Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo sa cardio
- Pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay sa timbang
- Mga pagkain bago at pagkatapos ng paghahanda ng Lahi
Magbibigay ang ehersisyo ng maximum na mga benepisyo sa katawan kung sinusuportahan ito ng paggamit ng nutrisyon. Gayunpaman, para sa ilang uri ng ehersisyo, kung minsan ang mga patakaran sa nutrisyon na ginagamit ay naiiba mula sa mga patakaran para sa isang malusog na pang-araw-araw na diyeta. Naiparating ni Barbara Lewin, isang nutrisyonista sa palakasan. Hindi kailangang mag-alala, narito ang isang gabay mula sa mga eksperto sa kung ano ang pinakamahusay na kinakailangang pagkonsumo bago at pagkatapos sa iba't ibang uri ng ehersisyo.
Pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo sa cardio
Kung nasanay ka sa regular na ehersisyo sa cardio tulad ng aerobics, hiking, pagbibisikleta, pagtakbo, gilingang pinepedalan at mga katulad nito, dapat kang magbayad ng pansin sa mga formula tulad ng sumusunod:
Bago ang sports:
Pumili ng mga pagkaing mababa sa asukal at taba, sapat na protina, at mayaman sa carbohydrates, tulad ng smoothies mga almond, saging, at iba pang mga prutas. Dalhin ang mga bagay na ito 60 hanggang 90 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ayon kay Lewin, ang ating mga katawan ay dapat bigyan ng oras upang digest at ihanda ang mga kalamnan para sa trabaho. Iwasang mag-ehersisyo na may buong posisyon sa tiyan dahil katatapos mo lang kumain.
Pagkatapos ng ehersisyo:
Pagkatapos mag-ehersisyo, ang unang 20 hanggang 30 minuto ay isang yugto ng oras. " window ng metabolic "Ito ay kapag ang iyong kalamnan ay pinaka mahusay sa pagsipsip ng mga nutrisyon. Unahin ang pag-ubos ng carbohydrates at protina. Ang isang nutrisyunista mula sa New York City, si Leah Kaufman, ay nagmungkahi na ang mga meryenda ay maaaring makatulong sa paggaling ng kalamnan at mapawi ang sakit pagkatapos ng ehersisyo. Upang maibalik ang enerhiya, maraming mga pagpipilian para sa iyo, katulad ng tsokolate gatas, coconut water, at inumin na naglalaman ng protina at electrolytes.
Pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay sa timbang
Para sa iyo na sanay na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay upang maiangat ang timbang at bumuo ng kalamnan, dapat mong ubusin ang mga pagkain na may balanseng mga karbohidrat at protina isa hanggang dalawang oras bago magsimula. Ang karbohidrat ay nagdaragdag ng pagtitiis at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan habang nag-eehersisyo. Samantala, kapaki-pakinabang ang protina para sa pagtulong sa paglaki ng kalamnan, sinabi ng nutrisyonista mula sa Atalanta Marie Spano.
Bago ang sports:
Panatilihin ang mga likido sa katawan sa pamamagitan ng patuloy na pag-inom ng isang oras bago simulan ang ehersisyo. "Ang mga Carbohidrat sa mga inumin ay magbibigay ng sobrang lakas para sa iyo," sabi ni Spano. Maghanap para sa iba't ibang mga inumin na naglalaman ng mga carbohydrates, protina, o electrolytes.
Pagkatapos ng ehersisyo:
Kailangan ulit ng protina matapos mong matapos ang nakakataas na timbang. "Ang aming mga kalamnan ay makakaranas ng stress, at kung ano ang makagagaling nito ay ang amino acid protein," sabi ni Kaufman. Kung nais mo, kalkulahin na kailangan mo ng 25 gramo ng protina sa yugtong ito.
Mga pagkain bago at pagkatapos ng paghahanda ng Lahi
Ngayon, ang pagtakbo ay mas at mas mahal. 5K man, 10K, o kahit na isang marapon. Kung gayon, anong mga pagkain at inumin ang dapat mong ihanda upang harapin ang sitwasyong ito? At paano mo mapapanatili ang iyong lakas at ang pakiramdam ng iyong tiyan ay mabuti?
Bago ang sports:
Upang maghanda para sa isang tumatakbo na karera, inirekomenda ni Leunger na kumain ka ng pagkain na mababa sa taba at hibla, ngunit may mataas na nilalaman ng karbohidrat. Ang iba't ibang mga pasta ay maaaring maging tamang pagpipilian. Gayunpaman, ayusin ang mga bahagi upang walang akumulasyon ng mga carbohydrates sa iyong tiyan. Simulan ang iyong umaga sa isang menu ng agahan na may magaan na mga carbohydrates, tulad ng mga almond, saging, o magdagdag ng mantikilya sa iyong menu sa agahan.
Huwag magalala kung wala kang oras upang kumain bago ang karera. Habang nagpapatakbo ng mahabang distansya, uminom ng 100 hanggang 170 mililitro ng tubig tuwing 20 minuto, o maaari kang lumipat sa isang pag-inom ng 30 hanggang 90 gramo ng carbohydrates bawat oras.
Pagkatapos ng ehersisyo:
Bilang patakaran ng hinlalaki, uminom ng kalahating litro ng mineral na tubig upang mabayaran ang bawat 400 gramo ng pagbawas ng timbang na nawala (maaari mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo). Sa susunod na araw, uminom ng 120 milliliters ng cherry juice dalawang beses sa isang araw upang maibalik ang iyong immune system at kalamnan. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang pag-inom ng cherry juice ay maaaring ibalik ang paggana ng iyong kalamnan sa hindi bababa sa 90 porsyento.
