Jet lag: mga sanhi, sintomas, paggamot, atbp. & toro; hello malusog

Kahulugan

Ano ang jet lag?

Ang jet lag ay isang sakit sa pagtulog na maaaring mangyari sa sinuman, ngunit kadalasang nangyayari sa mga taong mabilis na naglalakbay sa maraming iba't ibang mga time zone.

Ang kundisyong ito ay magiging sanhi ng pagkabalisa ng iyong biological na orasan. Ang biological na orasan, na kilala rin bilang circadian rhythm, ay isang sistema na kailangang kontrolin ng katawan kapag natutulog ka at nagising.

Sa pangkalahatan ay nangyayari ang Jet lag dahil ang biological orasan ng katawan ay mahirap na umangkop sa bagong time zone. Mas maraming oras na nadaanan mo, mas malamang na maranasan mo ang kundisyong ito pagdating mo sa iyong patutunguhan.

Ang jet lag ay hindi isang talamak, patuloy na kundisyon na pansamantala lamang tumatagal, ngunit maaari itong maging napakapagod at makagambala sa iyong mga aktibidad.

Gaano kadalas ang jet lag?

Ang kondisyong ito ay napaka-pangkaraniwan at maaaring maranasan ng lahat ng edad. Gayunpaman, ipinapakita ng isang pag-aaral na ang mga matatandang taong nakakaranas ng mga sintomas ay mas madalas at mas matagal upang mabawi kaysa sa iba pang mga pangkat ng edad.

Mga palatandaan at sintomas

Ano ang mga palatandaan at sintomas ng jet lag?

Ang mga sintomas ng jet lag ay maaaring magkakaiba depende sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng banayad na mga sintomas dahil sa jet lag. Habang mayroon ding mga nakakaranas ng matinding mga problema sa kalusugan dahil sa kondisyong ito.

Ang ilan sa mga sintomas na nangyari dahil sa jet lag ay kinabibilangan ng:

• Mga kaguluhan sa pagtulog - tulad ng hindi pagkakatulog, masyadong gising o sobrang pagkaantok
• Pagod sa maghapon
• Hindi mapakali
• Sakit ng ulo
• Pag-aalis ng tubig
• Pinagkakahirapan sa pagtuon o paggana nang normal
• Nabawasan ang memorya
• Nabawasan ang gana sa pagkain
• Paninigas ng dumi, hindi pagkatunaw ng pagkain, o pagtatae
• Hindi maayos
• Magbago kalagayan

Pangkalahatan, mararanasan mo ang mga sumusunod na sintomas kung tumawid ka ng hindi bababa sa dalawang mga time zone.

Ang iyong katawan ay maaaring normal na bumalik sa normal sa loob ng dalawang araw, ngunit kung nakakaranas ka ng pagbabago ng time zone na higit sa walong oras, mas matagal ka upang ganap na makabawi mula sa mga epekto ng jet lag.

Maaaring may mga palatandaan at sintomas na hindi nakalista sa itaas. Mayroong mga kaso kung saan ang mga taong may jet lag ay nakakaranas ng ilang mga sintomas, tulad ng hindi regular na tibok ng puso at isang mas mataas na peligro ng sakit. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa isang partikular na sintomas, kumunsulta sa iyong doktor.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?

Kung mayroon kang alinman sa mga palatandaan o sintomas sa itaas, o ang iyong katawan ay hindi nagpapabuti pagkalipas ng isang linggo, kumunsulta sa doktor.

Ang bawat isa ay nagpapakita ng iba't ibang mga sintomas ng jet lag. Upang malaman kung anong uri ng paggamot ang tama at alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan, laging kumunsulta sa doktor upang gamutin ang iyong kondisyon sa kalusugan.

Sanhi

Ano ang sanhi ng jet lag?

Nagaganap ang jet lag kapag ang iyong katawan ay hindi maaaring mabilis na ayusin sa mga pagbabago sa time zone.

Ito ay may negatibong epekto sa iyong iskedyul ng pagtulog at ang iyong pangkalahatang kalagayan sa katawan, tulad ng hindi pagkakatulog, pagkapagod, mga problema sa konsentrasyon, panunaw, at kondisyon.

Ang ilan sa mga bagay na maaaring magpalitaw ng jet lag ay ang mga sumusunod:

1. Nabulabog ang orasan ng biological

Tulad ng naipaliwanag dati, ang mga tao ay may biological orasan o circadian rhythm na nakakaapekto sa cycle ng pagtulog. Kung tatawid ka ng iba't ibang mga time zona, ang kaguluhan ng biological na katawan na sumusunod pa rin sa orihinal na time zone ay maaabala.

Siyempre ito ay may epekto sa iyong siklo sa pagtulog, pati na rin ang paraan ng paggana ng iyong katawan bilang isang buo, tulad ng pagbabago ng oras ng pagkain at pagdumi.

2. Ang epekto ng sikat ng araw

Ang ilang mga mananaliksik na inaangkin na ang jet lag ay maaaring maapektuhan ng sikat ng araw. Hindi labis na sasabihin na ang sikat ng araw ay ang pangunahing susi sa orasan ng biological ng iyong katawan.

Ang dahilan dito, ang sikat ng araw ay makakaapekto sa katawan sa paggawa ng melatonin na kinokontrol ang pagkakatulog at oras ng pagtulog ng isang tao.

Kaya, ang mga cell sa retina ng mata ay tumatanggap ng sikat ng araw bilang isang senyas para sa utak na makagawa ng isang maliit na melatonin, kaya't hindi ka makakaranas ng pagkaantok.

Kung tatawid ka ng maraming mga time zone at hindi nakakakuha ng normal na pagkakalantad sa araw, ang iyong pagtulog ay maaabala.

3. Mga pagbabago sa presyon ng hangin

Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang presyon ng hangin at altitude ng sasakyang panghimpapawid ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng jet lag. Sinipi mula sa website ng National Sleep Foundation, kung ang sasakyang panghimpapawid na iyong sinasakyan ay nagiging mas mataas, lalo na kung lumampas ito sa isang altitude ng 3,900 metro, mas malamang na ang oras ng iyong pagtulog ay maaabala.

Bilang karagdagan, ang antas ng kahalumigmigan sa sasakyang panghimpapawid ay napakababa. Ang iyong katawan ay madaling kapitan ng pagkatuyot kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, na maaaring humantong sa mga sintomas ng jet lag.

4. Direksyon ng paglalakbay

Ang kalubhaan ng jet lag ay maaari ring matukoy ng direksyon kung saan ito naglalakbay. Sa mga flight sa hilaga at timog, karaniwang hindi ka makakaranas ng malubhang mga sintomas ng jet lag dahil ang mga pagbabago sa time zone ay hindi gaanong naiiba.

Gayunpaman, kung naglalakbay ka sa silangan, ang iyong katawan ay kailangang ayusin sa paghahalili ng oras ilang oras nang mas maaga, kaya magkakaroon ka ng mas kaunting oras at pipilitin kang matulog nang mas mabilis. Pangkalahatan, ang katawan ay mas madaling umangkop sa mas mahahabang araw kaysa sa mas maiikling araw.

Mga kadahilanan sa peligro

Ano ang mga bagay na maaaring ma-jet ako?

Ang jet lag ay maaaring makaapekto sa sinuman at sa lahat ng lahat ng edad.

Gayunpaman, kailangan mong malaman kung anong mga bagay ang maaaring makapagdulot sa iyo ng jet lag, katulad ng:

• Maglakbay sa iba't ibang mga time zone
• Ang paglalakbay sa silangan ay maaaring gawing "mawalan" ka ng oras, na ginagawang mas malamang na magdulot ng jet lag
• Madalas na mga piloto, flight attendant at mga biyahero sa negosyo
• Matandang edad
• Hindi gaanong gumagalaw kapag naglalakbay
• Ang presyon ng kabin ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng jet lag.

Mga Gamot at Gamot

Ang impormasyong ibinigay ay hindi isang kapalit ng payo medikal. Laging kumunsulta sa iyong doktor.

Paano nasuri ang jet lag?

Ang jet lag ay isang kundisyon na hindi nangangailangan ng diagnosis ng medikal sapagkat kadalasang nangyayari ito pagkatapos ng paglipad.

Maraming mga bagay ang maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng jet lag, tulad ng kung gaano katagal ang paglipad, kung gaano karaming mga time zone ang lumipas, mga direksyon sa paglalakbay, at iba pa. Gayunpaman, kadalasan ang jet lag effect ay mawawala sa sarili nitong.

Paano gamutin ang jet lag?

Karaniwan na hindi nangangailangan ng espesyal na paggamot ang jet lag, ngunit maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan upang mapawi ang mga sintomas.

1. Mga Gamot

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang melatonin ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa mga sintomas ng jet lag. Ang dosis ng melatonin sa pagitan ng 0.3 - 5 milligrams ay maaaring magamit sa unang araw ng paglalakbay habang natutulog ka sa patutunguhan, sa loob ng maraming araw kung kinakailangan.

Maaari mo itong ubusin 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog mo. Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor kung kumukuha ka ng iba pang mga nakagawiang gamot bago kumuha ng melatonin, dahil ang gamot na ito ay maaaring may mga negatibong pakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot.

Tiyaking iniiwasan mo ang labis na pagkonsumo ng melatonin upang mabawasan ang mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, pagkahilo, pananakit ng ulo, at pagkawala ng gana.

Kung naglalakbay ka ng marami, maaari kang maghanda ng mga tabletas sa pagtulog upang matulungan kang makatulog pagkatapos ng iyong paglipad. Habang makakatulong sila sa night jet jet lag, hindi makakatulong ang mga pampatulog na pampatulog sa pang-gabing jet lag. Ang ilang mga gamot sa pagtulog na maaari mong subukan ay:

• Mga panandaliang sedative-hypnotics (non-benzodiazepines): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiclone (Lunesta) at zaleplon (Sonata)
• Benzodiazepines (pampakalma): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril), at estazolam (ProSom)
• Diphenhydramine (Sominex, Nytol)
• Doxylamine (Unisom)
• Agatonista ng receptor ng Melatonin: ramelteon (Rozerem)

2. Banayad na therapy

Ang paggamit ng light therapy ay maaaring mapagaan ang paglipat mula sa ibang time zone. Kung naglalakbay ka sa maraming mga time zone, siyempre ang iyong katawan ay kailangang umangkop sa iba't ibang oras ng mga sinag ng araw.

Kung madalas kang naglalakbay nang sapat at hindi nakakakuha ng sapat na sikat ng araw, maaari mong subukan ang therapy gamit ang ilaw maliban sa sikat ng araw. Ang mga kahalili na maaari mong subukan bilang isang kapalit ng sikat ng araw ay ang mga lampara sa lamesa o mga lampara sa ulo.

3. Mga remedyo sa bahay

Narito ang mga remedyo sa pamumuhay at tahanan na makakatulong sa iyo na harapin ang kundisyon:

• Kumuha ng ehersisyo. Ang iyong tibay at kondisyong pisikal ay apektado pagkatapos mong mapunta.
• Pumili ng isang flight na may oras ng pag-landing sa gabi at manatili hanggang 10 ng lokal na oras.
• Sa sandaling makarating ka sa iyong patutunguhan, ang isang maliit na dosis ng caffeine tulad ng mula sa kape ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling gising ng ilang oras. Gayunpaman, iwasan ang alkohol o caffeine kahit 3-4 oras bago matulog.
• Kung kailangan mong matulog sa araw, matulog ng maaga sa araw, hindi hihigit sa 2 oras. Magtakda ng isang alarma upang hindi ka masyadong matulog.

Pag-iwas sa jet lag

Ang jet lag ay isang mahirap na kundisyon upang maiwasan, dahil sa hindi maiiwasang epekto kung maglakbay ka sa maraming mga time zone. Hindi mo kailangang mag-alala, dahil kahit na hindi mapigilan ang kundisyong ito, makakagawa ka pa rin ng maraming mga bagay upang hindi lumala ang kondisyong ito.

Ang ilan sa mga paraan na magagawa mo upang ang iyong mga sintomas ng jet lag ay hindi lumala, lalo:

Bago umalis

1. Piliin ang tamang iskedyul ng paglipad

Mahusay na ideya na pumili ng isang iskedyul ng flight na nagbibigay-daan sa iyo upang makarating sa iyong patutunguhan sa hapon, upang mayroon kang isang tagal ng oras na hindi masyadong malayo sa iyong oras ng pagtulog.

2. Tiyaking nakarating ka sa iyong patutunguhan nang maaga

Kapag pupunta ka sa iyong patutunguhan para sa isang mahalagang kaganapan o aktibidad, maaari kang pumili ng iskedyul ng flight maraming araw nang mas maaga sa oras. Bibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang maiakma ang pagbabago sa time zone sa mga susunod na araw.

3. Palitan ang oras ng pagtulog

Bago maglakbay, itakda ang oras ng iyong pagtulog alinsunod sa direksyong pupunta ka.

Kung patungo sa silangan, subukang matulog ng isang oras nang mas maaga sa loob ng ilang araw bago ka umalis. Sa kabilang banda, kung pupunta ka sa kanluran, dapat kang matulog ng isang oras nang mas luma kaysa sa dati.

4. Iwasan ang pag-inom ng caffeine at alkohol na inumin

Dapat mong bawasan ang parehong mga inuming ito, lalo na bago matulog. Ang caffeine at alkohol ay maaaring maging stimulant na nagbabawas ng antok.

5. Kumuha ng sapat na pahinga at pagtulog

Sa kalidad ng pahinga at pagtulog, hindi ka makaramdam ng pagod sa panahon ng biyahe. Ang katawan na walang pagtulog ay makakaranas ng isang mas matinding epekto.

Sa panahon ng flight

1. Palitan ang iyong orasan sa time zone ng iyong patutunguhan

Kapag nasimulan mo na ang iyong paglalakbay, agad na baguhin ang oras sa iyong relo o cellphone gamit ang time zone ng lugar na pupuntahan mo.

Matutulungan ka nitong pamilyar ang iyong sarili sa bagong time zone.

2. Uminom ng maraming tubig

Ang altitude ng sasakyang panghimpapawid ay nakakaapekto sa halumigmig ng hangin. Samakatuwid, nasa peligro kang maging inalis ang tubig. Tiyaking palagi mong natutugunan ang iyong mga pangangailangan para sa tubig sa panahon ng paglalakbay.

3. Matulog ayon sa orasan sa patutunguhang time zone

Matapos baguhin ang iyong oras, subukang matulog sa iyong normal na oras ng pagtulog alinsunod sa iyong bagong time zone, upang masanay ang iyong katawan sa oras ng pagtulog sa iyong patutunguhan.

4. Lumipat ng marami sa eroplano

Ang sobrang pag-upo sa upuan ng eroplano ay maaaring dagdagan ang peligro ng clots sa daluyan ng dugo, na maaaring makaapekto sa paghinga. Siyempre ito ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng jet lag.

Upang maiwasan ito, maaari mong subukan ang iba't ibang mga paggalaw ng ilaw na ehersisyo habang nasa eroplano. Halimbawa, angat at pagbaba ng parehong mga binti, nakatayo at nakaupo ng paulit-ulit, at baluktot at itinutuwid ang mga tuhod.

Pagdating sa patutunguhan

1. Huwag mag-ehersisyo bago matulog

Upang makakuha ang katawan ng sapat at kalidad na oras ng pahinga, iwasang mag-sports bago matulog. Kung nais mo talagang mag-ehersisyo, dapat mong gawin ito sa umaga.

2. Kumuha ng sapat na sikat ng araw

Dahil ang sikat ng araw ay napatunayan na pinaka-epektibo sa pagkontrol ng biological orasan ng katawan, ayusin ang pagkakalantad sa araw na makukuha mo sa iyong patutunguhan.

Pangkalahatan, ang mga sinag ng araw sa hapon at hanggang gabi ay tutulong sa iyo na matulog nang mas luma kaysa sa dati. Sa kabilang banda, ang sikat ng araw sa umaga ay maaaring makatulong sa iyo na umangkop sa oras ng pagtulog nang mas mabilis.

3. Sundin ang oras ayon sa bagong time zone

Pagdating mo sa patutunguhang bansa, tiyaking mananatili kang gising hanggang sa oras na matulog ka. Hindi lamang oras ng pagtulog, ayusin ang iyong mga oras ng pagkain ayon sa bagong time zone.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, kumunsulta sa iyong doktor para sa pinakamahusay na solusyon sa iyong problema.