5 Ang paggalaw ng paggalaw upang maiwasan bago mag-ehersisyo

Ang pag-unat o pag-iingat ay isa sa mga aktibidad na kailangang gawin bago mag-ehersisyo. Oo, hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo nang hindi unang umunat. Ang pag-uulat mula sa pahina ng Pangkalusugan ng Kababaihan, ayon kay Rebecca Kennedy, isang sertipikadong tagapagsanay mula sa AFAA at NASM, kailangan ng mga kalamnan ng katawan nag-iinit o magpainit upang taasan ang rate ng iyong puso. Bilang karagdagan, ang mga lumalawak na paggalaw ay magpapataas ng daloy ng dugo upang mas maraming oxygen ang maaaring makapasok sa mga kalamnan.

Tila, hindi lahat ng mga kahabaan ay mabuting gawin bago mag-ehersisyo. Sapagkat, maraming mga lumalawak na paggalaw na maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala, lalo na kung ginagawa sa maling paraan. Kaya, anong mga lumalawak na paggalaw ang dapat iwasan bago mag-ehersisyo? Alamin ang sagot sa sumusunod na pagsusuri.

Alamin muna ang mga uri ng pag-uunat

Ang kahabaan ay binubuo ng dalawang uri, katulad ng pabagu-bago at static na pag-uunat. Ang mga Dynamic na kahabaan ay mga kahabaan na nangangailangan ng ilang mga paggalaw. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay pinakamahusay na inirerekomenda bago mag-ehersisyo.

Sa kabilang banda, ang static na lumalawak o lumalawak sa isang tiyak na posisyon ay hindi kinakailangan bago mag-ehersisyo. Ang dahilan ay, ayon kay Christina Ciccione, C.S.C.S., isang pisikal na therapist at direktor ng klinikal sa Professional Physical Therapy, ang static na pag-uunat ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan o tendon kung tapos bago mag-ehersisyo.

Samakatuwid, hindi lamang ang anumang pag-uunat na dapat gawin bago mag-ehersisyo. Sa halip na painitin ang katawan, ang maling paggalaw ay maaaring magpasakit sa katawan.

Iba't ibang mga paggalaw na lumalawak upang maiwasan bago mag-ehersisyo

1. Itaas ang kahabaan ng hamstring

Pinagmulan: www.popsugar.com

Ang isa sa mga paggalaw na lumalawak na dapat iwasan bago mag-ehersisyo ay nakataas na hamstring kahabaan . Tulad ng iminungkahi ng pangalan, ang kilusang ito ay higit na nakatuon sa mga kalamnan ng hamstring o mga kalamnan sa likod ng hita.

Ang kilusang ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa isang bench o isang pedestal na mas mababa kaysa sa mga balakang, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan ng bahagyang baluktot patungo sa sumusuporta sa binti.

Kapag ginawa mo ang kilusang ito, madalas kang makaramdam ng isang pang-amoy tulad ng isang humihigpit na kalamnan sa likod ng tuhod. Sa panahong ito maaari mong isipin ito bilang isang positibong epekto sa panahon ng pag-uunat.

Sa katunayan, ang sensasyong ito ay ang epekto lamang ng sciatic nerve o ang pelvic nerve tening. Ang lumalawak na paggalaw na ito ay hindi talaga ginagawang may kakayahang umangkop ang katawan, sa halip ay ginagawa nitong masakit ang kalamnan sa likod ng tuhod.

2. Ipasa ang tiklop

Pinagmulan: www.doyouyoga.com

Ipasa ang tiklop ay isa sa mga static na kahabaan na matatagpuan sa yoga. Ang kahabaan ng paggalaw na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, pagkatapos ay baluktot ang iyong katawan pasulong at dahan-dahang pagturo pababa hanggang sa mahawakan ng iyong mga palad ang iyong mga daliri sa paa o sahig.

Sa kasamaang palad pasulong na tiklop hindi inirerekumenda na gawin bago mag-ehersisyo. Ang dahilan ay, ayon sa Journal of Sports Physical Therapy, ang kilusang ito ay may potensyal na maging sanhi ng pinsala, halimbawa microtear o menor de edad na pinsala sa mga kalamnan.

3. Nakatayo nakahiwalay na quad kahabaan

Ang isang paggalaw ng kahabaan na ito ay karaniwang ginagawa bago mag-ehersisyo, lalo na sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa paatras, pagkatapos ay paghawak sa dulo ng paa. Kilusan nakatayo nakahiwalay quad kahabaan tapos na bago ang ehersisyo ay may panganib na maging sanhi ng sakit sa harap ng tuhod. Ang dahilan dito, ang paggalaw na ito ay naglalagay ng labis na presyon sa kasukasuan ng tuhod.

Kung patuloy mong gawin ito, lalo na sa isang hindi naaangkop na posisyon, maaari itong maging sanhi ng magkasanib na mga problema sa patellofemoral pain syndrome, isang sakit na naranasan ng maraming mga runner at atleta ng bisikleta.

4. Larawan 4

Pinagmulan: www.seancochran.com

Mga paggalaw ng paggalaw pigura 4 gumanap sa isang nakaharang posisyon na nakabaluktot ang mga binti, pagkatapos ay ang iba pang bukung-bukong ay nakasalalay sa kaliwang hita sa itaas ng tuhod o kabaligtaran. Tila, ang isang kahabaan na ito ay hindi angkop para sa pag-init bago mag-ehersisyo.

Ang dahilan dito, ang kilusang ito ay nangangailangan ng kakayahang umangkop sa balakang at pagdukot upang ang mga kalamnan ay hindi matigas. Kung tapos na bago ang isang pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan sa paligid ng iyong pelvis ay hindi mainit o sapat na kakayahang umangkop. Bilang isang resulta, ang kilusang ito ay walang epekto sa iyong katawan at nasayang ang oras.

5. Pigeon pose

x