Paano gumamit ng isang treadmill para sa maximum fat burn

Ang treadmill ay masasabing isang paboritong tool para sa mga aktibista sa gym dahil sa madaling paraan upang magamit ito. Maaari ka ring magkaroon ng iyong sariling treadmill sa bahay. Ngunit kung ang mga oras ng pagpapatakbo ng mga sesyon sa iyong treadmill carpet ay hindi pa naganap, maaaring dahil hindi mo na-optimize ang paraan ng paggamit mo ng iyong treadmill. Oo, kahit na ang pagtakbo sa isang tumatakbo na gulong ay mukhang madali, maraming mga bagay na dapat isaalang-alang para sa maximum na mga resulta. Ang mga sumusunod ay ilang mga tip sa kung paano gumamit ng isang mas mahusay na treadmill upang ang iyong pagsisikap sa pag-eehersisyo ay hindi walang kabuluhan.

Iba't ibang mga paraan upang magamit ang treadmill upang gawing mas epektibo ang iyong session sa pag-eehersisyo

1. Patakbuhin ang paakyat sa tampok na mode ng pagkahilig

Ang mga calory na sinunog kapag tumatakbo paakyat ay tiyak na magkakaiba kaysa sa paglalakad o pagtakbo sa isang patag na track. Ngunit kung ikaw ay isang nagsisimula, huwag agad na maganyak tungkol sa paggamit ng mode na ito.

Magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa treadmill para sa 15-30 minuto dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kung sa tingin mo komportable ka sa ganitong gawain, pagkatapos ay dumulas sa pagtakbo. Dapat ka man lang gumawa ng isang sesyon ng iyong treadmill na tumakbo sa isang linggo ng pagtakbo pataas.

Sa kasalukuyan, marami sa pinakabagong mga treadmill machine ang may tampok na mode na hilig. Pinapayagan ka ng mode na Incline na baguhin ang track ng treadmill sa isang pataas. Maaari mong gamitin ang tampok na ito at gawin ang slope ng pagkiling ng 1% hanggang 2%. Maaari mo ring manu-manong ayusin ang pagkiling ng treadmill. Pagkatapos, subukang panatilihin ang isang normal na bilis ng paglalakad o paglalakad sa buong ehersisyo. Magpatuloy sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa treadmill.

2. Baguhin ang bilis ng pagtakbo

Kung tumatakbo ka lang sa isang average na tulin nang walang pagkakaiba-iba, pagsamahin ang iyong mga sesyon ng treadmill sa isang uri ng agwat. Ang pagpapatakbo ng agwat ay isang kombinasyon ng mabagal na pagtakbo (iyong karaniwang bilis) at pag-sprint (mas mabilis hangga't maaari sa isang tagal ng panahon), pagsasama-sama nito sa pagpapatakbo ng paggaling (sprinting at mababang bilis).

Ang pagpapatakbo ng agwat ay maaaring maikli o mahaba, depende sa iyong mga pangangailangan. Mahusay ang pagpapatakbo ng agwat para sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa pagpapatakbo at pangkalahatang pagtitiis. Karamihan sa mga treadmill ay may paunang naka-program na mga pagpipilian na may kasamang pagsasanay sa pagitan, o maaari kang lumikha ng iyong sarili. Pagkatapos ng sampung minutong pag-warm-up run, tumakbo nang mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ng 60 hanggang 90 segundo ng paggaling, ulitin ulit ang agwat. Magtabi ng isang tumatakbo na session bawat linggo upang magsanay ng agwat na ito. Ang buong pag-eehersisyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 30 at 45 minuto, kasama ang 10 minuto ng pag-init at pag-cool-down.

3. Patakbuhin ang pangmatagalan

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pangmatagalang pagtakbo ay dapat tumagal ng mahabang panahon, hindi bababa sa dapat ito ay sapat na mahaba upang makaramdam ka ng pagod. Ang pangmatagalang pagtakbo ay inilaan upang mabuo ang iyong pagtitiis. Ang distansya ng pagtakbo ay nakasalalay sa iyong kondisyon at maaaring magbago habang tumataas ang iyong pagtitiis.

Minsan sa isang linggo magdagdag ng isang pangmatagalang session ng pagtakbo na halos dalawang beses ang haba kaysa sa iyong karaniwang gawain. Ang bilis ng pagtakbo ay tiyak na mas mabagal, ngunit patuloy na tumakbo hanggang sa matapos ang session.

4. Huwag patakbuhin ang hawak sa handrail

Iniisip ng ilang tao na ang paghawak sa mga handrail habang tumatakbo ay ang tamang paraan upang magamit ang isang treadmill. Hindi ito totoo. Naroroon lamang ang mga handrail upang matulungan kang makakarating at makalabas ng treadmill nang ligtas. Habang tumatakbo sa treadmill, pagsasanay ang iyong pang-itaas na form ng katawan sa tamang pagpapatakbo ng pose sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga bisig sa isang 90 degree na anggulo, na parang tumatakbo ka sa kalye.

Siguraduhin din na ang iyong katawan ay patayo. Hindi na kailangang sumandal habang ibabalik ng treadmill ang iyong mga binti. Kailangan mong hilahin ang iyong mga paa sa alpombra bago ilipat ang sinturon. Kung masyadong masandal ka, maaari kang mapunta sa sakit ng leeg at likod.

5. Gumamit ng fitness tracker

Ang tampok na heart beat monitor na naka-program sa fitness tracker ay nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang mga pagbabago sa rate ng iyong puso. Gayunpaman, ang ilan sa pinakabagong treadmills ay mayroon nang naka-program na monitor ng rate ng puso. Kung ito ang iyong treadmill machine, palaging bigyang-pansin ang mga numero na nakalista sa monitor screen. Kung ang rate ng iyong puso ay hindi karera, maaari mong dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis at pagtaas ng anggulo ng kurso gamit ang sandal mode (ngunit hindi hihigit sa 7% slope) upang maiwasan ang pagkapagod at pinsala.

Kung walang tagapagpahiwatig, maaari mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso gamit ang formula na 220 na ibinawas sa iyong kasalukuyang edad. Para sa mga bago sa treadmill, subukang i-target ang rate ng iyong puso sa saklaw na 50-65% ng maximum na rate ng puso na iyong kinalkula sa itaas. Para sa iyo na may karanasan, 80% ay isang magandang numero.

6. Huwag kalimutan ang pag-init at paglamig

Ang pag-init ay isang mahalagang bagay na dapat gawin sa anumang isport. Pinipigilan nito ang pinsala o matinding sakit sa iyong kalamnan at kasukasuan. Siyempre, ito rin ang kailangan mong gawin bago at pagkatapos ng treadmill. Ang pag-iinit ay isa sa mga mahahalagang puntos kung paano gumamit ng isang treadmill.

Bago makarating sa treadmill, inirerekumenda na gumawa ka ng magaan na static at pabago-bagong paglawak upang ang iyong mga kalamnan ay handa nang gumana nang tuloy-tuloy habang tumatakbo ka sa treadmill. Tulad ng alam mo na, kapag tumatakbo isasangkot mo ang lahat ng mga bahagi ng katawan.

Pagkatapos kapag nagsisimulang sumakay sa mga gulong sa treadmill, tiyaking nagsisimula ka sa pamamagitan ng paglalakad ng ilang minuto bago simulang tumakbo sa mataas na bilis. Gamitin ang tampok na pagtaas ng bilis mula sa paglalakad, pag-jogging, hanggang sa pagtakbo. Ang mabagal na pagtaas ng bilis na ito ay upang gawing mas gulat ang iyong katawan.

Kaya't kahit na nagpasya kang tapusin ang iyong pagtakbo. Gamitin ang tampok na paglamig kung mayroon ang iyong treadmill. Sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa isang pindutang iyon, ang bilis ng treadmill ay mabagal na mabawasan. Hihilingin sa iyo na maglakad ng 2-3 minuto bago talagang tumigil ang treadmill. Ginagawa ang paglamig upang ang iyong mga kalamnan ay hindi magulat sa matinding pagbabago ng tindi kung titigil ka lang kaagad.

x