Talaan ng mga Nilalaman:
- Matapos matulog ng tuluyan ay maaaring makatulog sandali
- Uminom ng kape o iba pang inumin na caffeine
- Nakatira sa isang lugar na puno ng ilaw
- Igalaw mo ang iyong katawan
- Iwasan multitaskingpagkatapos ng tuluyang paggising
- Alamin ang mga hangganan
Ang pagpuyat sa gabi ay tiyak na hindi malusog. Maraming mga pag-aaral na nagpapatunay na ang pagtulog ng huli ay hindi mabuti para sa kalusugan ng ating mga katawan. Ngunit ang mga takdang-aralin sa paaralan / campus, nagtatrabaho sa trabaho, o mga aktibidad na panlipunan lamang kasama ang mga kaibigan kung minsan ay ginagabi tayo.
Sa isang pag-aaral na isinagawa kamakailan sa South Korea, tulad ng sinipi ng Business Insider, ang mga taong matulog ng gabi ay mas nanganganib na magkaroon ng mga sakit na nauugnay sa mataas na asukal sa dugo (na maaari ring magpalitaw ng maraming iba pang mga sakit), kumpara sa mga taong hindi t magpuyat.
Ang pananaliksik na inilathala sa Journal ng Clinical Endocrinology at Metabolism , natagpuan na ang mga taong mahuhuli ng gising ay may mahinang kalidad sa pagtulog at iba`t ibang mga hindi malusog na gawi tulad ng paninigarilyo, nakaupo na ugali, at kumakain ng gabi. Upang ang mga taong mahuhuli ng gising ay may mataas na antas ng taba sa dugo. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga natutulog nang huli ay mas bata o karamihan sa mga kabataan.
Ang mga taong mahuhuli ng gising ay 1.7 beses na mas malamang na magkaroon ng type 2 diabetes at metabolic syndrome, na kung saan ay isang bilang ng mga sintomas kabilang ang mataas na presyon ng dugo, mataas na antas ng asukal sa dugo, at labis na taba ng tiyan at hindi lebel ng abnormal na kolesterol, na maaaring magkasama at taasan ang peligro ng diabetes at sakit sa puso na iba pa. Bilang karagdagan, ang mga taong mahuhuli ng gising ay 3.2 beses na mas malamang na magkaroon ng sarcopenia (kahinaan ng kalamnan) kaysa sa mga taong hindi gising, sinabi ni Dr. Kim.
Ngunit paano kung hindi maiiwasan ang pagtulog ng huli, habang ang mga gawain sa gawain at aktibidad ay naghihintay para sa susunod na araw? Ang ilan sa mga tip sa ibaba ay magagawa mo.
Matapos matulog ng tuluyan ay maaaring makatulog sandali
"Ang panlunas sa kawalan ng pagtulog ay pagtulog," sabi ni Mark Rosekind, Ph.D., isang dalubhasa sa pamamahala ng pagkapagod na namumuno rin sa programa sa pamamahala ng pagkapagod para sa National Aeronautics and Space Administration (NASA).
Sa pag-aaral na pinamunuan ng Rosekind, ang mga piloto sa mga transpacific flight na natulog nang average ng 26 minuto ay mayroong 34% na mas mababang paglihis sa pagganap at ipinakita ang kalahati ng mga palatandaan ng pagkaantok.
Si David Dinges, Ph.D., pinuno ng dibisyon ng pagtulog at kronobiolohiya sa Unibersidad ng Pennsylvania ay nagsabi na makakatulong ito upang makakuha ng kahit 10-minutong pagtulog. Ang utak mo ay mabilis na lilipat patungo sa mabagal na alon ng pagtulog.
Gayunpaman, kung mas mahiga ang tulog mo, na mga 40-45 minuto, maaari kang makaramdam ng gaan ng ulo kapag gisingin mo. Tinatawag itong sleep inertia at nangyayari kapag nagising ka mula sa mahimbing na pagtulog.
Uminom ng kape o iba pang inumin na caffeine
Ang kape o iba pang mga inuming enerhiya ay magpapataas ng iyong talas. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng halos 100-200 mg ng caffeine, batay sa bigat ng kanilang katawan, ayon sa pagsasaliksik ni Rosekind.
"Tumatagal ng humigit-kumulang 15-30 minuto upang madama mo ang mga epekto ng caffeine at ang mga benepisyo ay madarama sa loob ng 3-4 na oras. Kung sa loob ng ilang oras ay patuloy kang kumakain ng caffeine, ang iyong pagganap ay nasa isang mabuting antas, "sabi ni Rosekind.
Nakatira sa isang lugar na puno ng ilaw
Ang iyong katawan ay gagana sa isang ikot ng madilim at ilaw, kaya ang maliwanag na ilaw ay makakaapekto sa iyong antas ng pang-araw-araw na pagkaalerto, kabilang ang pagkatapos ng pagtulog ng huli. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay papatayin ang mga ilaw pagkatapos matulog nang huli, kahit na pinakamahusay na panatilihin ang mga ilaw, o hayaan ang sikat ng araw upang panatilihin ang mga ito. sa .
"Lahat ng napapagod, madalas nilang pinapatay ang ilaw," paliwanag ni Dinges. Sa katunayan, kung nais mong manatiling gising, manatili sa isang maliwanag na silid.
Igalaw mo ang iyong katawan
Pagkatapos ng pagtulog ng huli, dapat mong palaging ilipat ang iyong katawan na may maliit na pagsasanay o iba pang mga aktibidad upang mapanatili ang maayos na pagdaloy ng iyong dugo. Kung mag-eehersisyo ka, makakakuha ka ng maayos na paggana ng iyong kalamnan at utak. Kahit na ang pagdaragdag ng iyong aktibidad o pagpapatuloy na makipag-chat sa ibang mga tao ay maaaring mapataas ang pagkaalerto ng iyong utak.
"Ngunit kung ititigil mo ang iyong mga aktibidad o pag-uusap, makakaramdam ka ulit ng antok," sabi ni Rosekind.
Iwasan multitasking pagkatapos ng tuluyang paggising
Ang iyong memorya sa pagtatrabaho ay nabalisa matapos hindi makatulog dahil sa pagpupuyat. Nangangahulugan ito na hindi ka maaaring gumawa ng maraming mga bagay at isipin ang mga ito nang sabay-sabay, o kung tawagin sa kanila multitasking . Ang isang pag-aaral ng 40 mga batang may sapat na gulang na nagtrabaho ng 42 oras ay nagpakita ng 38% na pagbaba sa kakayahan sa pagganap ng memorya.
Alamin ang mga hangganan
Maaari mong subukang hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig o magbukas ng bintana o gawing mas cool ang iyong silid. Mas maganda ang pakiramdam mo kapag naligo ka at nagbihis ng maayos. Ngunit walang paraan upang linlangin ang iyong katawan at isip. Gaano man katindi o sariwang pakiramdam mo, kakailanganin mo pa rin ng normal na pagtulog at mahalaga iyon.
Ang magandang balita ay, sa oras na malaman mo ang iyong mga limitasyon para sa pagpuyat, kapag sa wakas ay nakatulog ka ulit, makakatulog ka ng mas malalim kaysa sa dati, na may mas mabagal na pagtulog.
"Mas mahusay na matulog hanggang sa magising ka nang mag-isa. "Nangangahulugan iyon na makakatulog ka ng 9-10 na oras, na isang tunay na paggaling mula sa oras na mahuhuli ka," sabi ni Dinges.
