Mag-ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na ligtas sa bawat trimester

Ang pagiging buntis ay hindi isang dahilan para huminto ka o hindi mag-ehersisyo. Sa katunayan, masidhing pinayuhan kang maging masigasig sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis upang mapanatili ang isang malusog na katawan at suportahan ang kalusugan ng sanggol. Bilang karagdagan sa pagpapadali ng panganganak, ang mga buntis na kababaihan na masigasig sa pag-eehersisyo ay pinaniniwalaan na manganak ng mga matalinong sanggol, alam mo! Kaya, ano ang mga ligtas na pagpipilian sa palakasan para sa mga buntis?

Ligtas na ehersisyo para sa mga buntis

Kahit na inirerekumenda ang ehersisyo, hindi lahat ng mga uri ng ehersisyo ay maaari at maaaring gawin para sa mga buntis. Ang ilan ay ligtas at ang ilan ay hindi.

Ngunit tandaan, ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa average ay mas malaki kaysa sa mga drawbacks.

Sa mga tala, ang ehersisyo na ginagawa mo ay naglalayon lamang sa pagsuporta sa isang malusog na pagbubuntis at paghahanda para sa isang maayos na paghahatid sa paglaon.

Sa ilang mga kundisyon, may mga palakasan na hindi inirerekomenda at dapat iwasan ng mga buntis.

Ang ilang mga palakasan na hindi dapat isama ng mga buntis:

• Makipag-ugnay sa sports (makipag-ugnay sa palakasan) tulad ng ice hockey, soccer, basketball at volleyball
• Mag-ehersisyo upang mawala ang timbang
• Palakasan na nagsasangkot ng balanse
• Palakasan na nagsasangkot ng taas at lalim
• Yoga sa isang mainit na lugar
• Mag-ehersisyo sa isang mahabang nakahiga na pose
• Ehersisyo sa pag-draining ng enerhiya
• Palakasan na may mataas na peligro na mahulog tulad ng skating at pagbibisikleta sa labas
• Ang mga ehersisyo na nagpapahiga sa katawan ay matagal na mahiga
• Mga ehersisyo na nagsasangkot ng maraming paggalaw ng tiyan
• Palakasan na nagsasangkot ng maraming paglukso at paggalaw pataas at pababa
• Isang isport kung saan kailangan mong mabilis na baguhin ang direksyon

Kaya, bago magsimulang mag-ehersisyo, dapat ka munang kumunsulta sa iyong gynecologist.

Sa paglaon ay maaaring magrekomenda ang mga doktor ng palakasan para sa mga buntis na ligtas, depende sa kalagayan ng pagbubuntis.

Narito ang ilang uri ng ehersisyo na mabuti para sa mga buntis:

1. Maglakad at mag-jogging

Ang paglalakad at pag-jogging (jogging) ay mga pagpipilian sa palakasan para sa mga buntis na ligtas at murang.

Ang regular na paglalakad at pag-jogging ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng gawain ng puso, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at pagpapanatili ng hubog na mga kababaihan.

Ang regular na paglalakad at pag-jogging (jogging) ay maaaring gawin mula sa unang trimester hanggang sa huling trimester bago manganak.

Ugaliing maglakad ng 30 minuto bawat araw. Hindi mo kailangang lumayo, mag-lakad lang sa paligid ng pabahay ng pabahay o sa pinakamalapit na parke ng lungsod.

Ito ay isang mahusay na pagpipilian ng ehersisyo para sa mga buntis, ligtas, at tiyak na hindi kailangang gumastos ng pera.

Gayunpaman, dapat kang pumili ng isang sports track na ligtas at komportable.

Ang ilan sa mga bagay na maaari mong gawin bilang isang gabay para sa paglalakad at pag-jogging habang buntis:

1. Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra
2. Iwasan ang matarik na paakyat o pababang kalsada upang maiwasan ang peligro ng pagkapagod at pagbagsak
3. Iwasan din ang paglalakad sa araw kung mainit ang araw
4. Magdala ng inumin upang hindi ka maubusan ng mga likido at maging dehydrated
5. Mag-ingat para sa mga palatandaan ng pagkabalisa sa pagbubuntis, lalo na kapag gumagawa ng palakasan para sa mga ina na batang buntis

Subukang maglakad sa umaga o gabi upang hindi mo ipagsapalaran ang sobrang pag-init habang nagpapalakasan para sa mga buntis.

Huwag kalimutan, habang naglalakad, huwag kalimutang magdala ng isang bote ng inuming tubig upang hindi ka matuyo ng tubig.

2. Paglangoy

Ang paglangoy sa panahon ng pagbubuntis ay ang tamang pagpipilian ng ehersisyo kung hindi mo nais na pawisan.

Mas madali ring pakiramdam ang pag-eehersisyo sa tubig dahil nawalan ka ng bigat sa katawan sa tubig.

Bilang isang resulta, ang mga buntis na kababaihan ay hindi mabilis mapagod dahil sa sobrang galaw nila habang sinusuportahan ang bigat ng kanilang katawan.

Ang ehersisyo para sa mga kabataang buntis at malapit na ipanganak ay maaari ring makatulong na mapawi ang pagduwal, sakit sa pelvic, at mapagtagumpayan ang pamamaga sa bukung-bukong.

Ang paglulunsad mula sa Baby Center, ang paglangoy ay mabuti rin para sa pagpapanatili ng malusog na baga at puso.

Gayunpaman, bigyang pansin din ang mga istilo sa paglangoy na maaaring gawin kapag buntis.

Ang Breasttroke at backstroke ay ligtas sapagkat hindi sila nangangailangan ng mga paggalaw ng pag-ikot na maaaring ilagay sa peligro ang iyong pagbubuntis.

Hindi rin ito inirerekomenda para sa matinding paglukso sa pool. Kapag nasa mga pampublikong swimming pool, mag-ingat sa maputik at madulas na mga kondisyon sa sahig.

3. Pagsasanay sa pagbubuntis

Ang himnastiko ay tila isang tanyag na isport para sa mga buntis. Bukod dito, ang himnastiko ay ligtas na gawin sa anumang edad ng pagbubuntis.

Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na madagdagan ang tibay, lakas, at kakayahang umangkop ng katawan ng buntis.

Ang ehersisyo sa pagbubuntis ay isa sa mga palakasan para sa mga umaasam na ina na maaaring gawin sa bahay sa pamamagitan ng mga video na matatagpuan sa Youtube.

Gayunpaman, para sa mga ina na nagsimulang mag-ehersisyo, dapat kang kumuha ng mga klase sa pag-eehersisyo sa pagbubuntis sa studio na ginagabayan ng maaasahang mga nagtuturo.

Maaari nitong mabawasan ang panganib ng pinsala na maaaring mangyari kapag nag-iisa ang pag-eehersisyo nang walang pangangasiwa.

Bilang karagdagan, ang pagkuha ng mga klase sa pag-eehersisyo habang buntis ay nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-ugnay sa iba pang mga buntis na kababaihan upang pagyamanin ang kaalaman at kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagbubuntis.

4. Yoga

Hindi lamang pag-eehersisyo, nagsasama rin ang yoga ng palakasan para sa mga buntis na may espesyal na klase.

Inirerekomenda ang yoga bilang isang isport para sa mga buntis na kababaihan sapagkat sinasanay nito ang katatasan sa paghinga, sinasanay ang kakayahang umangkop sa katawan at inihahanda ang balakang para sa panganganak.

Bilang karagdagan, ang yoga ng prenatal ay isang isport din upang makatulong na mapabuti ang balanse ng katawan at mabawasan ang sakit sa likod ng mga buntis.

Dagdag pa, makakatulong din ang yoga na makapagpahinga ng isip upang mas madaling sanayin ang iyong sarili na magpahinga.

Hindi nakakagulat na ang yoga ay isang isport para sa mga buntis na kababaihan na nagustuhan ng maraming kababaihan, kapwa sa panahon ng maagang pagbubuntis at huli na pagbubuntis.

5. Pilates

Katulad ng yoga, ang pilates ay isang ligtas din at inirekumenda na ehersisyo para sa mga buntis.

Kapaki-pakinabang ang Pilates para sa pagtulong na balansehin ang katawan, palakasin ang mga kalamnan (kabilang ang mga kalamnan ng pelvic floor para sa panganganak), at pagpapabuti ng pustura.

Sa paglaon, gagabayan ka ng isang magtuturo ng Pilates sa ilang magagandang pustura na dapat gawin habang buntis.

Maaari ka ring turuan ng Pilates ng mahusay na mga diskarte sa paghinga upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at kung paano gawin ang tamang pagpapahinga.

Ang Pilates ay isang isport na pinapaboran ng mga buntis na kababaihan.

6. Squats at pelvic tilts

Ang mga squats at pelvic tilts ay naghahanda ng katawan para sa paggawa.

Dalawang uri ng ehersisyo ang karaniwang inirerekomenda ng mga doktor para sa mga buntis sa ikatlong trimester.

Pagsasanay sa pose ng squat

Ang squat pose ay isang magandang isport para sa mga buntis. Ang benepisyo ay maaaring makatulong na buksan ang pelvis ng ina upang ang cervix ay madaling buksan bago manganak.

Narito kung paano gawin ang squat magpose sa panahon ng pagbubuntis:

1. Tumayo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at tuwid ang iyong likod.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong pang-itaas na katawan. Panatilihing malawak ang mga binti at balansehin ang katawan.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib upang mapanatili ang balanse
4. Hawakan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo.

Pagkiling ng pelvic

Ang posisyon na ito ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at makakatulong sa sakit sa likod. Maaari mo itong gawin sa bahay sa tulong ng iyong kapareha sa mga sumusunod na paraan:

1. Iposisyon ang iyong katawan tulad ng sa lahat ng apat na may baluktot na mga tuhod at kamay sa sahig
2. Ikiling ang iyong balakang pasulong at hilahin ang iyong tiyan
3. I-arko ang iyong likod sa pamamagitan ng dahan-dahang itulak ang iyong tiyan sa isang pagpigil ng ilang segundo at bitawan
4. Ulitin ang kilusang ito hanggang sa 10 beses.

7. Static na bisikleta

Pinagmulan: Livestrong

Static na pagbibisikleta sa gym nagsasama rin ng magagandang palakasan para sa mga buntis kung nais pa ring magbisikleta.

Static bikes sanayin ang iyong mga paa sa pedal nang hindi naglalagay ng labis na stress sa iyong bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod. Ang static na pagbibisikleta ay mas mapanganib din para sa pagbagsak kaysa sa pagbibisikleta sa kalye.

Ligtas na sumakay ng isang nakatigil na bisikleta mula sa simula hanggang sa katapusan ng trimester. Ang ehersisyo na ito ay isang uri ng ehersisyo sa cardio na makakatulong mapabuti ang fitness ng puso.

Tiyaking sumakay ka ng isang nakatigil na bisikleta na may pangangasiwa ng isang personal na tagapagsanay (Personal na TREYNOR).

Huwag kalimutang ayusin ang handlebar ng bisikleta upang ito ay mas makinis at hindi sumandal upang maiwasan ang pagbibigay ng presyon sa iyong mas mababang likod.

Ang huling tip para sa pag-eehersisyo para sa mga buntis, huwag mag-ehersisyo nang napakahirap.

Tumigil kaagad at magpahinga kapag nakaramdam ka ng pagod. Huwag itulak ang iyong sarili sapagkat makakasama lamang sa iyo at sa sanggol sa sinapupunan.

8. Zumba

Ang Zumba ay maaaring isang pagpipilian para sa palakasan sa panahon ng pagbubuntis bukod sa paglalakad, paglangoy, o yoga.

Ang isang isport na ito ay napaka-masaya dahil isinama ito sa musika at mga paggalaw na kahawig ng sayaw.

Nagagawa ng Zumba na dagdagan ang paggawa ng mga endorphin o masayang hormon sa katawan bilang isang natural painkiller.

Ang spike sa antas ng endorphins sa katawan ay maaaring makatulong sa mga buntis na maghanda para sa pagsilang kalagayan mas mabuti. Sa ganoong paraan, ang paggawa ay magiging mas makinis at madali.

Gayunpaman, kapag nagpapasya na kumuha ng isang klase ng zumba o pagsasanay ito mismo, maraming mga bagay na kailangang isaalang-alang, katulad ng:

• Ayusin ang paggalaw
• Mabagal at limitahan ang paggalaw
• Uminom ng maraming tubig
• "Makinig" sa iyong sariling katawan

Subukang huwag mahuli ang iyong hininga na mahirap na mahuli ang iyong hininga habang zumba.

Kung hindi mo na magawang makipag-chat sa iyong kapareha sa gilid dahil wala kang hininga, nangangahulugan ito na masyadong kumikilos ka at kailangan mong bumagal.

Sa esensya, ang isport kasama ang Zumba ay ligtas para sa mga buntis. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay maaari ding maging isang mataas na peligro sa ilang mga pagbubuntis.

Inirekomenda din ng Mayo Clinic na palagi kang maging sensitibo sa pakiramdam at pakinggan ang kalagayan ng iyong katawan habang nag-eehersisyo habang nagbubuntis.

Samakatuwid, ang pagkonsulta sa isang gynecologist ay ang unang hakbang na kailangang gawin bago gumawa ng anumang palakasan habang buntis.

x