Ang 8 yoga poses ay mabuti para sa pagsasanay sa pelvis habang nagbubuntis

Alam mo bang sa panahon ng pagbubuntis, mayroong isang relaxin na hormon na gumana upang makapagpahinga ng mga kalamnan upang ang katawan ay handa na para sa panganganak? Kahit na, kailangan mo ring mag-ehersisyo ng regular upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa at gawing mas madali ang paggawa sa paglaon. Narito ang ilang mga ehersisyo sa yoga sa panahon ng pagbubuntis na madaling mailunsad.

Mga paggalaw ng pagbubuntis sa pagbubuntis na madaling gawin

Kung maaari, ang regular na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapawi ang kakulangan sa ginhawa at mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis.

Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang regular na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang kondisyon, makakatulong nang mas maayos ang pagtulog, at mailunsad ang paggawa.

Ang isa sa mga inirekumendang palakasan para sa mga buntis ay ang yoga o ehersisyo sa pagbubuntis.

Ang kombinasyon ng dalawa ay inuri bilang ligtas at mabisa sapagkat ginagawang mas nababaluktot, magaan, at pinapawi ang katawan ng mga reklamo ng mga buntis na kababaihan tulad ng stress.

Hindi lamang iyon, ang ganitong uri ng ehersisyo na ligtas para sa mga buntis kung regular na ginagawa ay maaari ring mabatak ang pelvic area.

Narito ang ilang mga yoga o pagbubuntis na ehersisyo upang ang sanggol ay mabilis na pumasok sa pelvis, na ginagawang madali ang paggawa.

1. Madaling magpose (sukhasana)

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, madaling magpose ay isang posisyon pagbubukas ng balakang ang pinakamadali upang sanayin at maaaring gawin sa anumang oras.

Kahit na mukhang madali ito, hindi lahat ay makakaya nito. Lalo na para sa mga taong ang mga kalamnan ay inuri bilang matigas.

Benepisyo:

Ang posisyon na ito ay nagsasanay ng mga kalamnan ng pelvic upang maging mas bukas, ang pagpapahaba ng gulugod, upang buksan ang lugar ng dibdib. Kaya, ang isang ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay maaaring mabilis na makapasok ang sanggol sa pelvis.

Kapag sinamahan ng mga ehersisyo sa paghinga, mapapabuti nito ang pagtuon, balanse, at pagiging mahinahon sa sarili.

Ginagawa ito upang mapawi ang pagkapagod, pagkabalisa, o pag-aalala na madalas na nadama bago ang proseso ng kapanganakan ng sanggol.

2. Pose ng bata (balasana)

Ito ang posisyon na aabangan sa tuwing nagsasanay ka ng prenatal yoga. Ang kilusang ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay kinakailangan upang makapagpahinga ka sa pagitan ng mga pabuong ehersisyo.

Benepisyo:

Ang posisyon na ito ay mabuti para sa pagbubukas ng pelvic area at panloob na mga hita at pag-uunat ng sumali sa vertebrae (sakramento) .

Ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa pagbubuntis na ito ay maaaring makatulong sa iyo na pakawalan ang pag-igting at makatulong na kalmahin ang iyong isip nang maaga sa kapanganakan ng sanggol.

Habang ginagawa mo ang posisyon na ito, hilingin sa iyong kapareha na i-massage ang likod at baywang na lugar upang makatulong sa pangkalahatang pagpapahinga ng katawan.

3. Butterfly pose (Baddha Konasana)

Ito ang paggalaw o posisyon ng pag-eehersisyo sa pagbubuntis na madalas na isinasagawa sapagkat napakahusay na buksan ang pelvic area upang matulungan nito ang sanggol na mabilis na makapasok sa pelvis.

Benepisyo:

Ang posisyon ng pag-eehersisyo sa pagbubuntis ay mabuti din para sa sinapupunan sa 9 na buwan upang mabilis ang pag-ikli.

Ito ay dahil ang paggalaw ay nakapagbukas ng pelvic area at panloob na mga hita, at nadagdagan ang paggamit ng oxygen sa inunan.

Kaya, ang paggalaw na ito ay maaari ring idirekta ang sanggol na bumaba sa pelvic area, sa gayong paraan ay makakatulong sa proseso ng pagbubukas kapag nangyari ang mga contraction.

4. Malapad na anggulo na nakaupo sa unahan na liko (upavistha konasana)

Ang pagsasanay ng posisyon na ito ay napakahusay para sa pagbubuntis, lalo na kung nagsisimula kang makaramdam ng mabibigat na pagkarga mula sa lugar ng tiyan na kung saan ay sanhi ng sakit sa likod.

Benepisyo:

Ang ehersisyo sa pagbubuntis sa yoga na ito ay napakahusay para sa pagbubukas ng pelvis at buto sa ilalim ng gulugod (sakramento).

Kapag tapos nang regular, maaari nitong mapawi ang pag-igting sa gulugod, ibabang baywang at panloob na mga hita.

Sa parehong oras, makakatulong din ang posisyon na ito na madagdagan ang paggamit ng oxygen sa inunan.

5. Kasalukuyang lunge (anjeneyasana)

Sa buong pagbubuntis, madalas mong madama na nawawalan ka ng lakas. Maaari mong subukang gawin cresent lunge regular dahil ang kilusang ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay medyo mahirap.

Benepisyo:

Ang kilusang ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay hindi lamang ginagawang mabilis na makapasok ang sanggol sa pelvis.

Gayunpaman, nakakatulong din ito na idirekta ang sanggol sa pelvic area upang magbigay ito ng puwang para sa panloob na mga posisyon sa pag-ikot.

6. Half pose pigeon (ardha kapotasana)

Ang isa sa mga bagay na madalas na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis ay sakit ng rayuma sa pelvic area o maaari itong tawagin sciatica

Nangyayari ito kapag nararamdaman mo ang sakit na sumisikat mula sa ibabang likod hanggang sa mga hita, guya, takong, at talampakan ng mga paa sa alinman sa isang gilid o sa magkabilang panig ng paa.

Pagbubuntis ehersisyo paggalaw tulad ng kalahating pigeon pose napaka-kapaki-pakinabang upang mabawasan at kahit na mapawi ang sakit o cramp kapag tapos nang regular.

Benepisyo:

Bukod sa pagiging kapaki-pakinabang para sa pagbawas o pag-aalis ng nagresultang sakit sciatica, Ang kilusang ito ay mabuti rin para sa pagbubukas at paghahanda ng pelvis para sa kapanganakan ng isang sanggol.

7. Squat pose (malasana)

Ehersisyo o yoga sa panahon ng pagbubuntis tulad ng maglupasay mahusay na sanayin sa una hanggang pangatlong trimester sapagkat ito ay mabisa sa pagtulong na buksan ang pelvic area.

Ang posisyon na ito ay maaari ding magamit bilang posisyon sa pag-aanak kung pinapayagan ito ng iyong doktor. Sa ganitong posisyon, makakatulong ang gravity sa sanggol na maipanganak nang mas madali.

Benepisyo:

Kapaki-pakinabang ang kilusang ito upang mabawasan o mapawi ang pag-igting sa gulugod, balikat, at leeg, at dagdagan ang paggamit ng oxygen sa inunan.

Hindi lang yun, galaw maglupasay maaari rin itong makatulong na mapawi ang pagkapagod at tulungan sa pagbubukas ng pag-unlad ng pag-ikli.

8. Maligayang pose ng sanggol (ananda balasana)

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang regular na ehersisyo sa pagbubuntis ay maaaring magpabuti sa iyong pakiramdam.

Kung ikaw ay nasa ikatlong trimester at pakiramdam ay hindi komportable na nakahiga, iwasan ang paggalaw na ito.

Ang isa pang paraan na magagawa ay ang paggamit ng isang manipis na kumot o unan upang masuportahan ang baywang upang mas komportable ito.

Benepisyo:

Ang posisyon na ito ay maaaring mapawi ang pagduwal o pagkahilo dahil sa mga hormon habang nagbubuntis.

Kapag humiga ka gamit ang iyong ulo na hinahawakan ang banig o sahig nakakatulong ito sa pag-unat ng iyong mga kalamnan ng pelvic at mapawi ang mga cramp sa lugar ng may isang ina.

Hindi lamang iyon, ang ehersisyo ng pagbubuntis upang ang sanggol ay mabilis na makapasok sa pelvis ay ginagawang mas nakakarelaks ka dahil naunat mo ang lahat ng bahagi ng katawan.

9. Pose / Cow pose (charavakasana)

Ang kilusang ehersisyo sa pagbubuntis na ito ay mukhang mahirap, ngunit kung alam mo na ang pamamaraan, madali itong gawin.

Kung nasanay ka na, magagawa mo rin ito sa bawat trimester ng pagbubuntis. Subukang gawin ang nakagawiang ito lima hanggang sampung beses sa isang araw.

Benepisyo:

Hindi lamang mapapalakas ng kilusang ito ang lakas ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis, kapaki-pakinabang din ang kilusang ito upang ang iyong likod ay magaan ang pakiramdam.

Bilang karagdagan, ang iba pang mga benepisyo ay ang sirkulasyon ng dugo at likido sa gulugod.

10. Pose ng Diyos (Utkata Konasana)

Kung titingnan, ang paggalaw ng himnastiko o yoga sa panahon ng pagbubuntis ay pareho sa maglupasay . Ang kaibahan ay, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pataas at pababa

Benepisyo:

Ang posisyon na ito ay inaangkin upang palakasin ang mas mababang katawan tulad ng likod, pelvis at panloob na mga hita.

Hindi lamang ito gumagalaw makinis ang proseso ng kapanganakan, ang paggalaw na ito ay maaari ding gawing masuportahan ng katawan ang bigat ng tiyan habang nagbubuntis.

11. Bilog sa balakang

Alinsunod sa pangalan ng isang ehersisyo sa pagbubuntis na ito, magsasagawa ka ng ehersisyo para sa pelvis.

Hindi lamang iyon, ang posisyon na ito ay magsasanay at maiunat din ang mga lugar ng katawan tulad ng balikat, balakang at likod.

Ito ay dahil kailangan mong gumawa ng 360 degree na pabilog na paggalaw sa pelvis.

Benepisyo:

Ang kilusang himnastiko na ito ay maaaring gawin sa anumang edad ng pagbubuntis. Gayunpaman, ito ay ma-maximize kung tapos sa huling trimester hanggang sa malapit na ang oras ng paghahatid.

Papayagan nito ang sanggol na mas madaling ilipat ang kanal ng kapanganakan sa ilalim ng pelvis.

12. Pose ng tulay

Ito rin ay isang kilusan ng ehersisyo sa pagbubuntis na tila mahirap gawin na binigyan ng pinalaki na tiyan ng ina.

Maaari mong sanayin ito mula sa unang trimester upang buksan ang balakang, pelvis, palakasin ang pigi at hamstrings. Iwasang gawin ang ehersisyo na ito kapag ang iyong likod ay hindi komportable.

Benepisyo:

Ang kilusang ehersisyo sa pagbubuntis upang ang sanggol ay mabilis na makapasok sa pelvis ay maaaring palakasin ang likod ng iyong katawan.

Hindi lamang upang mapawi ang sakit sa likod, magpose ng tulay maaari ring palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay, paa, at mapahinga ang pelvic na kalamnan.

* Si Dian Sonnerstedt ay isang propesyonal na yoga instruktor na aktibong nagtuturo ng iba't ibang uri ng yoga mula sa Hatha, Vinyasa, Yin, at Prenatal Yoga para sa pribado, mga klase sa opisina, pati na rin sa Ubud Yoga Center, Bali. Si Dian ay kasalukuyang nakarehistro sa YogaAlliance.org at maaaring maabot nang direkta sa pamamagitan ng kanyang Instagram, @diansonnerstedt.

x

Basahin din: