Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pagbubuntis habang nagbubuntis at pagkatapos ng panganganak

Ang pagbubuntis na ehersisyo ay maaaring maging kalakaran sa mga buntis (buntis), lalo na sa mga bata pa. Gayunpaman, ito ay hindi lamang isang kalakaran, ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng totoong mga benepisyo sa mga ina sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak. Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo sa pagbubuntis? Suriin ang paliwanag sa ibaba.

x

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pagbubuntis ay maaaring madama sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak

Ang pagiging buntis ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay lubos na inirerekumenda na gawin nang regular.

Ito ay dahil ang pananatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis, halimbawa sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ehersisyo sa pagbubuntis, ay maaaring magdala ng iba't ibang mga benepisyo para sa iyo at sa sanggol.

Narito ang ilan sa mga pakinabang ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan (mga buntis na kababaihan) na kung saan ay isang kahihiyan na makaligtaan:

1. Tumulong na magbigay ng lakas

Ang regular na pag-eehersisyo tulad ng ehersisyo ng mga buntis ay maaaring makatulong sa iyo sa pagtupad ng iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, isa na kung saan hindi ka madaling mapagod.

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring mapabuti ang fitness ng katawan at sanayin ang mga kalamnan na madapa.

Sa ganoong paraan, ang wags sa ilang bahagi ng katawan na karaniwang lumilitaw ay maaaring mawala.

2. Pagbawas ng panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis

Ang ilang mga komplikasyon sa pagbubuntis na ang panganib ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng pagbubuntis ay ang gestational diabetes at preeclampsia.

Ang dahilan dito, ang peligro ng mga sanggol na ipinanganak na may labis na timbang sa katawan ay maaaring bawasan kung ang mga buntis na may gestational diabetes ay nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Hindi lamang iyon, ang panganib na manganak sa pamamagitan ng caesarean section ay mabawasan.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pagbubuntis ay maaari ding makatulong na mapanatili ang bigat ng katawan sa gayon mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

3. Tumutulong na mabawasan ang stress at taasan ang mga kondisyon

Ang palakasan, isa na rito ay ehersisyo para sa mga buntis, ay itinuturing na maaaring dagdagan ang antas ng serotonin.

Ang Serotonin ay isang kemikal sa utak na nauugnay sa mood na maaaring makapagpaligaya at magpasigla sa iyo.

Ito ay syempre napakahusay para sa fetus sa sinapupunan.

4. Binabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagbubuntis

Maaari kang makaramdam ng hindi magandang pakiramdam sa panahon ng pagbubuntis dahil sa sakit sa likod, paninigas ng dumi, utot, at pamamaga (halimbawa sa mga binti).

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ang katawan ay mas aktibo sa paggalaw upang masuportahan nito ang maayos na sirkulasyon ng dugo sa katawan.

Ang mga ehersisyo tulad ng himnastiko ay maaari ring palakasin ang mga kalamnan, tumutulong upang maiwasan at pamahalaan ang sakit habang nagbubuntis.

5. Gawing mas mahusay ang pagtulog

Ang palakasan sa anyo ng mga buntis na ehersisyo ay maaaring gawing pagod ang iyong katawan.

Samakatuwid, ang mga buntis na regular na nag-eehersisyo, tulad ng pag-eehersisyo sa pagbubuntis, sa hapon o umaga ay madalas na mas makatulog nang masarap sa gabi.

6. Pagtulong sa katawan na maghanda para sa pagsilang

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makatulong na gawing mas madali ang paggawa at paikliin ang oras ng paghahatid.

Ang benepisyo na hindi gaanong mahalaga ay maaaring mabawasan ang peligro ng mga komplikasyon sa panganganak.

Ito ay sapagkat ang katawan ay sanay na sanay at gumugugol ng maraming lakas sa panahon ng palakasan o himnastiko.

7. Pagtulong sa katawan na mas mabilis na makabawi pagkatapos ng panganganak

Ang pag-eehersisyo o regular na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring palakasin ang mga kalamnan.

Pinapayagan nito ang katawan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos sumailalim sa pangangalaga sa postnatal dahil ang mga kalamnan ay ginagamit upang sanayin araw-araw.

Dapat ka bang kumuha ng mga klase sa pag-eehersisyo sa pagbubuntis?

Hindi mo kailangang kumuha ng mga klase sa ehersisyo sa pagbubuntis. Ang pinakamahalagang bagay ay ang paglipat ng ina o paggawa ng maraming light ehersisyo hangga't maaari sa panahon ng pagbubuntis. Hindi mahalaga kung hindi ka kumukuha ng mga klase sa pag-eehersisyo sa pagbubuntis.

Gayunpaman, ang mga buntis na kababaihan ay dapat na patuloy na mag-ehersisyo araw-araw na may tagal na hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw.

Gayunpaman, kung pinayuhan ka ng iyong doktor na huwag mag-ehersisyo dahil sa isang kondisyong medikal, sundin ang kanyang payo.

Tulad ng iminungkahi ng American Pregnancy Association, piliin ang tamang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.

Maraming palakasan na ligtas para sa mga buntis na magagawa. Gayunpaman, huwag labis na gawin ito at laging mag-ingat.

Kung nasanay ka sa pag-eehersisyo bago maging buntis, maaari kang magpatuloy sa panahon ng pagbubuntis.

Iyon lang, ayusin din ito sa iyong mga kakayahan habang buntis.

Huwag gumawa ng palakasan na may mataas na peligro, tulad ng panganib na mahulog, tumalon, gawin sa mainit na panahon, at iba pa.

Mga uri ng paggalaw ng ehersisyo na ligtas para sa mga buntis

Ang mga sumusunod ay iba't ibang uri ng paggalaw ng ehersisyo na ligtas para sa mga buntis (buntis):

1. Pilates

Ang Pilates ay isang ehersisyo sa pagbubuntis na nakatuon sa pag-uunat ng lugar ng tiyan, mga kalamnan sa likod, at mga kalamnan ng pelvic.

Sa pangkalahatan, ang Pilates sa panahon ng pagbubuntis ay nag-aalok ng mga benepisyo kabilang ang pagtaas ng kakayahang umangkop, pagpapatibay ng mga kasukasuan, at pagpapatibay ng mga pangunahing kalamnan ng katawan.

Ang Prenatal Pilates ay nagtatayo din ng balanse at nagpapabuti ng pustura upang ang mga buntis ay hindi madaling mahulog. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng Pilates ay maaaring makatulong sa mababang sakit sa likod na madalas maranasan ng mga buntis.

Kapag gumagawa ng pilates bilang isang ehersisyo sa pagbubuntis, iwasan ang mga posing na nangangailangan sa iyo upang humiga sa iyong likod at i-twist ang iyong tiyan.

Pinangangambahan na maging sanhi ito ng epekto ng diastasis recti, na kung saan magkahiwalay ang mga kalamnan ng tiyan dahil sa isang malaking paghila sa lugar ng tiyan.

2. Kegel na ehersisyo

Ang isa pang ehersisyo sa pagbubuntis na ligtas na gawin sa panahon ng pagbubuntis ay ang ehersisyo ng Kegel. Hindi mo rin kailangang magrehistro para sa mga klase sa isang gymnastics studio o gym .

Kegel magsanay gawin mo ang iyong sarili sa bahay. Gayunpaman, dapat mo munang malaman kung nasaan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

Mahahanap mo ito kapag sinubukan mong ihinto ang daloy ng ihi kapag umihi ka o gusto kapag hinahawakan mo ang iyong ihi.

Maaari mo ring ipasok ang iyong daliri sa puki at subukang pisilin ang mga kalamnan na nakapalibot dito. Kung maaari mong ilipat ang mga kalamnan na ito kapag pinindot, ito ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

Kapag natagpuan mo ang iyong kalamnan sa pelvic floor, higpitan ang mga kalamnan na ito sa loob ng 5-10 segundo pagkatapos ay mag-relaks muli.

Ulitin ang pattern na ito 10-20 beses. Subukang huwag pigilan ang iyong hininga habang ginagawa ang Kegel. Gayundin, huwag igalaw ang iyong mga binti, glute, o kalamnan ng tiyan habang ehersisyo.

Mag-ehersisyo ba ang Kegel kahit tatlong beses sa isang araw. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na palakasin ang mas mababang mga kalamnan ng pelvic upang maihanda ang katawan para sa panganganak.

3. Yoga

Ang prenatal yoga ay may maraming benepisyo bilang isang espesyal na ehersisyo para sa mga buntis.

Bukod sa pagpapanatiling malusog, malakas, at aktibo ng iyong katawan habang nagbubuntis, tinutulungan ka ng yoga na huminga nang mas mahusay at mabawasan ang sakit sa likod.

Bilang karagdagan, marami ring mga postur sa yoga ng prenatal na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa lugar ng balakang bilang paghahanda sa panganganak.

Ang yoga ay isang ehersisyo ng pagbubuntis na mabisa sa pagpapatalsik ng stress, nagpapababa ng presyon ng dugo (hypertension ng pagbubuntis), at pinanumbalik ang enerhiya dahil sa pagkapagod sa panahon ng pagbubuntis.

mahalagang talaan: Kapag gumagawa ng himnastiko dapat mong iwasan ang mga posisyon na magbibigay sa iyo ng peligro na mahulog, tulad ng mga pose mandirigma at puno magpose

Magandang ideya na tanungin ang nagtuturo o iyong kasosyo na suportahan ang iyong katawan habang hinahawakan ang pose. Iwasang iikot ang iyong tiyan habang nagbubuntis.

4. Pelvic gymnastics

Matapos ang pangalawang trimester hanggang sa katapusan, ang iyong pinalaki na tiyan ay nagpapasakit sa likod ng mabilis.

Sa gayon, ang pelvic na pagsasanay ay maaaring makatulong sa mga buntis na makitungo sa sakit sa likod. Ang mga pagsasanay sa pelvic sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong din na mapanatili ang pustura ng ina at mapadali ang pagtatrabaho sa huli

Ang mga sumusunod ay mga pagpipilian para sa pelvic na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis at ang mga hakbang:

Lahat ng apat

Ang sumusunod ay ang paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na may pangalawang nagpasadya na magpose:

1. Iposisyon ang iyong katawan na parang gumagapang. Una, takpan ang sahig ng isang banig sa yoga upang maiwasan ang pagbagsak dahil sa madulas o masakit na tuhod.
2. Ituwid ang iyong mga braso sa antas ng balikat para sa maximum na suporta. Siguraduhin na ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang.
3. Ikalat ang iyong mga daliri at yumuko nang bahagya ang iyong mga palad.
4. Huminga ng malalim, at dahan-dahang itulak ang iyong tiyan patungo sa sahig habang hinihila ang iyong pelvis at dibdib patungo sa kisame.
5. Subukang huwag magmura. Itaas ang iyong ulo upang umasa ka, pinapanatili ang iyong leeg na nakaunat at pinahaba.
6. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 segundo.
7. Dahan-dahang hilahin ang iyong tiyan upang bumalik sa isang posisyon ng pag-crawl habang humihinga ka. Tiyaking ang likod at leeg ay tuwid na parallel
8. Hayaan muna ang iyong ibabang likod na magpahinga bago ulitin ang paggalaw.

Habang nakatayo

Ang sumusunod ay ang mga pelvic na pagsasanay habang nakatayo:

1. Tumayo nang tuwid, nakasandal sa dingding na hiwalay ang balakang ng iyong mga paa. Relaks ang iyong gulugod.
2. Huminga ng malalim habang baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod.
3. Huminga nang palabas habang dahan-dahang itulak ang iyong pelvis palayo sa dingding at bahagyang aangat mula sa panimulang posisyon.
4. Habang ang pelvis ay nakataas pa rin, simulan ang paglanghap at bumalik sa paunang posisyon ng pagtayo.
5. Gumawa ng 5 hanggang 10 reps para sa halos limang minuto at ulitin nang maraming beses sa buong araw.

Kung ang iyong pelvis ay nasasaktan habang nag-eehersisyo ng pagbubuntis, maaari kang magpalit sa isang nakahiga na posisyon tulad ng sumusunod:

• Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. Sa neutral na posisyon na ito, ang iyong mas mababang likod ay bahagyang maiangat mula sa sahig.
• Panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
• Huminga at malumanay iling ang iyong balakang patungo sa iyong ulo. Habang ginagawa ito, mararamdaman mo ang pagpindot ng iyong ibabang likod sa sahig.
• Hawakan ang pose na ito ng ilang beses, kumuha at huminga nang malalim. Kapag handa ka na, lumanghap at bumalik sa iyong posisyon na walang kinikilingan.
• Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit nang halos limang minuto, at ulitin nang maraming beses sa buong araw.

5. Squat buntis

Squat ay ang pinakamadaling ehersisyo sa pagbubuntis na dapat gawin. Kailangan mo lamang maglupasay at huwag gumamit ng anumang kagamitan.

Squat maaaring maiwasan o mabawasan ang sakit sa mas mababang lugar ng likod.

Narito kung paano gumawa ng ehersisyo sa pagbubuntis sa mga paggalaw maglupasay :

1. Una, tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga paa palabas upang mapanatili ang balanse.
2. Ipagsama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at idikit ang iyong mga palad.
3. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga binti sa isang malalim na squat.
4. Buksan ang iyong mga palad at pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang parehong mga kamay upang magkaroon ng puwang para sa iyong tiyan.
5. Panatilihin ang balanse at posisyon na ito hanggang sa komportable ka.

6. Mag-ehersisyo ang nagpasadya ng pose

Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan (mga buntis na kababaihan) ay nagpapose pinasadya nagbibigay ng mga benepisyo sapagkat maaari nitong palakasin ang mga kalamnan ng pelvis, balakang, hita.

Bilang karagdagan, ang isang kilusang ito ay maaari ring makatulong na mapawi ang sakit ng mas mababang likod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kapag ikaw ay malaya at maaaring magawa ng maraming beses sa isang araw.

Paano gumawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa unang tailor pose:

Ang mga sumusunod ay paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na may unang pinasadyang pose:

1. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod.
2. Tumawid sa iyong mga bukung-bukong.
3. Huminga at sumandal ng konti. Panatilihing tuwid ngunit nakakarelaks ang iyong likod.
4. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.
5. Ulitin nang maraming beses.

Paano gumawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa ikalawang tailor pose:

Ang sumusunod ay ang paggalaw ng ehersisyo sa pagbubuntis na may pangalawang nagpasadya na magpose:

1. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at idikit ang iyong mga paa.
2. Hawakan ang bukung-bukong at hilahin ang binti nang marahan papunta sa iyong katawan.
3. Huminga ng malalim habang pinipindot ang iyong tuhod sa iyong mga kamay
4. Hawakan ng limang segundo.

Mas mahusay bang magsanay sa bahay o magsanay?

Ang ehersisyo sa pagbubuntis ay maaaring gawin sa bahay o sa pamamagitan ng pagkuha ng mga klase. Parehong may kani-kanilang mga kalamangan.

Ang pag-eehersisyo ng mga buntis na kababaihan sa bahay ay maaaring magpaganyak sa iyo kung ihahambing sa himnastiko o iba pang mga gym.

Maaari mo itong gawin anumang oras at makatipid ng oras at pera.

Bago mag-ehersisyo sa bahay, siguraduhing kumunsulta ka sa iyong gynecologist tungkol sa kung anong ehersisyo ang dapat gawin o hindi.

Maaari kang manuod ng ehersisyo sa pagbubuntis sa YouTube ng mga dalubhasang tagasanay ng himnastiko.

Samantala, kung nag-eehersisyo ka sa isang espesyal na klase, gagabayan ka ng isang espesyal na magtuturo na maaari ring subaybayan ang iyong kalagayan.

Maaari ka ring makipag-ugnay sa ibang mga buntis upang makapagbahagi ka ng mga karanasan at madagdagan ang kaalaman at mga koneksyon.

Ang ligtas na paraan upang mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Bagaman inirerekomenda ang himnastiko na tulungan ang mga buntis na manatiling malusog, ang paggawa ng isang isport na ito ay mayroon ding mga limitasyon.

Ginagawa ang mga limitasyong ito upang malaya ka sa peligro ng pinsala. Ang mga sumusunod ay mga bagay na dapat isaalang-alang kapag nakikilahok sa pag-eehersisyo para sa mga buntis, ayon sa Mayo Clinic:

• Tiyaking kumunsulta muna sa iyong doktor upang matiyak na ang mga paggalaw ay ligtas at hindi makakasama sa iyong sanggol.
• Kumuha ng sapat na ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
• Magsuot ng maluwag at komportableng damit na ehersisyo sa pagbubuntis para sa mga buntis.
• Uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Pinipigilan ng tubig ang pagkatuyot at kawalan ng oxygen.
• Palakihin ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagtuon sa likod, balikat, dibdib at ehersisyo sa bicep upang manatiling malakas ka upang kunin at dalhin ang sanggol sa paglaon.
• Huwag pilitin itong magpatuloy na gumawa ng himnastiko kapag pagod ka na. Huminto kaagad at magpahinga sandali bago magsimula muli. Maunawaan ang mga kondisyon ng iyong katawan at mga limitasyon sa pagpapaubaya.

Ang pagpipigil kapag nakikilahok sa ehersisyo sa pagbubuntis

Bilang karagdagan sa mga pakinabang ng ehersisyo sa pagbubuntis, bago makilahok sa ehersisyo na ito, alamin ang ilang mga bawal na dapat iwasan, lalo:

Huwag gawin ito masyadong mahirap

Kapag gumagawa ng himnastiko para sa mga buntis, ipinagbabawal na gumamit ng mabibigat na timbang at mga paggalaw ng bouncing o jerking, lalo na sa pangatlong trimester.

Ang mga hormone sa panahon ng ikatlong trimester ay ginagawang mas malambot ang iyong katawan.

Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maglagay ng sobrang diin sa mga litid, ligament, at buto, na ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala.

Humiga ka

Iwasan ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyong humiga. Ito ay upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa iyong gulugod kapag nagsasanay ng pagbubuntis.

Ginagawa ito sa isang mainit na silid

Huwag magsanay para sa mga buntis na kababaihan sa temperatura, panahon, o sa isang silid na masyadong mainit.

Tiyaking gawin ang mga ehersisyo sa pagbubuntis sa isang naka-air condition o cool na kapaligiran upang maiwasan ang pagkatuyot.

Ipilit ang kanilang mga sarili

Huwag gumawa ng labis na ehersisyo para sa mga buntis. Limitahan ang iyong nakagawiang ehersisyo na hindi hihigit sa 3-5 araw sa isang linggo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga.