4 Mga uri ng ehersisyo para sa maayos at ligtas na pagtulog

Ang talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD) ay isang sakit na umaatake sa baga at nagreresulta sa pinsala sa tisyu ng baga. Ang sakit na ito, na karaniwang sanhi ng paninigarilyo, ay karaniwang gumagawa ng mga taong nagdurusa dito ay nakakaranas ng kahirapan sa paghinga at madaling pagkapagod. Ang dalawang kadahilanang ito ay ginagawang imposible ang ehersisyo para sa COPD. Sa katunayan, ang tamang uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa mga taong may COPD upang makamit ang isang malusog na pamumuhay. Hindi na kailangan para sa mga kumplikadong palakasan, kahit na ang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ay sapat na para sa iyo. Narito ang buong pagsusuri.

Anong mga ehersisyo ang angkop para sa mga taong may COPD?

Ang pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay para sa COPD, kabilang ang pagpapanatili ng diyeta at pag-eehersisyo, ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagpigil sa COPD na umulit, lumala, o kahit kumalat.

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa COPD ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

1. Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pangunahing problema sa mga taong mayroong talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD) ay ang paghinga. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ang paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga, ang iyong pangunahing kalamnan sa paghinga, ang dayapragm, ay magiging mas malakas.

Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga sa isang madaling paraan at hindi mo kailangan ng anumang mga tool. Maaari mo itong gawin sa iyong bahay. Upang maisagawa ang isang ehersisyo na ito para sa COPD, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paghiga gamit ang baluktot na tuhod. Maaari ka ring umupo sa isang medyo mababang upuan.

Narito ang mga hakbang para sa paggawa ng mga pagsasanay sa paghinga:

1. Humiga nang baluktot ang iyong tuhod o umupo sa isang mababang sapat na upuan
2. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa ilalim ng iyong mga tadyang
3. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong hanggang sa gumalaw ang iyong tiyan at ilipat ang isang kamay
4. Pagkatapos ng paglanghap, hugis ang iyong mga labi tulad ng isang taong sumisipol upang huminga nang mabagal
5. Huminga mula sa iyong bibig
6. Higpitan ang iyong tiyan habang humihinga ka
7. Siguraduhin na ang kamay na iyong ipinapahinga sa iyong dibdib ay hindi gumagalaw

Maaari mo itong gawin sa loob ng 5-10 minuto tatlo hanggang apat na beses sa isang araw. Kapag regular mong ginagawa ito, mabilis kang masasanay sa pamamaraang paghinga na ito.

2. Tai Chi

Ang pagsasanay na ito para sa COPD ay isang isport mula sa sinaunang Tsina na binubuo ng banayad at dumadaloy na paggalaw. Sa pagtingin sa uri ng paggalaw, ang tai chi ay ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo para sa COPD.

Hindi lamang para sa COPD, ang ehersisyo na ito ay kilala rin na mabuti para sa mga may sakit sa puso. Ang isang isport na ito ay tumutulong din sa mga kalamnan ng tono.

Ang stress at pagkabalisa ay kabilang sa mga posibleng epekto ng mga nagdurusa sa COPD. Ang sakit na ito ay isang nakamamatay na sakit, natural para sa mga taong may COPD na makaramdam ng takot. Bukod sa mahusay para sa pag-eehersisyo ng baga, ang pagsasanay ng tai chi ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang pagkalungkot. Ang pagsasanay ng tai chi ay maaaring mabawasan ang stress at makapagpahinga sa iyo.

Huminga ng dahan-dahan habang nag-eehersisyo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong na nakasara ang iyong bibig. Ang paggawa nito ay maaaring magpainit at masala ang hangin. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig ng dalawang beses hangga't kapag lumanghap. Huwag humihingal o humihingal sapagkat aalisin nito ang lahat ng hangin sa iyong baga.

Kung ang iyong paghinga ay naging mabilis o mababaw, huminto at magpahinga sandali. Pahinga muna ang iyong katawan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi.

3. Maglalakad

Kahit na mayroon kang COPD, hindi nangangahulugang walang anumang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis. Ang paglalakad ay ang pinakaangkop na ehersisyo para sa COPD, lalo na kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo.

Bukod sa madali, magagawa mo ang ganitong uri ng isport kahit saan. Ay maaaring maging gilingang pinepedalan , maaaring nasa paligid ng iyong bahay, o kahit sa mall.

Inirerekumenda namin na huwag mong gawin ito nang direkta sa loob ng mahabang panahon o sa mahabang distansya. Unti-unting taasan ang distansya at tindi ng iyong oras ng pagsasanay upang maiwasan ang peligro ng matinding pagkapagod. Maaari kang magdagdag ng 30 segundo o 9 metro bawat araw.

Hindi na kailangang magmadali, mabagal ang paglalakad at dahan-dahan din ay may mabuting epekto sa iyong katawan. Kung nais mo lamang simulan muli ang isang programa sa ehersisyo pagkatapos ng mahabang panahon, magandang ideya na kumunsulta muna sa iyong doktor upang makakuha ng mga rekomendasyon sa ehersisyo para sa tamang COPD.

4. Mag-unat

Bago ipasok ang pangunahing "menu" ng palakasan, magandang ideya na gumawa ng kaunting ilaw bago mag-ehersisyo, bilangin ang mga warm-up. Gayunpaman, huwag kalimutan na mag-inat sa cool-down na yugto sapagkat ito ay kasinghalaga.

Sinipi mula sa American Lung Society, ang isa sa mga paggalaw ng paggalaw na maaari mong gawin bago at pagkatapos ng ehersisyo ay ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa antas ng balikat na parang nais mong itulak ang dingding.

Ang isa pang kahabaan na maaari mo ring gawin ay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang binti sa harap, at dahan-dahang baluktot ang iyong tuhod hanggang sa madama mo ang isang paghila sa mga kalamnan ng hita.

Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 10-30 segundo at gawin ang pareho para sa iba pang mga binti. Ulitin ang paggalaw na ito tatlo hanggang limang beses sa bawat binti bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Ang ehersisyo para sa COPD ay maaaring makatulong sa katawan ng pasyente na makakuha ng oxygen at mas mahusay itong magamit. Ang pisikal na aktibidad ay maaari ring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang, makakuha ng mas maraming enerhiya, at pakiramdam ng mas malakas. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, inaasahan na ang paglala ng mga kondisyon ng COPD ay maaaring makontrol at maiwasan.

Ano ang magagawa ko upang huminga nang mas madali sa pag-eehersisyo?

Kapag mayroon kang COPD at nais na mag-ehersisyo, tandaan na huminga nang dahan-dahan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong upang magpainit at magbasa-basa ng hangin. Huminga nang dalawang beses hangga't sa iyong hinabol na bibig. Ang paghinga ng hininga habang nag-eehersisyo ay nangangahulugang ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen. Maaari mong ibalik ang oxygen sa iyong system sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong paghinga.

Maaari mong mapanatili ang hangin na iyong hininga na basa at malinis sa pamamagitan ng paggamit moisturifier o pansala ng tubig . Upang matulungan ang pagbaba ng rate ng iyong paghinga habang nag-eehersisyo, subukang huminga nang dalawang beses hangga't nakahinga ka. Kung lumanghap ka ng dalawang segundo, huminga nang palabas ng apat na segundo.

Huwag agad maligo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Iwasan ang pag-inom ng mainit o sobrang lamig na shower, o mga sauna, pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maaari nitong mapalala ang mga sintomas ng COPD sa pamamagitan ng pansamantalang pamamaga o pagpapakipot at pagtigas ng tisyu ng baga.

Kung hindi mo alam kung paano mag-ehersisyo nang maayos o labis na labis, maaari itong mapanganib para sa iyong baga. Kaya, tiyaking alam mo kung paano mag-ehersisyo nang maayos bago ka magsimula. Kumunsulta sa doktor kung hindi ka sigurado.