Maaari kang magkaroon ng mga payat na binti tulad ng isang supermodel na may ganitong trick

Mahaba at payat na mga binti ang pangarap ng maraming tao. Upang makuha ang hugis ng iyong pangarap na binti, ang isang bilang ng mga paggalaw sa pag-eehersisyo sa ibaba ay maaaring makatulong sa tono ng iyong mga kalamnan sa binti, simula sa pigi, hamstrings, quadriceps, at guya. Magsimula tayong higpitan ang mga shoelaces, at maging aktibo!

1. Cardio

Ang ehersisyo sa cardio ay ang uri ng ehersisyo na karaniwang pinili upang makatulong na bumuo ng malakas at malakas na mga binti, sapagkat ang aktibidad na ito ay napaka epektibo sa nasusunog na taba. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa cardio ay ang paglalakad, pag-jogging, at paglangoy, na ginagawa kahit 45-60 minuto sa isang araw. Magsagawa ng nakagawiang 2-3 beses bawat linggo.

2. Pistol Squat

Ang kilusang ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga quadriceps pati na rin ang pag-firm ng puwitan.

Paano: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring tuwid na pasulong o sa harap ng dibdib at ikinuyom ng mga kamao. Ugoy ang iyong kanang binti pasulong ng ilang sentimetro mula sa sahig. Pagkatapos, maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod sa 90 degree. Habang ikaw ay squatting, iangat ang iyong kanang binti upang ito ay parallel sa iyong balakang. Gumawa ng 2-3 set, sa bawat set na paulit-ulit na 15-20 beses.

Paglalarawan ng isang squat gun (pinagmulan: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Ang kilusang ito ay nagpapalakas sa quadriceps, hamstrings, at guya.

Sa kilusang ito, kailangan mo ng isang bench bilang iyong hawakan upang lumipat. Tumayo sa tabi ng bench na may mga paa ng paa at kanang kamay na nakahawak sa likuran ng upuan.

Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90 degree na anggulo. Kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot, yumuko ka pabalik upang makabuo ng isang anggulo ng 45 degree. Ang dalawang posisyon na ito kapag ginanap ay bubuo ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang balikat. Kapag baluktot, bumalik sa iyong mga paa.

Gumawa ng 2-3 set. Ang bawat set ay binubuo ng 15-20 repetitions.

Paglalarawan ng sissy squat (pinagmulan: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Ang goblet squat ay tumutulong sa iyo na i-tone ang iyong kulata at i-tone ang iyong mga kalamnan na quadriceps.

Paano: Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iposisyon ang mga kamay na nakahawak sa mga dumbbells patayo na may parehong mga kamay sa harap ng dibdib, mga siko na nakaturo sa gilid. Pagkatapos, maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.

Upang gawing mas matindi ang iyong sesyon ng pagsasanay, maaari mo itong baguhin sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na paglukso kapag bumangon ka mula sa isang posisyon na maglupasay at mapunta sa baluktot muli ang iyong tuhod Gumawa ng 2-3 set. Ang bawat set ay binubuo ng 15-20 repetitions.

Paglalarawan ng goblet squats (pinagmulan: www.womenshealthmag.com)

5. Tulay

Ang mga target para sa kilusang ito ay ang mga glute at hamstring.

Humiga sa iyong mga bisig sa iyong kanan at kaliwang bahagi. Yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Susunod na itaas ang iyong balakang upang makagawa ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Hawakan ng 25 segundo. Ulitin ang paggalaw na ito ng maraming beses.

Paglalarawan ng tulay (pinagmulan: www.care2.com)

5. Three-Way Lunge

Ang paggalaw na ito ay tumutulong sa tono ng mga kalamnan ng hita at pigi.

Paano: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, gamit ang iyong mga kamay sa iyong baywang o sa harap ng iyong dibdib. Mayroong maraming mga yugto ng pag-aalis sa kilusang ito.

1. Tamang binti pasulong na baluktot ng tuhod 90 degree
2. Bumalik sa posisyon na nakatayo
3. Ang kanang binti ay hinila sa kanang bahagi na baluktot ang tuhod sa 90 degree
4. Bumalik sa posisyon na nakatayo
5. Taas na paa paatras na may baluktot na tuhod 90 degree

Ulitin ang mga hakbang sa itaas mula sa simula para sa kaliwang binti. Gumawa ng 2-3 set na may mga pag-uulit ng bawat set 15 beses sa bawat panig.

Paglalarawan ng isang three-way lunge (pinagmulan: www.craftystudios.co.uk)

6. Single-Leg Dead Lift

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawak ng bawat kamay ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga hita. Ang katawan ay baluktot nang diretso. Ang isang binti ay pinahaba pabalik upang ito ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula balikat hanggang binti

Paglalarawan ng single-leg dead-lift (pinagmulan: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Susunod, i-cross ang mga binti sa kabaligtaran sa ibaba. Kung iniiwan ang paa, kumuha ng malalaking hakbang sa kanang bahagi, at kabaliktaran. Posisyon ng pagtatayon ng mga kamay na may tuwid na mga kamay.

Kung ang iyong kaliwang paa ay tumatagal ng isang hakbang patungo sa kanan, pagkatapos ay itoy ang iyong kamay sa kaliwa. Susunod, bumalik sa posisyon na nakatayo tulad ng dati. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang paggalaw sa susunod na binti pabalik-balik na alternating kanan at kaliwa. Gumawa ng 3 mga hanay, na inuulit ang bawat hanay ng 20 paggalaw ng binti sa kanan at kaliwa.

Paglalarawan ng isang lunge skater (pinagmulan: www.gethealthyu.com)

x