10 Mga paggalaw ng Prenatal yoga upang maghanda para sa kapanganakan

Ang mga ina na buntis ay maaaring pamilyar na sa mga aktibidad ng yoga sa prenatal o kung ano ang kilala bilang yoga ehersisyo para sa mga buntis. Kasama sa Prenatal yoga ang "mga supply" para sa paghahanda ng paghahatid para sa mga buntis na kababaihan bilang karagdagan sa mga item para sa panganganak.

Alam mo na ba ang tungkol sa prenatal yoga para sa mga buntis at kung ano ang mga paggalaw ng yoga para sa mga buntis?

Kung hindi mo o nais na malaman ang higit pa, tatalakayin ko ang prenatal yoga sa pagsusuri sa ibaba.

x

Ano ang prenatal yoga?

Ang prenatal yoga o yoga para sa mga buntis na kababaihan ay isang uri ng yoga na partikular na ginagawa sa panahon ng pagbubuntis.

Ang ganitong uri ng yoga ay makakatulong sa mga buntis na maging handa sa pisikal at mental para sa panganganak, maging ito ay isang normal na paghahatid o isang seksyon ng cesarean.

Ang mga ina na buntis ng kambal at naghahanda upang manganak ng kambal ay maaari ring gawin ang kilusang yoga na ito.

Sa katunayan, ang mga ina na balak magpanganak sa bahay o manganak sa ospital ay maaari ring magpahinga sa kanilang sarili sa yoga ng pagbubuntis.

Karaniwan, ang mga ehersisyo sa yoga para sa mga buntis na kababaihan ay nakatuon sa pagsasanay ng paghinga, ehersisyo para sa lugar ng balakang, at pagsasanay ng iba't ibang mga pose.

Ang pag-eehersisyo sa paghinga na ito ay kapaki-pakinabang bilang isang probisyon para sa mga diskarte sa paghinga kapag nanganak pagkatapos.

Ang mga pakinabang ng mga poses sa prenatal yoga o yoga latihan para sa mga buntis na kababaihan ay upang ibalik ang enerhiya kapag sa tingin nila pagod dahil sa mga hormonal pagbabago sa katawan.

Para sa mga ina na buntis, ang regular na pagsasanay ng ganitong uri ng yoga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas, manatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis, at magbibigay ng mga benepisyo sa sanggol sa sinapupunan.

Ano ang mga pakinabang ng prenatal yoga para sa mga buntis?

Mayroong iba't ibang mga pakinabang ng pagsasanay sa prenatal yoga para sa mga buntis bilang paghahanda para sa panganganak. Ang paglulunsad mula sa Mayo Clinic, narito ang mga benepisyo ng kilusan ng yoga para sa mga buntis na kababaihan:

• Pagbutihin ang mga pattern sa pagtulog.
• Binabawasan ang stress at pagkabalisa.
• Taasan ang lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan.
• Tumutulong sa katawan na manatiling malusog, malakas at aktibo.
• Pagbutihin ang diskarte sa paghinga para sa mas mahusay.
• Binabawasan ang pagduwal, sakit ng ulo, igsi ng paghinga, at sakit sa ibabang likod.
• Tumutulong na mapanatili ang balanse ng katawan.
• Sanayin ang kahandaan ng balakang bago manganak.
• Magbigay ng pagpapahinga para sa katawan ng mga buntis.
• Linangin ang isang malakas na bono kasama ang sanggol sa sinapupunan.

Tulad ng nabanggit kanina, ang pagsunod sa mga pagsasanay sa prenatal yoga para sa mga buntis na kababaihan sa studio ay nagbibigay-daan din sa iyo upang makilala at makisalamuha sa ibang mga buntis.

Sa ganoong paraan, maaari kang magpalitan ng mga kwento at karanasan tungkol sa pagbubuntis at panganganak.

Kapansin-pansin, ang iba't ibang uri ng paggawa na maaaring pinaplano ng ina tulad ng mga pagsilang sa tubig, banayad na pagsilang, at hypnobirthing ay maaari ring isagawa sa kilusang yoga na ito.

Kailan at saan mo dapat gawin ang prenatal yoga?

Sa totoo lang, maaari kang magsagawa ng prenatal yoga mula sa sandaling alam mong buntis ka, lalo na kung bago magbuntis ang ina ay regular na nag-ehersisyo o nagsanay ng yoga.

Gayunpaman, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor.

Ito ay dahil ang karamihan sa mga doktor ay nagbibigay lamang ng berdeng ilaw sa mga buntis na kababaihan upang simulan ang pag-eehersisyo sa ikalawang trimester o lampas sa 12 linggo ng pagbubuntis.

Dahil pagkatapos ng 12 linggo ng pagbubuntis, kadalasan sakit sa umaga hindi mo na ito nararamdaman upang makabalik ka sa aktibidad nang walang sagabal.

Samantala, ang isang lugar upang magsanay ng prenatal yoga para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring gawin sa bahay o sa isang espesyal na studio na may isang tagapagsanay.

Gayunpaman, sa kauna-unahang pagkakataon lubos na inirerekumenda na pumunta ka muna sa isang yoga studio upang makilala ang mga paggalaw ng yoga na tama para sa kalagayan ng mga buntis.

Pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay ng iyong sarili sa bahay kapag nasanay ka na.

Ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa prenatal yoga para sa mga buntis na kababaihan ay nagbibigay din ng mas maraming mga benepisyo.

Dahil sa ganitong paraan, maaari kang makilala at makilala ang ibang mga kasali pati na rin ang makipagpalitan ng impormasyon tungkol sa pagbubuntis.

Kung nais mong magsanay sa bahay, maaari kang maghanap ng mga video ng yoga yoga online o maglapat ng ilang mga postura mula sa mga klase sa prenatal yoga na dinaluhan dati.

Gaano kadalas makakagawa ang mga buntis na kababaihan ng prenatal yoga?

Ang Prenatal yoga ay maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo sa loob ng 60-75 minuto kapag tapos na sa isang espesyal na yoga studio.

Samantala, kapag tapos na sa bahay, maaari kang magsanay ng mga paggalaw ng yoga bilang paghahanda sa panganganak ng halos 30 minuto, na binabanggit ang American Pregnancy Association.

Ang mga ina ay maaaring magsimulang gumawa ng yoga ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga diskarte sa paghinga sa loob ng 15 minuto at mga posing yoga na nakatuon sa mga balakang, braso, at lumalawak sa loob ng 15 minuto.

Ang prenatal yoga ay maaari ring isama sa iba pang mga sports tulad ng paglangoy at paglalakad upang manatiling aktibo at malusog sa panahon ng pagbubuntis.

Maaaring gawin ng mga ina ang kilusang yoga hanggang sa malapit na silang manganak hanggang sa paglaon ay lumitaw ang iba't ibang mga palatandaan ng panganganak, kasama na ang pagbubukas ng paggawa.

Mga paggalaw ng Prenatal yoga sa isang posisyon na nakatayo para sa mga buntis na kababaihan

Bago gawin ito, tandaan na kapag nagsanay ka ng prenatal yoga, madalas na maraming mga paggalaw na kailangang baguhin ayon sa mga kondisyon ng pagbubuntis.

Ilalarawan ko ang ligtas na mga postura ng yoga para sa iyo upang regular na magsanay sa panahon ng pagbubuntis, syempre, na may ilang mga pagbabago at pagkakaiba-iba.

Upang mas maging kapaki-pakinabang pa, maaari mo ring gamitin ang tulong ng isang yoga block, upuan, o dingding kung sa palagay mo ay wala kang balanse habang nagsasanay.

Ang prenatal yoga na maaari mong pagsasanay sa bahay ay ang mga sumusunod:

1. Mountain pose (Tadasana)

Paraan upang gawin:

• Tumayo sa iyong mga paa, ikalat ang iyong mga binti sa baywang, pagkatapos ay tiyakin na ang iyong mga paa ay kahanay sa mga malalaking daliri ng paa na nakaharap sa loob ng iyong katawan at magkaharap. Mas mabuti kung mag-iiwan ka ng puwang sa pagitan ng mga binti, dahil sa kalagayan ng iyong tiyan, ang posisyon na ito ay mas komportable.
• Ang mga bisig ay aktibo sa mga gilid ng katawan na may mga palad ng mga kamay na aktibo at magkakasama ang mga daliri.
• Palambutin ang iyong mga kalamnan sa mukha at kalamnan ng balikat, magagawa mo habang nakapikit.

Pagkakaiba-iba:

• Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib habang nakapikit at huminga ng malalim. Gawin ito bago simulan ang isang pagsasanay sa yoga upang makuha ang iyong hininga, pagtuunan at balanse.

• Ipagsama ang iyong mga palad o magkakaugnay, iangat at pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid hanggang sa ang iyong magkakaugnay na mga palad at bukas na mga palad ay nasa itaas ng iyong ulo.

• Mag-inat (lumalawak) braso at katawan sa kanang bahagi at kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa ilong para sa 5-8 na paghinga at ulitin ng 3 beses para sa isang paggalaw ng pagkakaiba-iba.

Maaari mong gamitin ang pose na ito upang magpainit ng iyong katawan. Tiyaking hindi mapigilan ang iyong hininga dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa parehong ina at sanggol.

2. Ang pose ng upuan (Uttkatasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may mga pose ng upuan para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

• Gumawa ng isang patayong posisyon na nakatayo (Tadasana) at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Siguraduhin na hindi mo tinutuon ang kalamnan ng iyong tiyan ngunit sa halip ay pinalalakas ang iyong mga kalamnan sa pelvic.

• Pagkatapos ay iangat at palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, aktibo ang mga palad.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5 paghinga, pagkatapos ulitin ang paggalaw ng 3 beses.

Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

3. Pose na puno (Vrksasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may mga paggalaw ng puno na pose para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong mga paa laban sa iyong kaliwang panloob na hita.
• Kung napakahirap, dalhin ang talampakan ng paa laban sa mga guya. Dalhin ang iyong tingin sa isang solong punto para sa pagtuon at balanse ng katawan.

• Kapag sa tingin mo ay balanseng, iunat ang iyong mga braso at isama ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo.

Pagkakaiba-iba:

Kadalasan mga oras kapag buntis, mahirap balansehin ang katawan. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang tulong kapag nagsasanay ng pustura na ito, alinman sa isang pader o isang upuan.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay gumana sa kanan at kaliwa.

Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa pareho mo at ng iyong sanggol.

4. Kalahating matinding kahabaan na pose (Ardha Uttanasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may kalahating matinding kahabaan na pose para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana at ilagay ang bloke ng yoga sa isang patayong posisyon sa harap mo.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa dalawang bloke at ihanay ang iyong balakang sa iyong mga balikat, at ang iyong balakang ay nasa antas ng iyong bukung-bukong.

• Maaari mo ring gawin ang posisyon na ito sa tulong ng isang upuan o dingding.
• Kapag ginagamit ang tulong ng isang upuan o dingding sa harap mo, ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong ulo at ang iyong mga bisig na linya sa iyong mga tainga.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses.

Siguraduhin na ang ina ay hindi mapigilan ang kanyang hininga dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa parehong ina at sanggol.

5. Matinding kahabaan ng pose (Uttanasana)

Paraan upang gawin:

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may matinding paggalaw para sa mga buntis:

• Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, yumuko ang iyong pang-itaas na katawan at dalhin ang iyong mga palad upang hawakan ang sahig.

• Kapag ang iyong mga kamay ay hindi hawakan ang sahig, ilagay ang bloke ng yoga sa harap ng iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad sa bloke.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses.

Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon na Tadasana. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga kasama ang kilusang Warrior II para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

1. Tumayo sa posisyon ng Tadasana, pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang paa, mga daliri sa paa na nakaharap sa kanang bahagi. Pagkatapos, yumuko ang iyong harapan sa harap ng iyong mga daliri sa paa na nakaharap.
2. Pagkatapos buksan ang iyong mga bisig sa mga gilid, parallel sa iyong mga balikat. Tiyaking ang braso sa likuran ay aktibo at parallel sa harap na braso. Ang iyong tingin ay nasa iyong harap na daliri.
3. Dalhin ang iyong mga palad sa iyong baywang, pagkatapos ay igulong ang iyong mga paa pabalik sa posisyon ng Tadasana. Gawin ito para sa gilid ng kaliwang binti.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong.

Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa pareho mo at ng iyong sanggol.

7. Pinalawak na tatsulok na pose (Utthita Trikonasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may utthita trichonasana para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

1. Tumayo sa posisyon ng Warrior II, ituwid ang iyong mga paa sa harap, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa unahan na inaabot ang malaking daliri ng iyong paa sa harap, o harap na bukung-bukong.
2. Kung ito ay masyadong mabigat, maaari mo ring ilagay ang bloke sa tabi ng iyong paa sa harap at ilagay ang iyong mga palad sa bloke para sa suporta.
3. Pagkatapos buksan ang iyong mga bisig, kahanay sa iyong mga bisig na hinahawakan ang iyong mga hinlalaki / bloke, buksan ang iyong dibdib at tingnan ang iyong mga daliri sa itaas ng iyong ulo.
4. Siguraduhin na ang iyong mga balikat, leeg, at kalamnan ng mukha ay nakakarelaks.
5. Dalhin ang iyong katawan sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at bumalik sa posisyon ng Tadasana.
6. Gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong.

Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa parehong ina at sanggol.

8. Masidhing pose ng kahabaan sa gilid (Parsvottanasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may mga gilid na pose para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

• Mula sa Tadasana, ibalik ang solong ng kanang paa.
• Nakaharap ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, at ang iyong mga paa sa likod ay nakaharap sa 45 degree sa gilid.
• Pagkatapos, pagsamahin ang iyong mga palad sa likuran mo, buksan ang iyong dibdib, at buhayin ang iyong mga balikat.

• Paghiwalayin ang iyong mga palad mula sa iyong likuran at ilapit ang iyong harap na katawan sa iyong quadriceps, ngunit nag-iiwan pa rin ng lugar para sa iyong tiyan.
• Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng mga talampakan ng iyong mga paa sa harap, o kung mahirap hawakan ang sahig, ilagay ang bloke sa tabi ng mga paa ng iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad sa bloke.

• Itaas ang iyong katawan sa isang nakatayong posisyon pagkatapos ay tumayo sa posisyon na Tadasana. Gawin ang pareho para sa kaliwang bahagi.

Gawin ang bawat pustura habang kumukuha ng 5-8 na malalalim na paghinga mula sa iyong ilong.

Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga, dahil mahalaga na laging huminga nang malalim para sa iyo at sa iyong sanggol.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga kasama ang kilusang Warrior III para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan:

• Mula sa Tadasana, ilagay ang bloke sa harap ng iyong mga paa, pagkatapos gawin ang kalahating matindi na kahabaan na pose (pose number 4). Ilagay ang iyong mga kamay sa bloke, ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong mga balikat, pagkatapos ay iangat ang isang binti.
• Maaari mo lamang gawin ang posisyong ito dito, o pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, nakatingin sa isang punto para sa pagtuon at balanse.

• Kung sa tingin mo sapat na matatag, maaari mong palawakin ang iyong mga braso at pagkatapos ay gawin ang perpektong Warrior III. Panatilihing balanse ang iyong katawan.

• Kung ito ay mahirap, maaari ka ring gumawa ng mga paggalaw sa tulong ng isang upuan o dingding sa harap mo.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan / dingding, pagkatapos ay iangat ang isang binti na paatras paatras.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses.

Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon na Tadasana. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

10. Pababang aso (Adho Mukha Svanasana)

Ang mga sumusunod ay ang mga yugto ng paggawa ng prenatal yoga na may pababang paggalaw ng aso para sa mga buntis na kababaihan:

Paraan upang gawin:

• Dalhin ang iyong katawan sa posisyon ng Tuktok ng Talaan, ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa banig ng yoga, pisilin ang iyong mga daliri, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga daliri. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan.

• Itaas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa paglaon at ilapit ang iyong takong sa banig.
• Ituwid ang iyong mga braso, itulak ang iyong mga balikat pabalik. Ito ang perpektong posisyon ng pababang aso.

Pagkakaiba-iba:

Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong hamstrings kapag naituwid mo ang iyong mga binti at inilapit ang iyong takong sa banig, maaari mong baguhin ang paggalaw.

Ang mga pagbabago o pagkakaiba-iba ng kilusang ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, ngunit itinutulak pa rin ang iyong balikat.

Gawin ang bawat pustura habang humihinga ng malalim mula sa iyong ilong para sa 5-8 na paghinga, pagkatapos ay ulitin ng 3 beses.

Maaari mo ring gawin ang posisyon na ito sa pagitan ng iba pang mga poses.

Kung sa tingin mo ay nahihilo, itigil ang paggawa ng posisyon na ito, at bumalik sa posisyon sa Tuktok ng Talaan. Karaniwang nangyayari ang pagkahilo kapag hindi ka huminga nang maayos.

Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring magsanay ng iba't ibang mga ehersisyo sa yoga upang makatulong na maghanda para sa paggawa araw-araw sa bahay.

Tiyaking nabasa mo nang malinaw ang mga tagubilin at palaging magbibigay pansin sa kondisyon ng iyong katawan. Siguraduhing palagi kang humihinga nang malalim sa bawat paggalaw upang madagdagan ang lakas ng iyong katawan at gawing mas mahusay ang sirkulasyon ng iyong katawan.

Maligayang pagsasanay ng prenatal yoga para sa mga buntis na kababaihan!

Basahin din: