11 Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman at toro; hello malusog

Ngayon, parami nang parami ng mga tao ang pipiliing bawasan ang kanilang pagkonsumo ng karne at bumaling sa iba pang mga mapagkukunan ng protein na kapalit ng karne para sa iba`t ibang mga kadahilanan; mula sa pag-aangkop sa pagiging isang vegan, sinusubukang bawasan ang iyong carbon footprint, pagbaba ng iyong panganib ng sakit sa puso, labis na timbang at diyabetes, o simpleng nais na limitahan ang mga naprosesong produkto ng karne. Kung ang pagsisikap na itigil ang pagkain ng karne ay itinuturing na malusog o hindi, ay isang mainit na debate pa rin, ngunit hindi nito pipigilan ang kalakaran na ito mula sa paglaki.

Ngunit, paano ka makakakuha ng sapat na protina kung hindi ka kumakain ng karne?

Oo, ang karne at itlog ay kumpleto na protina, at ang mga mani at buto ay hindi. Ngunit ang totoo, hindi kailangan ng mga tao ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa bawat kagat ng pagkaing kinakain nila; kailangan lang namin ng sapat na halaga ng bawat amino acid araw-araw - kung tutuusin, mayroon nang 11 mga amino acid na awtomatikong gumagawa ng katawan.

Sa artikulong ito, dinadalhan ka namin ng 11 sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman - mga gulay, mani at buto, at kaunting proseso na karne na naproseso, tulad ng tempeh - para sa iyo.

1. Tempe

Walang alinlangan kung bakit ang fermented soybean meal na ito ay isa sa mga paboritong sangkap na hilaw ng mga Indones. Bawat 100 gramo ng tempeh, naglalaman ng 201 kcal ng enerhiya, 20.8 g ng protina, 8.8 g ng taba, 13.5 g ng carbohydrates, 1.4 g ng pandiyeta hibla, kaltsyum, bitamina B, at iron.

Isa pang plus point ng tempe, bukod sa murang presyo nito, maaari kang lumikha ng tempe sa iba't ibang pagpuno ng pinggan upang mapalitan ang pulang karne, mula sa orek tempe, chili tempe, hanggang sa paggawa ng "meatballs".

2. Alam

Kasama sa Tofu ang mga pagkain na mababa ang calorie (70 kcal), kolesterol (0%), at sodium (1%). Bawat 100 gramo, ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (8 gramo), iron (9%), magnesiyo (37 mg), posporus (121 mg), tanso (0.2 mg), at siliniyum (9.9. Mcg), at isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum (201 mg) at mangganeso (0.6 mg)

Simula mula sa tofu, hanggang sa mga tofu pepes, ang tofu ay maraming nalalaman upang maiproseso sa isang pagpuno sa pinggan. Bilang isang kahalili, maaari mo bang ihalo ang tofu sa isang gumalaw o nais na subukan ang paggawa ng matamis na tofu para sa panghimagas ngayon?

3. Damame (Japanese soybeans)

Ang mga pagkaing gawa sa toyo ay ang pinakamataas na mapagkukunan ng protina ng halaman. Pagkatapos ng tofu at tempeh, ngayon ang kanyang malayong kamag-anak, edamame. Sa pinakasimpleng form nito, pinakuluang edamame, ang paboritong Japanese na ito ay naglalaman ng 11.4 gramo ng protina, 6.6 gramo ng lipids, 7.4 gramo ng carbohydrates, 1.9 gramo ng hibla, 70 mg ng calcium at 140 mg ng posporus.

Kapag nagsawa ka sa pinakuluang bersyon, maaari mong asahan ang pagkain ng edamame sa pamamagitan ng pag-igisa nito sa iyong iba pang mga paboritong gulay, o idagdag ito sa mga salad o pasta.

4. Quinoa

Ang Quinoa, sa teknikal na pamilya ng palay, ay isang superfood na nais ng maraming mga nutrisyonista - hindi ito walang dahilan. Bawat 100 gramo, ang quinoa ay pinayaman ng 4 gramo ng protina, hibla (2.8 gramo), iron (1.5 mg), magnesiyo (64 mcg), mangganeso (0.6 mcg), at may kasamang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Kinakailangan ng katawan para sa paglago at pagkumpuni, ngunit hindi makagawa ng sarili. (Dahil dito, ang quinoa ay madalas na tinutukoy bilang "perpektong protina").

Ang Quinoa ay isang mahusay na kahalili ng bigas, at nababaluktot din upang idagdag sa mga muffin, fritter, pastry, sopas, topping ng cereal na almusal ng oatmeal, o bilang isang pagpuno ng pagdaragdag ng mga salad sa tanghalian.

5. Chickpeas (chickpeas)

Kilala rin bilang mga garbanzo beans, ang mga nut na ito ay maaaring iwisik sa mga salad, pinirito at inatsara para sa isang malutong na meryenda, o nilasa sa hummus (simpleng iproseso ang isang dakot ng mga chickpeas na may ilan sa mga pampalasa at tahini o langis ng almond sa isang blender hanggang sa makinis).

Ang chickpeas ay isang medyo mataas na mapagkukunan ng protina, na 9 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng pandiyeta hibla (8 gramo), folate (172 mcg), at mangganeso (1 mcg). Ang mga chickpeas ay mababa sa puspos na taba, kolesterol, at sosa.

6. Almonds

Ang isang onsa ng unsalted roasted almonds ay naglalaman ng 5.5 gramo ng carbohydrates, 3.3 gramo ng dietary fiber, 8% calcium, 7% iron, at 6.5 gramo ng protina.

Ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, na mahusay para sa kalusugan ng iyong buhok at balat. Ang mga mani ay nagbibigay din ng hanggang sa 61% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo. Ang mataas na nilalaman ng magnesiyo sa mga almond ay ginagawang epektibo sa pagpigil sa mga pagnanasa ng asukal, hinihikayat ang kalusugan ng buto, at pinapawi ang pananakit ng kalamnan at spasms.

7. Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay isang mapagkukunan na batay sa halaman ng pinakamataas na halaga ng mga omega-3 fatty acid, at naglalaman ng higit na hibla kaysa sa mga flaxseeds o mani. Dalawang kutsarang buto lamang ng Chia, ang iyong katawan ay pagyayamanin ng 2 gramo ng protina at 11 frams ng pandiyeta hibla. Ang Chia ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng iron, calcium, zinc at antioxidants. Gayunpaman, ang mga binhi ng chia ay may isang maliit na halaga ng lysine.

Ang mga binhi ng Chia ay maaaring iwisik sa tuktok ng mga salad, hinalo sa yogurt o oatmeal, halo-halong mga smoothies, o ginawang pangunahing bituin ng iyong diyeta: palawakin at babaguhin ang pagkakayari na parang nababad sa likido (payak na tubig o gatas). Sa gayon ay nabubuo isang malambot at siksik na cream. Ang pagiging natatangi na ito ay gumagawa ng mga binhi ng Chia ng isang mahusay na pagkain para sa paggawa ng malusog na puddings, pampalapot na mga smoothies, o pagpapalit ng mga itlog para sa mga pastry o cake.

8. Spinach

Ang mga gulay ay walang parehong dami ng protina tulad ng mga mani o buto, ngunit ang ilang madilim na berdeng malabay na gulay ay naglalaman ng halos parehong dami ng mga nutrisyon - at pinatibay din ng mga antioxidant at malusog na puso na hibla. Ang spinach, halimbawa.

Bawat 100 gramo ng pinakuluang spinach ay naglalaman ng 2.4 gramo ng pandiyeta hibla, 3 gramo ng protina, 209% na bitamina A, 16% na bitamina C, 13% na kaltsyum, at 20% na bakal.

9. Broccoli

Ang broccoli ay hindi lamang isang mapagkukunan ng hibla na mayaman sa halaman, ngunit naglalaman din ng isang nakakagulat na halaga ng protina para sa isang gulay. Sa bawat 100 gramo ng pinakuluang broccoli, makakakuha ka ng 2 gramo ng protina, 40 mg ng calcium, 67 mcg ng posporus, 31% na bitamina A, at 108 mcg ng folate. Naglalaman din ang broccoli ng sulforaphane, isang anti-cancer compound.

10. Patatas

Sa kabila ng reputasyon nito bilang isang naubos na pagkaing nakapagpalusog, ang isang daluyan ng patatas (halos 150 gramo) na pinakuluan ng balat at walang asin ay naglalaman ng 4 gramo ng protina kasama ang halos 20% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng potasa, na nagtataguyod ng kalusugan sa puso.

Gusto mo ng french fries tipikal ng mga fast food restawran? Bakit hindi palitan ang iyong mga paborito bawat ngayon at pagkatapos ay may sproute o lutong patatas, dalawang mas malusog na mga kahalili?

11. Avocado

Ang sobrang siksik na berdeng prutas ay masarap at mag-atas salamat sa monounsaturated fatty acid at protina na ito. Ang kalahating daluyan ng sariwang abukado ay naglalaman ng 77% na taba, 19% na carbohydrates, at 4% na protina (2 gramo).

Ang mga avocado ay napaka nababaluktot din. Maaari mong kainin agad ang mga ito kapag hinog na, magdagdag ng mga hiwa ng abukado sa iyong salad, durugin ito bilang guacamole na may mga peppers, kamatis, at kalamansi, o ihalo sa frozen na saging o protina ng patis para sa pagpuno, mga sariwang smoothies.