Isang makapangyarihang paraan upang maibaba ang mataas na presyon ng dugo

Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang pangkaraniwang malalang kondisyon. Ang kondisyong pangkalusugan na ito ay hindi magagaling, ngunit ang nagdurusa ay mabubuhay pa rin ng pinakamahusay na buhay na posible sa pamamagitan ng pagkontrol at pagbaba ng presyon ng dugo. Kaya, paano at paano mabawasan ang altapresyon di ba?

Bakit kailangang makontrol at mabawasan ng mga taong may hypertension?

Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang kondisyon kapag tumaas ang presyon ng dugo sa mga pader ng arterya. Ang kondisyong ito sa pangkalahatan ay hindi nagdudulot ng mga sintomas ng hypertension, samakatuwid marami ang hindi alam na mayroon silang kasaysayan ng sakit na ito.

Upang malaman kung mayroon kang hypertension, kailangan mong regular na suriin ang iyong presyon ng dugo. Ang presyon ng dugo ay inuri bilang hypertension, na umaabot sa 140/90 mmHg o higit pa. Habang ang normal na presyon ng dugo ay mula sa 90/60 mmHg hanggang 120/80 mmHg.

Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring sanhi ng maraming bagay. Gayunpaman, karamihan sa mga sanhi ng hypertension ay nauugnay sa pagmamana o genetika at hindi magandang pamumuhay. Sa kondisyong ito, ang mataas na presyon ng dugo ay tinatawag ding mahalaga o pangunahing hypertension.

Samakatuwid, ang pamumuhay ay isang mahalagang paraan upang gamutin at gamutin ang hypertension. Sa maraming mga kaso, ang mga pagbabago sa pamumuhay upang maging mas malusog ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo nang hindi na kailangan gumamit ng mga de-resetang gamot.

Bilang karagdagan sa pagbawas at pag-overtake ng mataas na presyon ng dugo, ang paggamit ng isang malusog na pamumuhay ay maaari ding:

• Kontrolin upang ang presyon ng dugo ay mananatili sa normal na mga limitasyon.
• Ipa-antala ang pag-unlad o maiwasan ang mas matinding hypertension.
• Taasan ang bisa ng mga gamot sa presyon ng dugo.
• Pagbawas ng panganib ng mga komplikasyon mula sa hypertension, tulad ng atake sa puso, sakit sa puso, stroke, at sakit sa bato.

Ang pagkontrol sa presyon ng dugo ay isang pangako habang buhay. Kaya, gumawa ng isang pangako na magsisimula ngayon para sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay.

Paano mabawasan ang mataas na presyon ng dugo na mabisa?

Ang isang malusog na pamumuhay ay ang pangunahing paraan upang gamutin ang hypertension. Pagkatapos, ano ang mga malusog na pamumuhay na kailangang mailapat? Narito ang mga tip at paraan upang harapin at mabawasan ang mataas na presyon ng dugo para sa iyo:

1. Bawasan ang pagkonsumo ng asin

Kapag nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo, ang pangunahing bagay na kailangan mong gawin ay iwasan ang pag-inom o mga pagkaing sanhi ng hypertension. Ang paggamit na pinaka ginagampanan sa pagdudulot ng hypertension, katulad ng sodium o asin, parehong table salt at sodium na nilalaman sa mga nakabalot o naka-kahong pagkain.

Samakatuwid, ang isang paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo ay upang mabawasan ang paggamit ng asin sa iyong diyeta. Ang pagbawas ng pag-inom ng asin at sodium nang kaunti ay pinaniniwalaan na mapapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang presyon ng dugo sa paligid ng 5-6 mmHg kung mayroon kang hypertension.

Inirekomenda ng American Heart Association (AHA) na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng asin o sodium, na katumbas ng isang kutsarita bawat araw. Gayunpaman, kung mayroon ka nang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo, pinapayuhan kang kumain ng hindi hihigit sa 1,500 mg ng asin o sodium bawat araw.

Ang pagbawas ng paggamit ng asin ay hindi madali. Maaari mong gawin ito nang mabagal hanggang maabot mo ang target na nais mo.

Kung nasanay ka na sa pampalasa pinggan na may asin o MSG, mas mabuti kung papalitan mo ang asin ng natural na pampalasa o pampalasa, tulad ng bawang, sibuyas, luya, hazelnut, turmeric, kencur, laos, bay dahon, tanglad, lemon, suka, paminta, o itim na paminta.

Bilang karagdagan sa pagbawas ng asin sa pagluluto, kailangan mo ring suriin ang label sa nakabalot na pagkain na iyong bibilhin. Pumili ng mga pagkaing may mababang antas ng sodium at bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain upang maiwasan ang labis na asin at sodium sa iyong katawan.

2. Kumain ng malusog na diyeta

Matapos mabawasan ang pag-inom ng asin, isa pang paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo ay sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkaing may presyon ng dugo at pagsunod sa mga patnubay sa pagdidiyeta ng DASH.

Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla, mababa sa taba, mababa sa kolesterol, tulad ng buong butil, prutas, gulay, at gatas at mga produktong fat na may taba, na kinakain araw-araw. Ang pagpili ng mga pagkaing ito ay pinaniniwalaan na babaan ang presyon ng dugo ng hanggang sa 11 mmHg kung mayroon kang hypertension.

Kailangan mo ring kumain ng mga pagkaing mataas sa potasa, tulad ng mga saging, avocado, kamatis, patatas, at iba't ibang mga isda sa dagat. Ang dahilan dito, maaaring mabawasan ng potassium ang epekto ng sodium sa presyon ng dugo sa iyong katawan.

Upang mailapat ang diyeta na ito araw-araw, maaari mong gawin ang mga hakbang sa ibaba:

• Sumulat ng isang talaarawan sa pagkain. Ang layunin ay upang masubaybayan kung ano at kung magkano ang pagkain na iyong nakain. Huwag kalimutang isama ang mga pagkaing may mataas na presyon ng dugo sa iyong listahan ng paggamit.
• Maging isang matalinong mamimili sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label sa nutrisyon habang namimili ka, at nananatili sa isang malusog na plano sa pagkain, kahit na kumakain ka sa mga restawran.

3. Bawasan ang pag-inom ng caffeine

Ang epekto ng caffeine sa presyon ng dugo ay madalas na pinagtatalunan. Gayunpaman, ang caffeine ay sinasabing nagdaragdag ng presyon ng dugo ng hanggang sa 10 mmHg sa mga taong bihirang ubusin ito. Tulad ng para sa ilang mga tao na madalas na kumakain ng caffeine na kape, maaari lamang itong magkaroon ng kaunting epekto sa pagtaas ng presyon ng dugo.

Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, magandang ideya na bawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Kung may pag-aalinlangan, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng caffeine sa iyong katawan.

4. Bawasan ang pag-inom ng alak

Bukod sa pagbawas sa asin at caffeine at pagkain ng malusog na diyeta, kailangan mo ring bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang dahilan dito, ang alkohol na natupok nang labis ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at mabawasan ang bisa ng gamot na iyong iniinom.

Kaya, kung mayroon ka nang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo, ang pag-inom ng alak ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon sa kalusugan. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang pag-inom ng alak na ito. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring potensyal na bawasan ng hanggang sa 4 mmHg.

5. Tumigil sa paninigarilyo

Kung ikaw ay isang aktibong naninigarilyo, ang pinakamahusay na paraan na magagawa mo upang mabawasan ang presyon ng dugo ay ang tumigil sa paninigarilyo. Ang pag-uulat mula sa Mayo Clinic, ang bawat sigarilyo na iyong sinisigarilyo ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo sa loob ng ilang minuto pagkatapos mong matapos ang paninigarilyo.

Ang dahilan dito, ang mga sigarilyo ay naglalaman ng nikotina at mapanganib na mga sangkap na maaaring maging sanhi ng pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo o atherosclerosis. Ang makitid na mga daluyan ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.

Bukod sa pagtaas ng presyon ng dugo, ang paninigarilyo sa pangmatagalang panahon ay maaari ring madagdagan ang iyong panganib ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga stroke at atake sa puso.

Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, gawin itong mabagal at palakasin ang iyong pagpapasiya na tumigil nang kumpleto. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa tulong upang makabuo ng mga diskarte at mga paraan upang ihinto ang paninigarilyo na naaangkop upang mabawasan ang iyong hypertension.

Samantala, kung hindi ka naninigarilyo, kailangan mo ring lumayo mula sa usok ng sigarilyo upang hindi ka maging passive smokers. Ang dahilan dito ay ang passive Smoking ay nasa panganib din na magkaroon ng iba`t ibang sakit dahil sa usok ng sigarilyo.

6. regular na pag-eehersisyo

Ang isa pang mabisa at mabisang paraan upang maibaba ang mataas na presyon ng dugo ay ang paggawa ng pisikal na aktibidad o pag-eehersisyo. Ang pisikal na aktibidad o ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso at nababanat ang mga ugat, upang ang normal na daloy ng dugo at mabawasan ang presyon ng dugo.

Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo para sa hypertension ay dapat gawin nang regular at regular upang maging epektibo sa pagbaba ng presyon ng dugo. Kung hindi ginagawa nang regular at regular, ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas muli.

Sa kabilang banda, ang regular at regular na pisikal na aktibidad o ehersisyo ay pinaniniwalaan na makakabawas ng presyon ng dugo hanggang sa 5-8 mmHg para sa mga taong may hypertension. Samantala, para sa iyo na mayroong prehypertension, ang pag-eehersisyo ay isang paraan upang maiwasan ang hypertension at mabawasan ang presyon ng dugo na nagsisimula nang mataas.

Pagkatapos, ano ang magagandang ehersisyo para sa pagharap sa mataas na presyon ng dugo? Ang ehersisyo para sa mga taong may hypertension ay talagang napakadaling gawin.

Kailangan mo lamang isama ang katamtamang lakas na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makuha ang mga benepisyong ito. Karaniwan, ang anumang pisikal na aktibidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso at paghinga ay itinuturing na isang mahusay na paraan upang babaan ang mataas na presyon ng dugo.

Maaari kang maglakad araw-araw kasama ang iyong anak o maglakad-lakad ang iyong aso. Ang mga aktibidad sa paglalakad ay maaari ding gawin kapag nagtatrabaho ka sa opisina.

Maaari ka ring pumili ng iba pang mga aktibidad sa palakasan na maaaring mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, tulad ng aerobics, cardio, kakayahang umangkop sa pagsasanay, hanggang sa lakas ng pagsasanay tulad ng pag-angat ng timbang. Tulad ng para sa iba pang mga ehersisyo ng aerobic na madaling mailapat sa araw-araw, tulad ng jogging, pagbibisikleta, pagsayaw, o paminsan-minsang paglangoy.

Mag-ehersisyo ng 150 minuto sa isang linggo o 30 minuto araw-araw upang mapababa ang iyong presyon ng dugo. Kung pipiliin mo ang uri at pamamaraan ng ehersisyo na may kasidhing lakas, halimbawa ng pagtakbo, gawin ang halos 75 minuto bawat linggo upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo sa normal na presyon ng dugo.

7. Pagdaragdag sa mga panlabas na gawain

Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa loob ng bahay o sa loob ng bahay. Kung pinili mo ang panloob na palakasan, kailangan mong gumawa ng mga panlabas na aktibidad paminsan-minsan bilang isang paraan upang gamutin ang hypertension.

Ang dahilan dito, ang mga panlabas na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang bitamina D na kailangan ng iyong katawan. Ang kakulangan ng bitamina D ay sinasabing nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik upang patunayan ang katotohanang ito.

8. Panatilihin ang ideal na timbang ng katawan

Ang labis na katabaan at sobrang timbang ay malapit na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan ay isa pang simpleng paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo.

Tinawag ng Mayo Clinic, ang pagkawala ng kahit kaunti ay maaaring makaapekto sa iyong presyon ng dugo. Sa pangkalahatan, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo ng hanggang sa 1 mmHg para sa bawat 1 kg ng timbang sa katawan na nawala sa iyo.

Tulad ng para sa maaari kang makakuha ng perpektong bigat ng katawan sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo tulad ng nabanggit sa itaas.

9. Pamahalaan ang stress

Ang mga taong may hypertension ay madalas na maliitin ang pamamaraang ito ng pagbaba ng mataas na presyon ng dugo dahil ito ay itinuturing na hindi mahalaga. Sa katunayan, ang stress ay maaaring maging sanhi ng hypertension at ang kondisyong ito ay maaaring makapagpagawa sa iyo ng iba't ibang masasamang gawi, tulad ng paninigarilyo, pag-inom ng alak o hindi malusog na pagkain, na maaaring magpataas ng presyon ng dugo.

Maaaring maganap ang stress sanhi ng iba't ibang mga bagay, tulad ng trabaho, pamilya, pananalapi, o iba pa. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng hypertension dahil ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyo.

Samakatuwid, ito ay mahalaga para sa iyo upang pamahalaan ang stress pati na rin posible sa pagsisikap na babaan ang presyon ng dugo. Tungkol sa pamamahala ng stress, kailangan mong malaman kung anong mga sanhi ng stress na madalas mong maranasan at mapagtagumpayan ang mga kadahilanang ito.

Maaari mo ring gawin ang mga bagay na makapagpapakalma sa iyong isipan upang ang stress ay mawala, tulad ng pakikinig ng musika, magtapat , magnilay, o gumawa ng libangan na kinagigiliwan mo.

10. Masanay sa pag-aayuno

Bukod sa pagkain ng malusog na pagkain, paggawa ng iba`t ibang uri ng pag-eehersisyo, at maiiwasang ma-stress ang iyong isip, ang pagbaba ng altapresyon ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng pag-aayuno.

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng Journal ng American Society of Hypertension noong 2017, ang pag-aayuno ay pinaniniwalaan na isang mabisang paraan upang makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo sa mga pasyente na may banayad hanggang katamtamang hypertension.

Bilang karagdagan, ang pag-aayuno ay isang paraan din upang makapagpahinga ang iyong katawan mula sa mga pagkaing nag-uudyok ng hypertension at mga problemang emosyonal, upang mabawasan mo ang mataas na presyon ng dugo. Bilang isang resulta, ang presyon ng dugo ay may posibilidad na maging matatag sa panahon ng pag-aayuno.

Gayunpaman, kung pinili mo ang pag-aayuno bilang isang paraan upang maibaba ang mataas na presyon ng dugo, dapat kang magbayad sa pamamagitan ng pagtugon sa mga pangangailangan sa likido ng iyong katawan bago at pagkatapos ng pag-aayuno. Siguraduhin na uminom ka ng hindi bababa sa walong baso sa isang araw upang maiwasan ang pagkatuyot habang nag-aayuno, na talagang nagdaragdag ng peligro ng mga komplikasyon ng hypertension sa paglaon sa buhay.

Iba pang mga paraan sa labas ng isang lifestyle na makakatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo

Ang pagpapatupad ng isang malusog na pamumuhay ay talagang isang mahalagang paraan upang maibaba ang iyong mataas na presyon ng dugo o hypertension. Gayunpaman, may iba pang mga paraan na makakatulong din sa iyo na gamutin at pamahalaan ang hypertension. Narito ang iba pang mga paraan sa labas ng isang lifestyle upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo:

1. Madalas na suriin ang presyon ng dugo

Bilang karagdagan sa pag-diagnose ng hypertension, ang regular na mga pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaari ding makatulong sa iyo na babaan ang presyon ng dugo. Sa pamamagitan ng regular na pagsusuri sa presyon ng dugo, maaari mong subaybayan kung hanggang saan ang lifestyle na iyong pinagtibay ay nakakaapekto sa presyon ng dugo.

Kung hindi ito sapat upang mapababa ang presyon ng dugo, maaari mo itong suriin at gamitin ang tamang pamumuhay. Kung kinakailangan, kumunsulta sa iyong doktor kung ang lifestyle na iyong pinagtibay ay tama at alinsunod sa iyong kondisyon.

Bilang karagdagan, ang mga regular na pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaari ding makatulong sa iyo na subaybayan ang pag-unlad ng hypertension. Kung ang iyong presyon ng dugo ay patuloy na tumaas, maaari mong agad na magpatingin sa isang doktor upang maaari mo agad itong harapin at maiwasan ang mga hindi ginustong komplikasyon ng hypertension.

Tanungin ang iyong doktor kung gaano kadalas mo kailangang suriin ang iyong presyon ng dugo at kung kailangan mong sukatin ang iyong presyon ng dugo sa bahay.

2. Uminom ng gamot alinsunod sa probisyon ng doktor

Ang isa pang mahalagang paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo ay sa pamamagitan ng pag-inom ng antihypertensive na gamot. Sa pangkalahatan, ang mga doktor ay nagbibigay ng mga gamot na hypertension kung ang isang malusog na pamumuhay lamang ay hindi sapat upang makontrol ang presyon ng dugo.

Kapag kumukuha ka na ng gamot na hypertension, dapat mong uminom ng gamot alinsunod sa mga kundisyon at dosis na ibinigay ng iyong doktor. Kung hindi mo ito inumin alinsunod sa mga probisyon, ang iyong presyon ng dugo ay hindi mapigilan at magpapatuloy na tumaas at madagdagan ang panganib ng iba pang mga sakit.

Kailangan mo ring tandaan na palaging kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagkonsumo ng mga gamot na may presyon ng dugo. Huwag kailanman titigil o baguhin ang gamot na may mataas na dugo nang hindi nalalaman ng iyong doktor, kahit na mas mabuti ang iyong pakiramdam.

x