Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagtaas ng timbang at menopos
- Paano mapanatili ang timbang kapag pumapasok sa menopos
- 1. Regular na ehersisyo
- 2. Malusog na diyeta
- 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Papalapit sa menopos, maraming mga kababaihan ay madalas na nakakakuha ng timbang. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng menopausal. Kahit na ang mga aktibo, malulusog na kababaihan ay maaaring makakuha ng timbang sa mga taon na humahantong sa menopos. Ang magandang balita ay, maaari kang gumawa ng maraming mga bagay upang mapanatili ang iyong timbang sa panahon ng menopos.
Pagtaas ng timbang at menopos
Hindi malinaw kung bakit nakakaapekto sa menopos ang pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang mga pagbabago sa hormonal ay pinaghihinalaang na sanhi. Kapag pumapasok sa menopos, ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring magpalitaw ng pagtaas ng timbang. Ito ay nauugnay sa hormon estrogen.
Sa menopos, ang mga antas ng estrogen ay bumababa nang mas mababa kaysa dati. Ang pagbawas sa antas ng estrogen na ito ay nagpapalitaw ng pagtaas ng timbang sa paligid ng tiyan at balakang.
Inilarawan din ito sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology.
Paano mapanatili ang timbang kapag pumapasok sa menopos
1. Regular na ehersisyo
Maaari kang gumawa ng maraming pagsasanay upang mapanatiling matatag ang iyong timbang. Halimbawa ng paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, pagtakbo, pagtitiis o lakas ng pagsasanay, at ehersisyo sa aerobic.
Subukan ang ehersisyo ng mataas na intensidad na sinabwat ng mababang intensidad. Kaya huwag maging masyadong mabigat, ngunit hindi rin masyadong magaan. Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at magsimula nang unti-unti.
Batay sa mga rekomendasyon ng US CDC, ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo, at dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo ng lakas na pagsasanay para sa mga binti, balakang, likod, tiyan, dibdib, balikat, at braso.
2. Malusog na diyeta
Talagang pinapaginhawa ng taba ang pagkain. Hindi mo kailangang alisin ang taba ng buo mula sa iyong diyeta. Kailangan mo lamang pumili ng mga taba na mabuti para sa iyong kalusugan. Ang malulusog na taba ay nagmula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga olibo at mani.
Gayundin, limitahan ang mga pagkaing mataas sa calorie at asukal. Ang mga pagkaing mataas sa kaloriya at asukal ay maaaring magbigay ng labis na calorie sa katawan. Ang labis na caloriya ay kalaunan ay magiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Kumain ng maraming gulay at prutas dahil naglalaman ang mga ito ng maraming nutrisyon. Naglalaman din ang mga gulay at prutas ng mga karbohidrat at mataas sa hibla na makakatulong sa iyo na manatiling buong haba. Ang hibla ay maaari ring makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan sa pagtunaw.
Hindi lamang pinili mo ang malusog na pagkain, kailangan mo ring kumain sa tamang oras. Magtakda ng isang regular na iskedyul ng pagkain. Halimbawa, palaging mag-agahan ng 7 ng umaga at maghapunan ng 7 ng gabi.
3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang hindi sapat na pagtulog ay magkakaroon ng epekto sa mga gutom na hormon, katulad ng grelin at leptin. Ang grelin at leptin ay naging hindi gumagan kapag wala kang tulog.
Subukang matulog nang sabay-sabay araw-araw. Makakuha ng 8 oras ng kalidad na pagtulog bawat araw. Ang kakulangan sa pagtulog ay may posibilidad na kumain ka ng mas maraming pagkain at pagnanasa para sa mga hindi malusog na pagkain sa susunod na araw.
Panatilihing cool ang iyong silid at patayin ang lahat ng naiilawan na screen nang hindi bababa sa isang oras bago mo matulog. Kung hindi mo talaga magawa iyon, magsuot ng eye patch upang kontrahin ang nakakagambala na mga epekto ng asul na ilaw.
x
