
• Edad 50-64 taon: 285 g / araw
• Edad 65-80 taon: 252 g / araw
• Edad na higit sa 80 taon: 232 g / araw

Simula mula sa mga pangangailangan ng karbohidrat bawat araw, makakatulong ito sa iyo na matukoy kung magkano ang kabuuang mga karbohidrat na kailangan mong ubusin upang makatulong na makakuha ng timbang.

Gaano karaming paggamit ng karbohidrat upang makakuha ng timbang?

Bago simulang malaman ang pangangailangan para sa mga carbohydrates upang makakuha ng timbang, kilalanin muna ang mga calory na dapat mong ubusin sa bawat araw. Upang makakuha ng timbang, kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa pagkain at inumin.

Sa madaling salita, ang iyong pag-inom ng pagkain at inumin ay dapat maglaman ng isang mas mataas na bilang ng mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Upang gawing mas madali, maaari mong gamitin ang calculator ng mga pangangailangan sa Hello Sehat o sa pamamagitan ng sumusunod na link bit.ly/k calculatorBMR.

Matapos malaman kung magkano ang iyong mga calorie pangangailangan, pagkatapos ay hanapin kung magkano ang paggamit ng karbohidrat na kailangan mong ubusin sa mga bahagi ng pagkain upang makakuha ng timbang.

Naghahanap ng pangangailangan para sa mga carbohydrates upang makakuha ng timbang

Halimbawa, ang iyong mga calorie na pangangailangan sa isang araw ay 1600 calories. Ang pag-quote mula sa pahina ng Healthline, maaari kang magdagdag ng tungkol sa 300-500 calories para sa pagtaas ng timbang sa mabagal na oras, at 700-1000 calories para sa pagtaas ng timbang sa isang mabilis na oras.

Halimbawa, pumili ng 300-500 calories upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Kaya, ang 1600 calories bawat araw na kailangan mong punan kasama ang 300-500 calories, halimbawa, ay nagiging 1900-2100 calories.

Para sa tinatayang pagkalkula, kumuha ng humigit-kumulang na 1900 calories na dapat mong punan bawat araw. Pagkatapos, kumuha ng 45-65 porsyento nito upang mabilang ang mga carbs.

Ito ay dahil ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), 45-65 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga karbohidrat. Narito ang isang karagdagang paliwanag:

• Bilangin ang 45-65 porsyento ng 1900 calories. Ang mga resulta na nakuha ay 855-1235 calories.
• Ang mga calorie na pangangailangan ay kasing dami ng 855-1235, bawat hinati ng 4. Ito ay dahil sa 1 gramo ng carbohydrates, mayroong 4 na calories.
• Pagkatapos ang mga resulta ay 213.75-308.75 gramo.

Sa gayon, 213.75-308.75 gramo ang kailangan mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na bahagi ng pagkain sa isang araw. Dalhin halimbawa kumain ka ng 3 beses sa isang araw, na nangangahulugang 213.75-308.75 gramo nito ay nahahati pantay sa 3 pagkain sa isang araw.

Sa simula, subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng karbohidrat upang maabot muna ang 213.75 gramo. Kung sa palagay mo kailangan mong magdagdag ng higit pa, maaari mong dahan-dahang taasan ang halaga sa 308.75 gramo.

Gayundin ang pagkalkula kung nais mong magdagdag ng 700-1000 calories upang gawing mas mabilis ang pagtaas ng timbang.

Ngunit kailangan mong tandaan, ang bilang ng pagtaas ng paggamit ng karbohidrat upang makakuha ng timbang ay isang pagtatantya. Ang mga pangangailangan sa calorie ng bawat tao ay maaaring magkakaiba, pati na rin ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa karbohidrat.

Kaya, tiyaking alam mo kung gaano karaming mga calory at karbohidrat ang kailangan mo bawat araw alinsunod sa edad, timbang, aktibidad, at higit pa. Pagkatapos ay tukuyin kung magkano ang mga karbohidrat na kailangan mong idagdag sa bawat pagkain. Pagkatapos nito, pumili ng iba't ibang mga uri ng mapagkukunan ng karbohidrat na maaaring maging iyong pang-araw-araw na diyeta.

Bukod sa bigas, maaari ka ring kumain ng patatas, kamote, beans, pasta, at iba pa. Sa ganoong paraan, inaasahan na tataas ang bigat ng katawan. Kung nais mo itong mas madali at mas malinaw, maaari kang higit na kumunsulta sa iyong nutrisyunista upang makatulong na makamit ang perpektong bigat ng katawan na gusto mo.

x