3 Mga antas ng palakasan na kailangan natin upang mabuhay at toro; hello malusog

Sa modernong panahon na ito, ang mga hinihingi ng trabaho ay ginagawang mas siksik pa ng ating mga aktibidad. Ginagawang mas madali ng teknolohiya para sa amin na isagawa ang aming pang-araw-araw na mga aktibidad, ngunit sa parehong oras ay ginagawang mas hindi tayo aktibo, nang hindi natin alam ito. Ayon sa WHO, ang pangunahing mga kadahilanan ng peligro para sa pagtaas ng bilang ng mga kaso ng mga hindi nakakahawang sakit (diabetes mellitus, hypertension, stroke, labis na timbang) ay hindi malusog na diyeta at mahinang pamumuhay. Ang mga hindi magandang pamumuhay na ito ay nagsasama ng pisikal na kawalan ng aktibidad, paninigarilyo, stress, maruming kapaligiran, polusyon sa hangin at kontaminasyon sa tubig.

Sa pangkalahatan, ang pagiging hindi aktibo ng katawan ay nagdudulot ng 1.9 milyong pagkamatay sa buong mundo, dahil sa 10-16% ng mga kaso ng dibdib, colon at tumbong cancer, at sanhi ng 22% ng ischemic heart disease. Sinabi ng isang pag-aaral, ang panganib na makakuha ng sakit sa puso ay tumaas ng 1.5x sa mga taong tamad na gumawa ng pisikal na aktibidad at ehersisyo. Sa katunayan, ang pag-iwas at pagkontrol sa iba't ibang mga sakit na nabanggit sa itaas ay napakadali at murang, lalo sa pamamagitan ng pag-anyaya sa katawan na palaging maging aktibo, kapwa sa anyo ng pisikal na aktibidad at palakasan.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo?

Ang pisikal na aktibidad ay ang bawat paggalaw ng katawan na ginawa ng mga kalamnan, bilang paggasta ng enerhiya / enerhiya. Karaniwang ipinahayag bilang kilo-calories. Kasama sa pisikal na aktibidad ang paglalakad, pagtakbo, pag-akyat ng hagdan at mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagwawalis, paghuhugas at paglilinis ng bahay. Pamumuhay tulad ng laging pagkuha ng elevator, drive sa pamamagitan, mga order ng paghahatid , ang pag-upo nang maraming oras sa harap ng computer ay isang masamang lifestyle, isinasaalang-alang na ang aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng maraming lakas at paggalaw ng kalamnan. Mayroong maraming mga antas ng pisikal na aktibidad, katulad ng banayad, katamtaman at mabibigat na degree, depende sa enerhiya na ginugol upang isagawa ang mga aktibidad na ito.

Habang ang palakasan ay mga pisikal na aktibidad na nakabalangkas at nakaplano. Ang aktibidad na ito ay binubuo ng pag-uulit ng mga paggalaw ng katawan na isinasagawa upang mapanatili ang isa o higit pang mga bahagi ng pisikal na fitness, ito man ay upang sanayin ang tibay ng puso-baga, lakas ng kalamnan, pagtitiis ng kalamnan, kakayahang umangkop ng kalamnan at maging ang pagbuo ng nais na hugis ng katawan.

Kaya, ang pisikal na aktibidad at palakasan ay magkakaiba, ngunit pareho dapat gawin upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Sa pangkalahatan, ang pinabuting kalusugan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw. Gayunpaman, inirekomenda ng WHO ang isang malusog na kumbinasyon, lalo ang ehersisyo na pyramid na binubuo ng 3 kumpletong mga antas na mas madaling maunawaan.

Ano ang isang sports pyramid?

Ang pyramid ng ehersisyo ay inirerekumenda na pagpapahusay sa ehersisyo, na pinagsasama ang pisikal na aktibidad at ehersisyo. Tinutulungan tayo ng pyramid na ito na alalahanin at sanayin ito sa pang-araw-araw na buhay. Nagpapakita rin ang piramide na ito ng mga aktibidad na kailangang limitahan upang mapanatili ang fitness ng katawan.

ANTAS 1

Ang antas 1 ay pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, ang batayan ng pisikal na fitness. Ang katawan ay dapat sanayin upang ilipat, kaya subukang maging aktibo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Ang mga aktibidad ay maaaring gawin nang tuloy-tuloy o kasama ng bawat aktibidad, hindi bababa sa 10 minuto. Ano ang magagawa mo sa antas na ito?

• Kapag nasa mga tanggapan o tindahan, kumuha ng hagdan sa halip na mga escalator o elevator. Ang pag-akyat o pababang hagdan ay isang katamtamang aktibidad na maaaring magbawas ng calories nang hindi natin alam ito.
• Limitahan ang paggamit ng mga de-motor na sasakyan.
• Maglalakad upang makarating sa isang lugar na hindi masyadong malayo.
• Paghahardin sa paglilibang o sa pagtatapos ng linggo.
• I-park ang sasakyan nang mas malayo upang makagawa ka ng mga karagdagang hakbang sa bawat araw.

LEVEL 2

Ang antas 2 ay binubuo ng aerobic ehersisyo at mga pampalakasan na palakasan. Para sa antas na ito, kailangan mong gawin ito 3-5 beses bawat linggo na ibinigay na:

• Pag-eehersisyo sa aerobic → 20 minuto nang paisa-isa. Ang inirekumendang tagal ay 20-60 minuto. Kabilang sa mga uri ng aktibidad ang mabilis na paglalakad, pag-jogging, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy
• Mga pampalakasan na palakasan → 30 minuto / oras. Halimbawa ng football, futsal, basketball, tennis, martial arts, at aerobics. Huwag kalimutan na palaging magpainit at magpalamig. Sundin ang ligtas na mga patakaran at kagamitan para sa isport na iyong pinili.

LEVEL 3

Sa antas na ito, ang mga aktibidad na iyong ginagawa ay nagsisimula nang medyo mabigat at nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Gayunpaman, sa iyo na nakapasa nang tama sa antas 1 at 2 ay hindi makaramdam ng sobrang pagkabalisa, sapagkat ang iyong katawan ay sapat na naangkop. Sa antas na ito, kailangan mo lamang gawin ito 2-3 beses bawat linggo na ibinigay na:

• Mga ehersisyo sa kakayahang umangkop → Maaari mong gawin streching simple o yoga. Magsagawa ng mga paggalaw ng 1 minuto. Ulitin para sa 3 set. Huwag kalimutan na magpainit bago gawin ang ehersisyo na ito. Hawakan ang bawat kahabaan sa isang punto ng pag-uunat at huwag pilitin ang kahabaan sa puntong ito ay masakit.
• Pagsasanay sa lakas at paglaban → nakakataas ng timbang, sit up, push up . Sa simpleng mga termino, maaari kang gumamit ng isang malaking bote ng tubig na puno ng tubig kung wala kang isang barbell. Gumawa ng 8-12 reps ng 3 set. Huwag kalimutang magbigay ng hindi bababa sa 1 araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay.

Kaya, iyon ang 3 antas ng ehersisyo na kailangan mong malaman. Sa tuktok ng pyramid, limitahan ang mga aktibidad na makakakuha sa iyo natigil sa isang posisyon, halimbawa ng panonood ng TV, paglalaro, o pagiging online ng maraming oras sa computer at pag-upo nang higit sa 30 minuto.

Para sa mas mahusay na mga resulta, kinakailangan din na planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at magtakda ng makatuwirang mga layunin. Humanap ng mga aktibidad na nasisiyahan ka, at huwag matakot na kumuha ng mga bagong aktibidad kung nagsimula kang magsawa. Maligayang paglipat at malusog na buhay!

x