Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga ligtas na tip bago magpainit
- Pag-init ng paggalaw upang maiwasan ang pinsala sa likod
- Pag-extension ng foam roller pabalik
- Hipo ng daliri
- Kilusan tulad ng isang pusa
- Umakyat sa hagdan
Ang paggawa ng pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging masakit kung mayroon kang sakit sa likod. Maraming mga tao na may sakit sa likod ay kailangang gumugol ng oras bawat buwan sa pagtingin sa doktor para sa paggamot. Ngunit ang mga reklamo ng sakit sa likod ay maiiwasan bago huli na sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong buhay. Ang isa sa mga ito ay may tamang kilusan ng pag-init. Bukod sa pag-iwas sa talamak na sakit, epektibo rin ang pag-init sa pag-iwas sa pinsala. Suriin ang mga alituntunin at kung paano ligtas na maiinit ang katawan sa artikulong ito.
Mga ligtas na tip bago magpainit
Bago simulang magsanay ng mga paggalaw ng pag-init para sa likod o gulugod, mahalagang maunawaan muna ang tamang pustura. Maaari mong iunat ang likod ng gulugod, ibaluktot ito pasulong, yumuko ito sa kaliwa o kanan at paikutin ito pakaliwa o pakanan. Maaari mo ring iunat ang iyong leeg at dahan-dahang igulong ang iyong ibabang likod.
Ngunit huwag masyadong pilitin ang mga galaw, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon. Maaari mong hatulan para sa iyong sarili kung magkano ang maaaring tiisin ng iyong gulugod, na walang sakit.
Pag-init ng paggalaw upang maiwasan ang pinsala sa likod
Pag-extension ng foam roller pabalik
Ang paggalaw ng pag-init na ito ay gumagamit ng isang foam roll o maaaring mapalitan ng isang blanket roll.
Paano ito gawin: Umupo sa banig na baluktot ang iyong tuhod. Ipasok ang rolyo ng foam nang direkta sa iyong mas mababang likod, kung saan naroon ang iyong mas mababang mga tadyang. Bumangon at itaas ang iyong mga bisig.
Dahan-dahang yumuko sa foam roll habang humihinga. Itulak ang iyong mga braso pabalik at sa banig. Ulitin ito hanggang sa ang mga foam roll ay magkasya sa iyong mga balikat. Gawin ang kilusang ito nang dalawang beses.
Hipo ng daliri
Ang paggalaw na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit sa likod, ngunit maaari ring maiwasan ang pinsala sa kalamnan sa mga pinilit na hamstrings.
Paano ito gawin: Tumayo sa iyong mga paa nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo at tumingin. Tiklupin at hawakan ang iyong mga kamay sa banig o sa iyong mga paa. Sa parehong oras, itulak ang iyong balakang at ipahinga ang iyong timbang sa iyong takong. Kung sa tingin mo hindi mo maabot ang banig o mas mababa, dahan-dahang yumuko. Ulitin ang paggalaw na ito ng halos 15 beses.
Kilusan tulad ng isang pusa
Paano ito gawin: kumuha ng isang mala-posisyon na posisyon, itulak ang iyong back up habang inhaling sa pamamagitan ng iyong ilong. pagkatapos ay ibaba ang iyong likod habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses.
Umakyat sa hagdan
Ang kilusang ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga kamay na parang umaakyat ka ng isang hagdan. Ang pagsasanay na ito ay sanayin ang iyong likod upang yumuko mula sa kanang bahagi hanggang kaliwa.
Paano ito gawin: tumayo ng tuwid at itaas ang iyong mga kamay. Abutin ang iyong mga bisig isa-isang parang inaabot ang isang bagay. Paulit-ulit bang ginagawa ang kilusang ito at makamit ang mas mataas na maabot. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses para sa bawat braso.
