Patnubay sa pamumuhay ng diyeta sa Mediteraneo, na itinuturing na pinakamapagaling!

Sa huling dekada, ang pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo ay nakakuha ng katanyagan bilang ang pinakamapagpapalusog na pamamaraan sa pagdidiyeta. Ito ay hinihimok ng mga natuklasan na nagpapakita ng mga lugar sa paligid ng dagat ng Mediteraneo o sa paligid ng Italya at Greece na may mas kaunting pagkalat ng sakit na cardiovascular. Ang isa sa mga driver ay ang pattern ng pagkonsumo ng mga tao roon, na kilala bilang pattern sa pagkonsumo ng Mediteraneo. Pinatunayan ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang diyeta sa Mediteraneo ay kapaki-pakinabang para mapigilan ang iba't ibang mga degenerative disease, upang mabawasan ang peligro ng mga komplikasyon at pagkamatay mula sa cancer, cardiovascular disease at metabolic syndrome.

Ano ang gusto ng diyeta sa Mediteraneo?

Ang diyeta sa Mediteraneo ay batay sa pagkonsumo ng iba't ibang mga tradisyonal na Greek at Italian na pagkain na kilala mula pa noong 1960. Nakatuon ang diyeta sa Mediteraneo sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat, bitamina, mineral, at antioxidant. Iba't ibang mga mapagkukunan na mayaman sa protina at taba tulad ng pulang karne, isda, puting karne (manok) at mga itlog ay kasama rin sa pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo, maliban na ang mga ito ay natupok na may mas kaunting dalas.

Ang plano sa diyeta sa Mediteraneo ay maaaring inilarawan sa mga simpleng termino, tulad ng sumusunod:

1. Pang-araw-araw na pagkonsumo - maaaring ihain araw-araw na may iba't ibang dalas para sa pagkonsumo. Ang mga uri ng pagkain ay maaaring ihain araw-araw tulad ng iba`t ibang mga gulay at prutas, langis ng oliba, binhi, mani, at pampalasa na ginagamit bilang mga sangkap sa pagluluto. Kasama rin sa pang-araw-araw na pagkonsumo ang iba't ibang mga mapagkukunan ng mga carbohydrates tulad ng buong butil, mga cereal tuber, buong butil, bigas at pasta.
2. Pang-araw-araw na pagkonsumo nang katamtaman - ay isang uri ng pagkain na maaaring ubusin araw-araw o lingguhan sa isang dami at dalas na hindi labis, halimbawa isang beses sa isang araw o isang beses sa ilang araw. Ang mga uri ng pagkain na kasama sa pangkat ng dalas na ito ay nagsasama ng iba't ibang mga produktong puting karne, itlog, gatas at mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt.
3. Lingguhang pagkonsumo - ay isang pangkat ng pagkain na pinaghahain lamang at natupok mga dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kasama ang iba`t ibang mga uri ng isda (lupa at dagat) at iba`t ibang pagkain pagkaing-dagat .
4. Buwanang pagkonsumo - grupo ng pagkonsumo na limitado o maaaring matupok isa hanggang tatlong beses sa isang buwan. Isa rito ang pulang karne. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga pagkaing may asukal na naglalaman ng asukal o mga pangpatamis ay nabawasan din sa dalas minsan lamang o dalawang beses sa isang buwan o, mas mabuti pa, naiwasan.

Bukod sa pagsasaayos ng dalas ng mga uri ng pagkain sa itaas, maraming iba pang mga bagay na kailangang isaalang-alang sa paglalapat ng pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo:

• Bawasan ang pagkonsumo ng asukal mula sa mga softdrink, ice cream, at asukal.
• Bawasan ang pagkonsumo ng pino na harina mula sa puting tinapay at pasta na gawa sa pino na harina.
• Iwasan ang mga trans fats mula sa margarine at iba't ibang mga naprosesong pagkain.
• Iwasang ubusin ang iba't ibang mga naprosesong karne.
• Iwasang ubusin ang mga naproseso na pagkain na may label na "mababang taba" o "diyeta".
• Bawasan ang pag-inom ng alak, palitan ito ng pagkonsumo pulang alak na may maximum na dosis na 148 ML para sa mga kababaihan at 296 ML para sa mga kalalakihan at natupok lamang dalawang beses sa isang linggo.

Pinagmulan ng pagkain na ginamit sa diyeta sa Mediteraneo

Ang mga pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga likas na mapagkukunan ng pagkain, nililimitahan ang pagkonsumo batay lamang sa dalas ng paglipas ng panahon at pagpili ng mas malusog na mga mapagkukunan ng nutrisyon. Narito ang ilang mga halimbawa ng mapagkukunan ng pagkain na maaaring magamit:

• Mga gulay: brokuli, kamatis, spinach, cauliflower, karot, pipino, kale, atbp.
• Prutas: Mga mansanas, saging, dalandan, melon, strawberry, peras, ubas, petsa, pakwan, atbp.
• Mga mani at binhi: mga mani, almond, berde na beans, cashews, kwaci, buto ng kalabasa, atbp.
• Mga tubers: patatas, yams, kamote, turnip, atbp.
• Binhi–butil buo: buong trigo, kayumanggi bigas, buong gulay, mais, tinapay, pasta at bigas.
• Isda at pagkaing-dagat : Salmon, mackerel, tuna, sardinas, alimango, hipon, atbp.
• puting karne: manok, pato, kalapati, atbp.
• Itlog: mga itlog ng manok, itlog ng pugo ng manok at itlog ng pato.
• Gatas at pagawaan ng gatas: keso at yogurt.
• Herb at pampalasa: Pula at puting mga sibuyas, dahon ng mint, kanela, sili, sili atbp.
• Pinagmulan ng langis at taba: langis ng oliba, langis ng abukado.

Sample menu sa diyeta sa Mediteraneo

Interesado sa pagsubok ng diyeta sa Mediteraneo? Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang menu ng diyeta sa Mediteraneo sa apat na araw:

Araw 1

• Almusal: Gatas at otmil
• Tanghalian: Egg sandwich na may mga gulay
• Hapunan: Tuna, pinirito sa langis ng oliba (langis ng oliba)

Araw 2

• Almusal: Unsweetened yogurt na may hiniwang prutas
• Tanghalian: Pulang sopas ng bean na may kayumanggi bigas
• Hapunan: Omelette na may mga gulay

Araw 3

• Almusal: Oatmeal na may saging
• Tanghalian: Chicken fillet na may toyo na may mga sibuyas at brown rice
• Hapunan: Gulay na salad na may langis ng oliba

Araw 4

• Almusal: Omelette na may mga gulay at tomato juice
• Tanghalian: Inihaw na baka at inihaw na patatas
• Hapunan: Strawberry yogurt na may mga hiwa ng prutas

Tiyaking kasama ang mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na menu ng pagkonsumo. Ang mga uri ng pagkain ng manok, manok at itlog ay maaaring ubusin nang halili at subukang ubusin ang pulang karne na hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

8 madaling hakbang upang mailapat ang pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo

Ang diyeta ng Mediteranyo ay may kaugaliang madaling ipatupad sapagkat hindi nito pinaghihigpitan ang isang tao mula sa ganap na pag-ubos ng ilang mga mapagkukunan ng pagkain. Kung nais mong baguhin ang iyong normal na diyeta sa isang diyeta sa Mediteraneo, pinakamahusay na gawin ito nang unti-unti at hindi magmadali. Narito ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin:

1. Sanay sa pag-ubos ng mga prutas at gulay bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta, pagkatapos ay magpatuloy sa pamamagitan ng pagdaragdag at pagpapalit ng mga bahagi ng iyong mga uri ng pagkain ng mga gulay at prutas nang dahan-dahan.
2. Palitan ang mga meryenda na may mataas na harina at asukal sa prutas o iba't ibang mga mani.
3. Simulang masanay sa paggamit ng mga halaman o pampalasa upang mabawasan ang asin at mapalitan ang MSG. Bukod sa pagiging malusog, maaari nitong gawing mas mayaman ang iyong pinggan.
4. Kung nais mong maging mas malusog, ugaliing ubusin ang buong butil dahil mayroon silang mga kumplikadong carbohydrates na mas mahusay para sa panunaw.
5. Bawasan ang iyong paggamit ng trans fats at saturated fats mula sa mga langis sa pamamagitan ng pagpapalit ng paggamit ng margarin o iba pang mga langis ng langis ng oliba.
6. Kung nasanay ka sa pagkain ng pulang karne, simulang palitan ito ng isda at puting karne. Bawasan ang dalas ng pagkonsumo ng pulang karne sa dalas bawat buwan at limitahan ang pagkonsumo ng isda at puting karne sa dalas bawat linggo.
7. Limitahan ang pagkonsumo ng taba mula sa mga produktong pagawaan ng gatas. Pumili ng skim milk o low-fat cheese.
8. Kung madalas kang bumisita sa mga restawran o restawran, pumili ng mga uri ng pagkaing batay sa isda at pumili ng mga pagkaing hindi pinirito o pinirito sa langis ng oliba.

Ang diyeta sa Mediteraneo ay hindi lamang tungkol sa pagpili ng pagkain

Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng uri at dalas ng pagkain, hinihikayat ng diyeta sa Mediteraneo na kumain ng sama-sama at pagbabahagi ng pagkain sa pamilya o mga kaibigan pati na rin regular na pisikal na aktibidad. Ang mga pisikal na fitness at panlipunang aspeto ay mga kadahilanan din na sanhi ng mga tao sa Mediteraneo na may posibilidad na maging mas masaya at mabuhay nang malusog.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang bagay na hindi dapat palampasin at bahagi ito ng pattern ng pagkonsumo ng Mediteraneo. Tandaan, ang pattern ng pagkonsumo na ito ay hindi nililimitahan ang pagkonsumo ng mga caloryo at taba nang buo, mayroon lamang kapalit ng dalas ng pagkonsumo at mga mapagkukunan ng pagkain na may mas malusog. Bukod sa pagpapanatili ng timbang ng katawan, ang parehong regular na pisikal na aktibidad at isang malusog na diyeta ay kinakailangan para sa pag-iwas sa iba't ibang mga sakit sa puso, diabetes at cancer.