6 Mga tip upang maiwasan ang pag-urong ng kalamnan at toro; hello malusog

Ang kalamnan ng kalansay ay isang bahagi ng katawan na napakahalaga para sa pang-araw-araw na gawain. Ang pagbawas ng pagpapaandar ng kalamnan ay karaniwang sanhi ng pagkawala ng masa ng kalamnan (pagkasayang), tulad ng nangyari sa kaso sarcopenia sa mga matatandang indibidwal. Gayunpaman, maaari rin itong maranasan ng mga may sapat na gulang upang ang epekto ng pagkawala ng masa ng kalamnan ay maaaring mangyari nang maaga.

Ano ang mga kahihinatnan kung magpapaliit tayo ng kalamnan?

Ang kalamnan ng kalansay ay ang pangunahing paa't kamay na aktibong gumagalaw sa frame ng katawan, upang ang laki o laki ng kalamnan ay makakaapekto sa lakas na nabuo para sa mga indibidwal na magsagawa ng mga aktibidad. Kinakailangan din ang sapat na masa ng kalamnan upang mapanatili ang balanse ng katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng indibidwal na pustura.

Ang pagkawala ng masa ng kalamnan sa pangmatagalang ay magdudulot sa katawan ng indibidwal na maging hindi timbang, ito ay ipinahiwatig ng pagkakaroon ng masyadong maliit na isang bahagi ng katawan, lalo na sa mga kalamnan ng binti na hindi sapat ang lakas upang suportahan ang bigat ng katawan. Sa mas kaunting oras, ang isang tao na nawalan ng kalamnan mass ay makaramdam din mahina at mas madaling kapitan ng pagod.

Ang pagbawas sa mass ng kalamnan sa pangkalahatan ay nangyayari pagkatapos na ang mga indibidwal ay pumasok sa kanilang 30s o 40s, ngunit ang lifestyle ay may malaking sapat na papel sa pag-trigger ng pag-urong ng kalamnan, tulad ng mga gawi sa pisikal na aktibidad at mga pattern sa pagkain.

Paano maiiwasan at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan?

Narito ang ilang mga paraan upang mapanatili ang masa ng kalamnan at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan.

1. Kumain ng protina sa bawat pagkain

Ang protina ay kilala bilang isang nutritional sangkap na gumaganap ng isang papel sa pagbabagong-buhay ng mga nasirang cell, kabilang ang mga cell ng kalamnan. Ngunit alam mo ba kung ang oras na kumain ka nito ay makakaapekto sa mga pakinabang ng protina mismo?

Ang isa sa mga pag-aaral ni Paddon-Jones ay na-publish sa Ang Journal ng Nutrisyon Ipinapakita na ang mga indibidwal na kumakain ng 90 gramo ng mga mapagkukunan ng protina nang pantay-pantay bawat tatlong pagkain ay may mas mahusay na paglago ng kalamnan, kumpara sa mga indibidwal na kumakain ng 90 gramo ng mas mataas na mga mapagkukunan ng protina sa isang oras o lamang sa hapunan.

Ipinapakita nito na ang pagtugon sa mga pangangailangan ng protina ayon sa tamang oras ay mas epektibo kaysa sa pagtugon sa mga pangangailangan ng protina batay sa dami lamang. Bilang karagdagan, ang mga uri ng protina ng hayop at gulay ay maaari ding ubusin nang halili. Ngunit huwag laktawan ang mahahalagang mga amino acid na matatagpuan sa mga pagkaing nakuha ng hayop.

2. Huwag laktawan ang pagkonsumo ng gulay at prutas

Bilang karagdagan sa nutrisyon para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan cell, ang katawan ay nangangailangan din ng mga sustansya upang mapanatili ang kalusugan ng kalamnan at masa. Ito ay matatagpuan sa mga berdeng gulay at maliwanag na may kulay na prutas sapagkat ang mga ito ay mayaman sa mga mineral tulad ng potasa at magnesiyo na kinakailangan upang mapanatili ang kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga gulay at prutas na ito ay mayroon ding mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang mga fibers ng kalamnan mula sa mga epekto ng mga free radical.

3. Taasan ang tindi ng ehersisyo

Habang dumarami ang kalamnan at lakas, ang pag-unlad o pag-unlad ng tindi sa pag-eehersisyo ay kinakailangan upang mapanatili ang masa ng kalamnan. Ito ay dahil ang mga kalamnan ay tutugon lamang sa mga mas mabibigat na karga sa pagsasanay upang makapag-develop, sa kabilang banda, ang mas magaan na tindi hanggang sa pagtigil sa ehersisyo ay makakabawas sa masa ng kalamnan.

Kung regular ka nang nag-eehersisyo, subukan ang pagsasanay sa pagtitiis na nagsisimulang tumuon sa mga tukoy na kalamnan, tulad ng mga binti, baywang, tiyan, dibdib at balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang dalas at tindi ng ehersisyo.

4. Natugunan ang pangangailangan para sa pagpapahinga at oras ng pagtulog

Ang pagpapahinga o oras ng pahinga upang makapagpahinga ay kinakailangan, lalo na pagkatapos mong matapos ang mga aktibidad at pag-eehersisyo. Ito ay sapagkat ang pagpapahinga sa mga kalamnan ay magbibigay sa kanila ng oras upang muling makabuo at lumago nang mahusay. Samantala, sapat na pagtulog, o halos pitong oras para sa mga may sapat na gulang, ay kinakailangan ng katawan upang makabuo ng paglago ng hormon na may papel din sa pagpapanatili ng kalamnan.

5. Iwasan ang pag-inom ng alak

Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring makaapekto sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng aktibidad o pag-eehersisyo. Ayon kay Matthew Barnes, Ph.D mula sa Massey University sa New Zealand (tulad ng iniulat ng website ng Prevention) ang alkohol ay maaaring makagambala sa paggawa ng bagong protina ng kalamnan at maaari ring makaapekto sa proseso ng pagkumpuni at pagpapatibay ng mga fibers ng kalamnan.

6. Pag-aampon ng isang mababang diyeta sa asukal

Ang isang diyeta na mataas sa asukal ay isa sa mga sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo at sanhi ng paglaban ng insulin o paghihigpit ng receptor ng insulin. Kapag ang kakulangan ng asukal o glucose ay hinihigop, ang katawan ay nagkukulang sa mga amino acid at glucose upang upang matugunan ang mga pangangailangan nito, nangyayari ang kalamnan cell catabolism, na kung saan ay isang lugar ng pag-iimbak ng mga reserba ng protina at glucose bilang isang resulta, na nagiging sanhi ng pagbawas o pagkawala ng masa ng kalamnan.

Samakatuwid, iwasan ang pag-ubos ng likidong asukal o idinagdag na asukal mula sa naprosesong pagkain nang madalas. Sa halip, pumili ng mas malusog na mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng buong butil at unahin ang pagkonsumo ng sariwang prutas kaysa sa napanatili na prutas.