6 Mga Hakbang upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog at toro; hello malusog

Ang pagtulog ay isang pangangailangan para sa lahat. Bakit? Sapagkat ang pagtulog ay napakahalaga para sa iyong kalusugan sa pisikal at mental. Sa pamamagitan ng pagtulog, maaari mong pagbutihin ang iyong pisikal na kalusugan, pagpapaandar ng utak, at pati na rin ang iyong kalusugan sa emosyonal. Hindi lamang iyon, ang pagtulog ay maaari ding makapagbigay sa iyo ng mas mahusay na trabaho bukas.

Ang isang mahusay na pagtulog ay isang kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, anong kalidad ang hitsura ng pagtulog? Paano ka makakakuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog?

Paano ang magandang kalidad ng pagtulog?

Dapat matulog ang mga matatanda ng average na 7-9 na oras bawat gabi, nag-iiba ito sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay maaaring komportable sa pagtulog ng 8 oras, ilang 6-7 na oras na pagtulog, at marahil hanggang sa 9 na oras. Mayroon ding mga tao na hindi maaaring kung ang kanilang iskedyul sa pagtulog ay nagambala o nagawa ang mga pagbabago, habang ang iba ay iniisip na hindi ito isang problema.

Ang sumusunod ay maaaring maging mga palatandaan na nakatulog ka nang maayos:

• Maaari kang makatulog sa loob ng 15-20 minuto habang humiga ka.
• Natutulog ka para sa 7-9 na oras bawat araw nang regular.
• Kapag nasa kama ka, makatulog kaagad. Hindi mo kailangan ng mahabang pagtulog.
• Nagising ka na nakaramdam ng pag-refresh, na parang ang iyong mga enerhiya ay napunan.
• Sa tingin mo handa ka nang magpunta tungkol sa iyong araw at makapagtrabaho nang produktibo sa buong araw.
• Maginhawa at mahinahon kang natutulog, hindi humilik, nagkakaproblema sa paghinga, hindi mapakali, o may iba pang mga problema sa pagtulog.

Paano mo mapapabuti ang kalidad ng pagtulog?

Ang malusog na kalidad ng pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay din. Samakatuwid, hangga't maaari dapat kaming makakuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog. Ang mga sumusunod ay mga tip para sa pagkuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog.

1. Panoorin kung ano ang kinakain at inumin bago matulog

Huwag matulog kapag nakaramdam ka ng gutom, maaari nitong gawing hindi komportable ang iyong pagtulog at maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi dahil lamang sa gutom ka. Gayundin, huwag kumain malapit sa oras ng pagtulog. Inirerekumenda namin na kumain ka ng 4 na oras bago matulog. Ginagawa nitong kalmado ang iyong tiyan habang natutulog upang hindi ito makagambala sa iyong pagtulog.

Gayundin, limitahan ang iyong pagkonsumo ng tubig bago matulog. Ang pag-inom ng sobrang tubig bago matulog ay maaaring magising sa kalagitnaan ng gabi na nais mong umihi. Maaari itong makagambala sa iyong pagtulog.

Dapat mo ring iwasan ang pag-inom ng mga pagkain o inumin na naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, colas, tsaa at tsokolate, at pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog mo. Mapipigilan ka ng kape na makaramdam ng antok sa oras na dapat mong matulog. Bilang isang resulta, maaaring maputol ng kape ang iyong oras ng pagtulog. Tungkol sa alkohol, bagaman maaari kang makatulog sa una, maaari ka nitong magising sa paglaon at makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.

2. Gawing komportable ang mga kundisyon ng iyong silid hangga't maaari

Karaniwan ay mas komportable kang matutulog sa isang kapaligiran kung saan komportable kang matulog. Ang isang kalmado, madilim, at cool na kapaligiran ay makakatulong sa iyong pagtulog nang kumportable. Sa pamamagitan ng pagdidilim ng iyong silid, maaari itong senyas sa iyong utak na oras na para matulog.

Tiyaking natutulog ka rin kasama ang isang kumportableng kutson at unan. Ang mga kutson ay karaniwang hindi komportable kung ginamit ito sa loob ng 10 taon. Kung nagbabahagi ka ng kama sa iyong kapareha, tiyaking mayroon kang sapat na puwang upang matulog. Kung mayroon kang mga alagang hayop, subukang magtakda ng mga limitasyon sa kung gaano kadalas sila natutulog sa iyo o hindi man lang.

3. Gawin ang ugali bago matulog

Ginagawa nitong mas madali para sa iyong katawan na gumawa ng paglipat mula sa paggising hanggang sa pagtulog. Maaari kang gumawa ng mga bagay na nakakapagpahinga sa iyo bago matulog, tulad ng pagligo na maaaring mabago ang temperatura ng iyong katawan upang makaramdam ka ng antok, magbasa ng isang libro, makinig ng musika, o gumawa ng magaan na ehersisyo bago matulog. Mahusay na mag-ingat sa paggamit ng mga elektronikong aparato, tulad ng panonood ng TV, bago matulog dahil ipinakita ng ilang mga pag-aaral na maaari itong makagambala sa iyong pagtulog.

Iwasan ang stress o nakababahalang mga aktibidad, tulad ng pagtatrabaho o pagtalakay sa mga isyu na maaaring magpalitaw ng iyong emosyon. Pisikal at sikolohikal na nakababahalang mga aktibidad ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang palabasin ang stress hormone o cortisol hormon, na pinapanatili kang alerto at hindi gaanong nakakaantok. Kung nasanay ka na mag-isip tungkol sa mga problema bago matulog, mas mabuti para sa iyo na isulat ang mga problema sa isang libro kaysa isipin lamang ang tungkol sa mga ito.

4. Lumikha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit sa katapusan ng linggo

Ang pagtulog at paggising nang sabay sa araw-araw, kahit na sa mga piyesta opisyal ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mahusay na kalidad ng pagtulog. Dagdag pa, kinokontrol nito ang panloob na orasan ng iyong katawan, kaya awtomatikong alam ng iyong katawan kung kailan ito dapat matulog at magising.

Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 15 minuto ng pagsubok na pagtulog, mas makabubuting magising at gumawa ng isang bagay upang huminahon ka. Pagkatapos, subukang matulog muli kapag nakaramdam ka ng pagod o antok. Ang pagsubok na matulog nang mahabang panahon ay mabibigo ka lang.

5. Limitahan ang oras ng iyong pagtulog o huwag manatili ng tulog

Ang mga matagal na pagkatulog ay maaaring makagambala sa pagtulog ng iyong gabi, lalo na para sa iyo na may hindi pagkakatulog o hindi magandang kalidad ng pagtulog sa gabi. Kung nais mong makatulog, pinakamahusay na limitahan ito hanggang sa 10-30 minuto. O hindi mo naman kailangan ng tulog man lang kung ito ang dahilan na hindi ka makatulog sa gabi.

6. Gumawa ng regular na ehersisyo

Ang paggawa ng regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mahimbing ang pagtulog. Gayunpaman, pansinin ang oras ng iyong ehersisyo. Kung gumawa ka ng masiglang ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog, maaaring nakagambala sa iyong pagtulog. Ang masipag na ehersisyo ay maaaring pasiglahin ang iyong katawan upang palabasin ang stress hormone (cortisol) na maaaring panatilihin ang iyong katawan gising at hindi inaantok. Mahusay na mag-ehersisyo kahit 3 oras bago ang oras ng pagtulog o mag-ehersisyo sa umaga.