10 Mga pagkaing makakatulong na mapagtagumpayan ang pagkalumbay at toro; hello malusog

Ang kinakain mo ay maaaring makaapekto hindi lamang sa kalusugan ng iyong katawan, kundi pati na rin ng mga pagtaas at kabiguan ng iyong kalooban. Halimbawa, ang sobrang pag-ubos ng asukal, tinapay, at pasta ay maaaring makapinsala sa iyong kalooban - taliwas sa palagi nating pinaniniwalaan.

"Walang uri ng pagkain na kilalang mabisa laban sa pagkalumbay," sabi ni Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, pambansang tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics at may-akda ng The Belly Fat Fix at Overcoming Binge Eating For Dummies.

Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay kumain ng malusog, paliwanag ni Crohn. Ang pangkalahatang malusog at balanseng diyeta, na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang nutrisyon para sa katawan, ay maaaring makatulong ng malaki kapag ang isang tao ay nalulumbay.

Mga pagkain na dapat ubusin upang matrato ang pagkalungkot

Dahil ang nakakain mo ay nakakaapekto sa iyong kalooban, dapat mong layunin ang iyong pang-araw-araw na mga pagpipilian sa pagkain sa mga uri ng pagkain na nagpapabuti sa iyong kalusugan sa gat. Ang dahilan dito ay ang mga mikroorganismo na nakatira sa iyong tiyan na gumagawa ng maraming mga neurochemicals. Ang mga artipisyal na neurochemical na ito ng mahusay na bakterya ay may papel sa pagbuo ng mood at iba pang mga pagpapaandar ng nerbiyo. Kaya, ang pagbabalanse ng bakterya ng gat sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga probiotics tulad ng Lactobaccilli at Bifidobacteria ay nakakatulong na mapabuti ang mood.

Upang "kumain upang maging malusog", ubusin ang mga epigenetic na pagkain na nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan, pagbutihin ang pagtulog, at pagbutihin ang iyong kalagayan. Halimbawa, ang serotonin ay ang hormon ng kaligayahan na makakatulong sa iyo na mas masigla at mas mahusay na matulog. Kumain ng mga pagkaing tulad ng mga chickpeas, na mayaman sa tryptophan, na isang pauna sa serotonin.

Balansehin ang iyong kalooban at maiwasan ang pagkalumbay sa pamamagitan ng pagkain din ng mga sumusunod na pagkain

1. Madilim na berdeng malabay na gulay

Ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa JAMA Psychiatry, ang pangunahing depression ay na-link sa pamamaga ng utak. Napakahalaga ng mga berdeng gulay sapagkat naglalaman ang mga ito ng mga oodle ng bitamina A, C, E at K, pati na rin mga mineral at phytochemicals.

Bilang karagdagan, ang mga libreng radical na ginawa sa aming katawan ay nag-aambag sa pinsala ng cell, pag-iipon, at pagkasira ng organ. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang utak ay partikular na nasa panganib para sa libreng radikal na pinsala. Ang mga antioxidant tulad ng beta carotene at bitamina C at E ay nagtatrabaho upang labanan ang mga epekto ng mga free radical. Ang mga Antioxidant ay ipinakita upang mag-scavenge ng mga libreng radical at sakupin ang kanilang mga negatibong epekto.

Bagaman walang paraan upang ganap na ihinto ang mga libreng radical, maaari nating bawasan ang mga nakakasamang epekto sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, halimbawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng broccoli, spinach, asparagus, o kale sa iyong pang-araw-araw na diyeta..

2. Mga walnuts

Ang mga walnuts ay hindi lamang masarap bilang isang malusog na meryenda, napatunayan din silang mapanatili ang nagbibigay-malay katalinuhan salamat sa kanilang nilalaman ng alpha-linolenic acid. Ang Alpha-linolenic acid ay isang mahalagang omega-3 fatty acid na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng paggana ng utak at pamamahala ng mga sintomas ng depression.

Bukod sa mayaman sa omega-3s, ang mga nogales ay mataas din sa siliniyum. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng kakulangan ng selenium at depression. Ipinakita rin ng maraming karagdagang pag-aaral na ang sapat na paggamit ng siliniyum ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression.

Ang bilang ng mga polyphenol sa mga walnuts ay ipinakita din upang maiwasan ang pagkawala ng memorya. Pag-uulat mula sa Pag-iwas, ang mga walnuts ay maaaring mapabuti ang ilang mga palatandaan ng pagtanda ng utak.

3. Abokado

Naglalaman ang mga avocado ng malusog na taba na kailangang gumana nang maayos ng iyong utak. Ang tatlong-kapat ng kabuuang kaloriya ng abukado ay nagmula sa taba, na ang karamihan ay mono-saturated fat sa anyo ng oleic acid.

Pinayaman ng glutathione, isang sangkap na partikular na humahadlang sa pagsipsip ng ilang mga taba sa mga bituka na sanhi ng pagkasira ng oxidative, ang mga avocado ay naglalaman din ng lutein, beta carotene, bitamina K, B bitamina (B9, B6, B5), bitamina C at E12 at higit pa folate. higit pa sa anumang iba pang prutas.

Ang mga abokado sa pangkalahatan ay mayaman din sa protina (4 gramo), na mas mataas kaysa sa iba pang mga prutas. Ang mga mapagkukunang mataas na protina ng pagkain ay mayaman sa amino acid tryptophan, na makakatulong na madagdagan ang produksyon ng serotonin bilang isang mood regulating hormone. Subukang magsama ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina, tulad ng abukado, sa iyong diyeta nang maraming beses sa isang araw, lalo na kung kailangan mong limasin ang iyong isip at dagdagan ang iyong antas ng enerhiya. Ngunit, huwag kalimutang isaalang-alang ang bahagi.

4. Magbigay

Ang mga berry - strawberry, raspberry, black berry, blueberry - ay isa sa mga pamilya ng prutas na naglalaman ng pinakamataas na antas ng mga antioxidant, ngunit ang mga blueberry ay unang niraranggo sa pamilyang ito. Ang mga blueberry ay pinayaman ng mga antioxidant anthocyanins na na-link sa nagbibigay-malay katalinuhan. Bilang karagdagan, ang mga blueberry, pati na rin ang iba pang mga berry, ay mayaman sa bitamina C na pinaniniwalaang epektibo sa paglaban sa stress at pagbaba ng presyon ng dugo.

Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutritional and Environmental Medicine, ang mga pasyente na binigyan ng paggamot na antioxidant sa loob ng dalawang taon ay makabuluhang mas mababa ang mga iskor sa depression kaysa sa mga ginagamot sa placebo.

5. Bawang at mga sibuyas

Ang bawang ay pinayaman ng isang bilang ng mga makapangyarihang antioxidant. Ang mga kemikal na ito ay nag-neutralize ng mga libreng radical at maaaring mabawasan - kahit na makakatulong na maiwasan - ang ilan sa mga pinsala na sanhi ng mga free radical, sa paglipas ng panahon. Ang isa sa mga ito ay allicin, na naiugnay sa pag-iwas sa sakit sa puso, kahit na ang karaniwang sipon. Dahil ang stress at depressive moods ay nagpapahina ng immune system, ang bawang ay kailangang isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang palakasin ang iyong immune system.

Ang bawang at lahat ng iba pang mga pamilya ng sibuyas (mga sibuyas, bawang, bawang, chives / chives, leeks) ay naugnay din sa isang pinababang panganib ng ilang mga kanser, lalo na ang mga cancer ng digestive tract. Ang mga gulay na ito ay naglalaman din ng mga anti-namumula na flavonoid na nag-aambag sa kanilang mga katangian ng anti-cancer.

6. Mga kamatis

Naglalaman ang mga kamatis ng maraming folic acid at alpha - lipoic acid. Ang pareho ay mabuti para sa pagharap sa depression. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Psychiatry and Neuroscience, maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mas mataas na insidente ng kakulangan ng folate sa mga pasyente na may depression. Sa karamihan ng mga pag-aaral, halos isang-katlo ng mga pasyente na nalulumbay ay kulang sa folate.

Maiiwasan ng Folic acid ang labis na homocysteine ​​- na naglilimita sa paggawa ng mga mahahalagang neurotransmitter tulad ng serotonin, dopamine, at norepinephrine - mula sa pagbuo sa katawan. Tinutulungan ng Alpha-lipoic acid ang katawan na gawing enerhiya ang glucose, at samakatuwid ay isang malakas na mood stabilizer.

7. Mga mansanas

Tulad ng berry, ang mga mansanas ay mataas sa mga antioxidant na makakatulong maiwasan at maayos ang pagkasira ng oxidative at pamamaga sa antas ng cellular. Ang mga mansanas ay pinayaman din ng natutunaw na hibla na nagbabalanse sa pagbagu-bago ng mga antas ng asukal sa dugo.

8. Tsaa

Bagaman mataas sa caffeine, ang berdeng tsaa ay napayaman din ng amino acid theanine na maaaring maprotektahan ka mula sa maraming uri ng cancer at mapabuti ang pagganap ng kaisipan. Uminom ito ng dalawang beses sa isang araw.

Kung hindi bagay sa iyo ang berdeng tsaa, subukang magluto ng maligamgam na tsaa ng chamomile sa oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa pagpapatahimik na epekto nito, ang chamomile ay ipinakita upang makabuluhang bawasan ang panganib ng mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mainit na tsaa na chamomile ay tumutulong din sa pagtulog ng mas mahusay.

9. Chocolate

Ang tsokolate ay may iba't ibang mga malusog na antioxidant, at ipinakita na may isang hindi maikakaila na link sa mga pagbabago sa mood - lalo na para sa paggamot sa pagkalungkot.

Ang maitim na tsokolate, lalo na, ay kilalang nagpapababa ng presyon ng dugo, nagdaragdag ng isang pagpapatahimik na sensasyon sa iyo. Ang madilim na tsokolate ay pinayaman ng maraming polyphenols at flavonols - dalawang mahahalagang antioxidant - kumpara sa ilang mga fruit juice.

10. Kabute

Mayroong dalawang kadahilanan kung bakit ang mga kabute ay mabuti para sa iyong kalusugan sa isip. Una, ang mga kemikal na compound na labanan ang insulin, makakatulong na babaan ang mga antas ng asukal sa dugo at balansehin ang iyong kalagayan.

Pangalawa, ang mga kabute ay pinayaman ng mga probiotics na sumusuporta sa magandang ecosystem ng bakterya sa bituka. Dahil ang mga nerve cells sa bituka ay gumagawa ng 80-90 porsyento ng serotonin ng katawan, isang matalinong hakbang na laging bigyang-pansin ang ating kalusugan sa pagtunaw.