9 Mga pagkain na makakatulong na mapawi ang stress at toro; hello malusog

Maraming tao ang isinasaalang-alang ang pagkain ng meryenda bilang isang malakas na paraan ng paginhawa sa stress. Hindi nakakagulat na maraming mga tao ang pumili upang masakop ang pagsasama-sama sa mga restawran fast food o kape habang meryenda Kapihan matapos ang isang nakababahalang araw sa opisina.

Bagaman masarap sa dila, hindi lahat ng mga pagkain ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang mapawi ang pagkapagod. Ang mga antas ng stress hormone ay tataas nang matindi kapag nabalasa ka ng pang-araw-araw na stress. Lumilikha ang Cortisol ng pang-amoy ng mga pagnanasa, at pakiramdam mo ang mga pagnanasa nagrereklamo nais kumain ng mga pagkaing may asukal at mataas sa calories. Parami nang parami junkfood o iba pang hindi malusog na pagkain na iyong natupok, kalagayan Maaari ka lamang lumala.

Mayroong isang bilang ng mga malusog na pagkain na maaari mong magpakasawa sa meryenda upang makatulong na mapawi ang stress.

Masarap at malusog na pagkain na nagpapahinga ng stress

Ang malusog, masasarap na pagkain sa ibaba ay naglalaman ng magagandang nutrisyon na naipakita upang magbigay ng isang boost ng enerhiya, mas mababang antas ng stress hormone cortisol, at pagtaas ng antas ng "masaya" o magandang mood na mga hormon tulad ng serotonin.

1. Abokado

Ang mga abokado ay mayaman sa glutathione, isang natatanging tambalan na partikular na humahadlang sa pagsipsip ng ilang mga taba sa bituka na nagdudulot ng pinsala sa oxidative. Naglalaman din ang legit green na prutas na ito ng mas maraming lutein, beta carotene, bitamina E, at folate kaysa sa anumang iba pang prutas.

Maaari mong mash ang avocado makinis at ikalat ito sa mainit na toast, o gawing isang matamis na puding. Ngunit tandaan, kahit na ito ay isang prutas, ang avocado ay binibilang bilang paggamit ng taba. Kaya, maging matalino sa pamamahala ng mga bahagi kahit na ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na mapawi ang stress.

2. Berry

Ang berry ay mga prutas na mayaman sa mga antioxidant. Ang nilalaman ng anthocyanin sa mga blueberry at strawberry ay lalong kapaki-pakinabang para sa paghasa ng utak na nagbibigay-malay pati na rin ang pagprotekta sa puso. Ipinakita rin ang mga berry upang mabawasan ang pamamaga, maiwasan ang kolesterol sa dugo mula sa oxidizing, at makatulong na mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo.

Ngunit ang lahat ng mga bunga ng pamilyang berry (kabilang ang mga raspberry, blackberry, kahit mga kamatis, saging, at mga pakwan) ay mataas sa bitamina C, na maaaring labanan ang stress. Maaari kang gumawa ng mga berry ng agahan sa umaga sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga ito sa yogurt, cereal, o sinigang oatmeal.

Naglalaman din ang mga prutas na ito ng maraming hibla (mga 8 gramo ng hibla bawat 100 gramo ng mga berry) na may mababang mababang calorie upang hindi ka magalala tungkol sa pagtaas ng timbang ng iyong katawan kung kinakain ng maraming dami. Ang mataas na nilalaman ng hibla sa mga berry ay maaari ding mapanatili kang mas matagal.

3. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isang kamalig ng bitamina C. Ang bitamina C ay may maraming mga pakinabang, hindi lamang nagpapalakas ng immune system. Ang bitamina na ito ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng pisikal at sikolohikal na epekto ng stress.

Ang pinakamataas na antas ng bitamina C sa katawan ay natural na matatagpuan sa mga adrenal glandula, at ipinapakita ng pananaliksik na naubos ang stress sa katawan ng bitamina C. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong may mataas na antas ng bitamina C ay hindi nagpapakita ng mga palatandaan ng mental at pisikal na pagkapagod na inaasahan kapag nakakaranas ng matinding sikolohikal na hamon. Ano pa, iniulat nila na mas mabilis ang pagbalik mula sa mga nakababahalang sitwasyon kaysa sa mga taong may mababang antas ng bitamina C sa kanilang dugo.

Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga dalandan na maaari mong subukan. Maaari kang kumain ng mga dalandan sa iba't ibang mga naproseso na form upang makatulong na mapawi ang stress.

4. Mga kasoy

Ang mga cashew ay na-rate bilang pinakamahusay na meryenda sa pag-alis ng stress sa iba pang mga uri ng nut. Ito ay dahil ang mga cashew ay naglalaman ng mataas na antas ng sink, bawat onsa ng cashews ay maaaring matugunan ang 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng sink.

Ang mga antas ng mababang zinc sa katawan ay nauugnay sa mataas na pagkabalisa at isang pagkahilig sa depression. Dahil ang katawan ay walang mga pasilidad upang mag-imbak ng mga reserba ng sink, kailangan mong makuha ito araw-araw.

Maaari kang mag-meryenda sa kanila nang buo, o halos tumaga ng mga cashew at iwisik ang mga ito sa toasted na abukado na abukado. Ngunit, limitahan ang bahagi dahil ang mga cashew ay mataas sa calorie na nilalaman.

5. Oatmeal

Ang mga kumplikadong carbohydrates mula sa oatmeal ay tumutulong sa utak na gumawa ng serotonin, isang hormon kalagayan mabuti Ang Serotonin ay hindi lamang may mga katangian ng antioxidant, lumilikha din ito ng isang pagpapatahimik na pakiramdam na makakatulong sa stress. Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo, ngunit ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi mag-aambag sa iyong potensyal para sa biglaang pagbagu-bago ng asukal sa dugo.

Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang mga bata na may agahan na may otmil ay may isang mas matalas na pagganap sa pag-aaral sa buong umaga. Bukod pa rito, ang mga beta-glucan, isang uri ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa otmil, ay iniulat upang mapanatili kang mas matagal kaysa sa iba pang mga butil.

Pumili ng iba't ibang oatmeal pinagsama o putol na bakal kaysa mga instant na packaging. Maaari mong ihalo ang malalaking bahagi ng sinigang oatmeal sa pagtatapos ng linggo, itago ito sa ref sa isang saradong saradong lalagyan, at painitin ito tuwing umaga bago umalis para sa trabaho kung kinakailangan. Maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang mga uri toppings sariwang prutas at mani sa itaas.

6. Yogurt

Hindi alam ng maraming tao na ang pagkapagod ay maaaring higit pa o mas mababa na ma-trigger ng masamang bakterya na nabubuhay sa tiyan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang utak ay nagpapadala ng mga signal sa mga bituka, na ang dahilan kung bakit ang stress ay maaaring makapukaw ng mga sintomas ng hindi pagkatunaw ng pagkain; Ang komunikasyon sa signal na ito ay nangyayari rin mula sa pabalik na direksyon.

Ang isang pag-aaral sa 2013 na UCLA sa 36 malulusog na kababaihan ay nagsiwalat na ang pag-ubos ng mga probiotics sa yogurt ay nagbawas sa aktibidad ng utak sa mga lugar na nakikipag-usap sa emosyon, kabilang ang stress, kumpara sa mga taong kumonsumo ng yogurt nang walang mga probiotics o wala talagang yogurt. Maliit ang pag-aaral na ito kaya kailangan ng mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga resulta.

Ngunit hindi pa rin masakit upang mag-meryenda sa yogurt bilang isang paraan ng pag-alis ng stress, lalo na isinasaalang-alang na ang yogurt ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon: protina at kaltsyum.

7. Mga berdeng gulay

Ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach o asparagus ay naglalaman ng folate na gumagawa ng dopamine, isang kemikal sa utak na nagpapasigla ng kaligayahan, na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado.

Isang pag-aaral sa 2012 sa Journal of Affective Disorder na tiningnan ang 2,800 na nasa edad na at matanda na ang mga taong natupok ang pinaka folate ay may mas mababang peligro ng mga sintomas ng pagkalumbay kaysa sa mga kumain ng kaunti. Ang isa pang pag-aaral sa 2013 mula sa Unibersidad ng Otago ay natagpuan na ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay may pakiramdam na mas kalmado, mas masaya, at mas masigla sa mga araw na kumain sila ng mas maraming prutas at gulay.

8. Salmon

Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, salamat sa pagdagsa ng mga hormon adrenaline at cortisol. Ang omega-3 fatty acid sa salmon ay may mga anti-namumula na pag-aari na makakatulong na labanan ang mga negatibong epekto ng stress hormones. Ang isang pag-aaral sa 2011 na isinagawa sa mga mag-aaral na medikal, na maraming mga kadahilanan para sa stress at pagkabalisa, natagpuan na ang pang-araw-araw na mga suplemento ng omega-3 ay binawasan ang pagkabalisa hanggang sa 20 porsyento.

Ang isang solong (3-onsa) na paghahatid ng ligaw na salmon ay maaaring magkaroon ng higit sa dalawang libong milligrams ng omega-3 - dalawang beses sa pang-araw-araw na paggamit na inirekomenda ng American Heart Association para sa mga taong may sakit sa puso.

9. Madilim na tsokolate

Sinong nagsabing hindi ka dapat magmeryenda cake tsokolate kapag nasa ilalim ng stress? Ipinapakita ng pananaliksik na ang tsokolate ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress hormone cortisol. Ngunit, maging mapili tungkol sa uri ng tsokolate.

Ang maitim na tsokolate, lalo na, ay kilalang nagpapababa ng presyon ng dugo na nagpapalitaw ng mga pakiramdam ng kalmado. Naglalaman din ang madilim na tsokolate na ito ng higit pang mga polyphenols at flavonol, dalawang mahahalagang uri ng antioxidant, kaysa sa ilang mga fruit juice. Mabuti ka lamang upang mag-meryenda ng ilang mga tipak maitim na tsokolate ligtas bilang isang meryenda minsan sa isang linggo, nang hindi nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng labis na timbang.